Stretching: guida completa a benefici, tipologie e momenti migliori per praticarlo
Scopri perché lo stretching è una pratica fondamentale per mantenere il corpo giovane, elastico e in salute. In questo approfondimento analizzeremo i benefici dello stretching per le articolazioni, i muscoli e l’intero sistema locomotore, con consigli pratici e supporto scientifico. Perfetto per sportivi, anziani e chiunque voglia migliorare la propria mobilità.
Il nostro corpo è un vero e proprio specchio del nostro stile di vita: racconta quanto ci prendiamo cura di lui e quanto lo stimoliamo attraverso il movimento. Se non viene regolarmente esercitato, con il passare del tempo tende a perdere fluidità, elasticità e coordinazione. Ne derivano movimenti meno ampi, maggiore fatica nelle azioni quotidiane, rigidità articolare e un precoce invecchiamento muscolo-scheletrico.
Una delle strategie più efficaci per contrastare questi fenomeni è lo stretching. Questa pratica, spesso sottovalutata, coinvolge muscoli, tendini, articolazioni e tessuto connettivo, promuovendo un miglioramento globale della mobilità articolare, una delle capacità motorie fondamentali. La mobilità è infatti alla base dell’efficienza biomeccanica: senza una sufficiente estensibilità muscolare è difficile compiere gesti fluidi, coordinati e armoniosi. Lo stretching migliora l’elasticità muscolare, la lubrificazione articolare e rallenta la calcificazione del tessuto connettivo, aiutando così a mantenere le articolazioni giovani e flessibili. È anche un importante alleato nel prevenire dolori muscolari e infortuni, soprattutto nei soggetti sedentari o in età avanzata.
Ma lo stretching non è soltanto un’attività programmata da fare in palestra o in sala fitness. Pensiamo, ad esempio, a ciò che accade ogni mattina al risveglio: “stirarsi” è uno dei gesti più istintivi e naturali che compiamo. Questo movimento spontaneo stimola la circolazione, risveglia il sistema nervoso e migliora la percezione corporea. È una forma elementare di stretching, che dimostra quanto il nostro corpo abbia bisogno di essere mobilizzato.
Ma quante tipologie di stretching esistono?
- Stretching statico: le tecniche di stretching statico, talvolta erroneamente confuse con quelle di stretching passivo, sono basate sul raggiungimento ed il mantenimento, per un certo lasso di tempo, della massima posizione di allungamento possibile da parte del soggetto;
- Stretching passivo: nello stretching passivo, il soggetto è completamente rilassato e non partecipa attivamente al raggiungimento dei diversi gradi del ROM, che invece sono raggiunti grazie all’applicazione di forze esterne create manualmente, come nel caso d’aiuto da parte di un terapista o di un compagno, oppure meccanicamente, grazie ad una strumentazione specifica;
- Stretching balistico: lo stretching balistico prevede una tecnica esecutiva di tipo ritmico e “rimbalzante”, il cui scopo è quello di forzare il movimento stesso verso i limiti massimi del ROM. Questa metodologia di allungamento è la più criticata, vista la sua potenziale pericolosità in termini di possibili danni muscolari provocabili;
- Stretching dinamico: al contrario di quello balistico, il movimento non prevede un’esecuzione “rimbalzante” e, soprattutto nella fase finale dell’esercizio, la velocità esecutiva globale è molto più controllata;
- Stretching attivo: è basato sull’utilizzo di tecniche che comportano il raggiungimento, ed il conseguente mantenimento, della massima posizione di allungamento, conseguita unicamente grazie ad una contrazione muscolare attiva. Le tecniche di stretching attivo escludono qualsiasi intervento esterno che favorisca o assista il raggiungimento e/o il mantenimento della posizione desiderata;
- Stretching PNF (Propioceptive Neuromuscolar Facilitation): è un metodo con cui si induce il rilasciamento muscolare tramite una stimolazione programmata e selettiva dei propriocettori generali. Nello specifico, si basa sulla facilitazione degli effetti inibitori regolati dai fusi neuromuscolari e dagli organi del Golgi nei confronti del sistema muscolo-tendineo.
Lo stretching, se eseguito correttamente, favorisce una sensibile riduzione della tensione muscolare e della frequenza cardiaca, inducendo uno stato generale di rilassamento fisico e mentale. Per ottenere questo effetto benefico è fondamentale assumere posture comode e mantenere una respirazione naturale e profonda, che favorisce una buona ossigenazione dei tessuti. Questo processo contribuisce a ripristinare l’equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare, attenuando le rigidità e le tensioni accumulate nel corpo.
Oltre a rilassare, lo stretching rappresenta un valido alleato per migliorare la postura, contrastando squilibri muscolari e rigidità articolari. Praticato con costanza, aiuta a mantenere nel tempo una corretta postura, sia nella vita quotidiana che durante l’attività sportiva.
Quando è consigliato eseguire lo stretching?
Le evidenze più accreditate indicano che lo stretching andrebbe inserito sia prima che dopo l’allenamento o la performance sportiva:
- Prima dell’attività, al termine di una fase di riscaldamento, lo stretching (preferibilmente dinamico) aiuta a preparare muscoli e articolazioni allo sforzo;
- Dopo l’allenamento, lo stretching (soprattutto statico) contribuisce al rilassamento muscolare, alla prevenzione dei dolori post-esercizio (DOMS) e al miglioramento della flessibilità nel lungo termine.
Integrare lo stretching nella routine di allenamento è una scelta intelligente per chi desidera ottimizzare la propria performance, prevenire infortuni e migliorare il benessere generale.
Riferimenti Bibliografici
- Alter, M. J. – Scienza dello stretching. Calzetti Mariucci Editori – 2004
- Behm, D. G., et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology – 2011
- Weerapong, P., et al. – Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury prevention. Physical Therapy in Sport – 2004
