Cosa dice la fisiologia dell’esercizio e perché l’approccio è spesso sbagliato
Corsa, cyclette, tapis roulant, ellittica, lunghe camminate a ritmo costante.
Per molti, fare cardio è sinonimo di dimagrimento. Eppure, nella pratica quotidiana e nella letteratura scientifica, emerge un dato chiaro: chi svolge esclusivamente attività cardiovascolare spesso dimagrisce poco o nulla e, in alcuni casi, perde tono muscolare.
Perché accade?
La risposta non è “il cardio non funziona”, ma il cardio da solo non è sufficiente. In questo articolo analizziamo cosa accade realmente al corpo dal punto di vista metabolico, muscolare e ormonale.
Cardio e dimagrimento: una relazione meno semplice di quanto sembri
Dal punto di vista energetico, l’attività cardiovascolare aumenta il dispendio calorico acuto. Tuttavia, il dimagrimento non dipende solo dalle calorie bruciate durante l’esercizio, ma da come l’organismo si adatta nel tempo allo stimolo.
La fisiologia dell’esercizio ci mostra che:
- Il corpo tende a diventare più efficiente;
- Lo stesso lavoro richiede progressivamente meno energia;
- Il metabolismo si adatta per preservare le riserve.
Questo fenomeno è noto come adattamento metabolico.
Il problema dell’adattamento: perché il cardio perde efficacia
Quando si svolge sempre lo stesso tipo di cardio:
- Stessa intensità;
- Stessa durata;
- Stessa frequenza.
L’organismo riduce il costo energetico del movimento. In termini semplici: si consuma meno a parità di sforzo.
Studi sulla fisiologia dell’esercizio mostrano che:
- Il consumo calorico relativo diminuisce;
- L’efficienza neuromuscolare aumenta;
- Lo stimolo metabolico si riduce.
Risultato: il dimagrimento rallenta o si blocca, anche se l’attività viene mantenuta.
Il ruolo chiave della massa muscolare nel dimagrimento
Uno degli aspetti più sottovalutati è il legame tra massa muscolare e metabolismo basale.
Il muscolo:
- È metabolicamente attivo;
- Contribuisce in modo significativo al dispendio energetico quotidiano;
- Protegge dalla riduzione del metabolismo.
Il cardio, soprattutto a bassa o moderata intensità e in assenza di allenamento di forza, non stimola in modo efficace la massa muscolare.
Anzi, in condizioni di:
- Deficit calorico prolungato;
- Elevato volume di cardio;
- Scarso apporto proteico.
Può favorire una perdita di tessuto muscolare.
Dimagrire ma “svuotarsi”: perdita di peso ≠ miglioramento corporeo
Molte persone riferiscono di:
- Perdere peso sulla bilancia;
- Sentirsi più deboli;
- Apparire meno toniche.
Questo accade perché:
- Il peso perso non è solo grasso;
- Parte della perdita riguarda la massa magra;
- La composizione corporea peggiora.
Dal punto di vista delle scienze motorie, dimagrire non significa solo pesare meno, ma: ridurre la massa grassa e preservare (o aumentare) la massa muscolare.
Il solo cardio raramente garantisce questo equilibrio.
Cardio e ormoni: un equilibrio delicato
Un altro aspetto spesso ignorato è la risposta ormonale. Sessioni frequenti e prolungate di cardio possono:
- Aumentare i livelli di cortisolo;
- Ridurre la capacità di recupero;
- Interferire con la sintesi proteica muscolare.
In soggetti già stressati o con recupero insufficiente, questo può tradursi in:
- Maggiore ritenzione di grasso;
- Stanchezza cronica;
- Difficoltà nel migliorare la composizione corporea.
Il metabolismo basale: perché il cardio non lo protegge
Il metabolismo basale rappresenta la quota maggiore del dispendio energetico giornaliero. La sua entità dipende in larga parte dalla massa muscolare.
Il problema del cardio esclusivo è che:
- Non stimola adeguatamente il metabolismo basale;
- Non previene la sua riduzione durante il dimagrimento;
- Rende il corpo più “risparmiatore”.
È per questo che molte persone, pur allenandosi, bruciano sempre meno.
Il ruolo dell’allenamento di forza: ciò che il cardio non fa
La letteratura scientifica è concorde su un punto:
l’allenamento contro resistenza è fondamentale per:
- Preservare la massa muscolare;
- Aumentare il metabolismo basale;
- Migliorare la sensibilità insulinica;
- Favorire un dimagrimento qualitativo.
Inoltre, l’allenamento di forza genera:
- Un maggiore EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio);
- Adattamenti ormonali favorevoli;
- Miglioramento della composizione corporea.
Cardio sì, ma nel modo giusto
Questo non significa eliminare il cardio. Dal punto di vista scientifico, il cardio è fondamentale per:
- Salute cardiovascolare;
- Benessere metabolico;
- Gestione dello stress;
- Prevenzione delle patologie croniche.
Ma deve essere:
- Integrato;
- Variato;
- Contestualizzato.
L’approccio scientificamente corretto al dimagrimento
Le evidenze suggeriscono che il dimagrimento efficace richiede:
- Allenamento di forza regolare;
- Attività cardiovascolare strutturata;
- Progressione degli stimoli;
- Recupero adeguato;
- Alimentazione coerente.
Il corpo non risponde bene agli estremi, ma agli stimoli intelligenti e progressivi.
Conclusione
Chi fa solo cardio spesso non dimagrisce – o dimagrisce male – perché:
- Il corpo si adatta rapidamente;
- La massa muscolare non viene stimolata;
- Il metabolismo basale si riduce;
- La composizione corporea peggiora.
La scienza dell’esercizio è chiara: il movimento funziona quando è completo, non quando è ridotto a una sola componente. Dimagrire non significa solo “bruciare calorie”, ma costruire un corpo metabolicamente efficiente, forte e sostenibile nel tempo.
Riferimenti Bibliografici
- Donnelly J.E., et al. – Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss – 2009
- Phillips S.M., et al. – Uncomplicated Resistance Training and Health-Related Outcomes – 2010
- Swift D.L., et al. – The Role of Exercise in Weight Loss and Weight Maintenance, Progress in Cardiovascular Diseases – 2014
