Antiversione e retroversione del bacino: significato, muscoli coinvolti e benefici per la postura
Comprendere i concetti di antiversione e retroversione del bacino è fondamentale non solo per chi pratica attività fisica in palestra, ma anche per chi desidera migliorare la propria postura e prevenire dolori muscolari e articolari. In questo articolo esploreremo nel dettaglio cosa significano questi termini, quali muscoli sono coinvolti nei movimenti e quali implicazioni hanno per la salute della colonna vertebrale e il benessere globale. Scopri come una corretta consapevolezza del bacino può fare la differenza nei tuoi allenamenti e nella tua postura quotidiana.
Se frequenti una palestra o pratichi regolarmente esercizi di fitness, è probabile che ti sia capitato di sentire indicazioni come “stringi i glutei” o “porta in avanti il bacino”. Questi suggerimenti si riferiscono spesso a due importanti movimenti biomeccanici: l’antiversione e la retroversione del bacino. Comprendere queste due dinamiche non è solo utile per eseguire correttamente gli esercizi, ma è essenziale per mantenere una postura funzionale e prevenire eventuali compensi dannosi.
Antiversione del bacino
L’antiversione è un movimento in cui il bacino ruota in avanti: le creste iliache (le due prominenze ossee nella parte anteriore del bacino) si spostano anteriormente, mentre il pube si abbassa. Questo porta a un’accentuazione della curva lombare, ovvero un aumento della lordosi fisiologica. È un movimento che spesso si manifesta in modo evidente durante alcuni esercizi di potenziamento, come lo squat o il deadlift, se non controllati correttamente.
I muscoli principalmente coinvolti nell’antiversione del bacino sono:
- Muscolatura lombare, che contribuisce all’aumento della lordosi lombare;
- Retto femorale, parte del quadricipite, che flette il bacino verso la coscia;
- Tensore della fascia lata, che attira il bacino verso il ginocchio;
- Sartorio, che partecipa alla flessione del bacino sulle gambe;
- Ileopsoas, muscolo chiave nella flessione anteriore del rachide lombare;
- Adduttori medio e piccolo, che contribuiscono a muovere il pube verso la coscia.
L’eccessiva antiversione, se non compensata, può portare ad accentuate lordosi lombari, con conseguenti squilibri muscolari e rischio di lombalgie croniche.
Retroversione del bacino
La retroversione rappresenta l’opposto: una rotazione posteriore del bacino, in cui le creste iliache si spostano indietro e il pube si solleva. In questa configurazione, la curva lombare si appiattisce o si riduce. È un movimento spesso ricercato negli esercizi di allungamento o nel controllo del core, specialmente per migliorare l’assetto posturale o evitare compressioni eccessive nella zona lombare.
I muscoli coinvolti nella retroversione includono:
- Trasverso dell’addome, che avvicina il pube alle coste;
- Obliqui interni ed esterni, che flettono e sollevano il bacino;
- Retto addominale, che accorcia la distanza tra torace e pube;
- Grande gluteo, muscolo potente che estende il bacino sul femore;
- Muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso), che estendono il bacino;
- Grande adduttore, che contribuisce al movimento del bacino verso la coscia.
Implicazioni posturali e funzionali
In ambito posturale, l’equilibrio tra antiversione e retroversione è essenziale. Un’antiversione accentuata può creare iperlordosi lombare, mentre un’eccessiva retroversione può portare ad appiattimenti della curva naturale e rigidità articolare. Inoltre, il bacino influenza direttamente l’orientamento del diaframma e del pavimento pelvico: idealmente, questi due piani dovrebbero risultare paralleli. Quando questo equilibrio viene meno, la respirazione può essere alterata e il core perdere efficacia.
Durante molti esercizi in palestra, si tende a enfatizzare la spinta del bacino in avanti per “attivare i glutei”, ma bisogna prestare attenzione a non estremizzare questo movimento. Un’iperantiversione durante squat o affondi può sovraccaricare la zona lombare e compromettere l’esecuzione.
Un bacino ben allineato, invece, favorisce l’attivazione equilibrata del core, protegge la colonna vertebrale, migliora la biomeccanica del movimento e, di conseguenza, anche la performance sportiva.
Conclusione
Conoscere e comprendere i movimenti di antiversione e retroversione del bacino non è un argomento riservato ai tecnici del movimento o agli esperti di anatomia: riguarda tutti noi, in quanto esseri umani in movimento. Una maggiore consapevolezza di queste dinamiche aiuta a migliorare la postura, prevenire infortuni, eseguire correttamente gli esercizi in palestra e vivere con più benessere. Il bacino è il centro del nostro corpo, e sapere come orientarlo in maniera corretta è il primo passo per costruire stabilità, forza e armonia nei gesti quotidiani.
Riferimenti Bibliografici
- McGill, S. – Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics – 2007
- Neumann, D. A. – Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. Elsevier Health Sciences – 2017
