Scopri tutto sull’acido lattico: cos’è, come si forma durante l’allenamento e cosa provoca nei muscoli. In questo articolo analizziamo le basi del metabolismo anaerobico lattacido, quando il lattato inizia ad accumularsi, i sintomi associati (come la sensazione di bruciore) e i metodi più efficaci per gestirlo, prevenirlo e favorire il recupero. Ideale per atleti, personal trainer e appassionati di fitness che vogliono migliorare performance, ritmi e schede di allenamento in modo scientifico e consapevole.
L’acido lattico è da sempre al centro di numerosi miti e fraintendimenti nel mondo del fitness e dello sport. Molti lo associano ai dolori muscolari post-allenamento, ma la realtà è ben diversa.
Cos’è l’acido lattico?
L’acido lattico (o più precisamente il lattato) è una sostanza di scarto prodotta durante il metabolismo anaerobico lattacido, ovvero quando l’organismo ricava energia senza usare ossigeno, come avviene negli sforzi intensi e brevi (es. sprint, sollevamento pesi, HIIT). In queste condizioni, il glucosio viene trasformato in energia, ma non completamente, generando come prodotto secondario il lattato.
Ma quando si produce il lattato?
La produzione di lattato aumenta quando:
- L’intensità dell’esercizio è elevata e il corpo non riesce a fornire ossigeno sufficiente ai muscoli;
- L’organismo passa da una fase aerobica a una anaerobica lattacida (di breve durata, alta intensità).
Un esempio pratico: Durante uno sprint di 400 metri, o un circuito ad alta intensità con recuperi brevi, i muscoli lavorano in condizioni di carenza d’ossigeno e producono lattato.
Durante l’attività fisica intensa, l’organismo può produrre acido lattico come risposta a un aumento delle richieste energetiche. Ma il modo in cui viene prodotto e smaltito dipende dal livello di allenamento dell’atleta.
A parità di intensità di esercizio, un soggetto allenato produce meno lattato rispetto a una persona sedentaria. Ad esempio, se un atleta e un principiante corrono alla stessa velocità, il secondo accumulerà più acido lattico e impiegherà più tempo per smaltirlo. Questo perché l’organismo di chi si allena regolarmente è più efficiente nel metabolizzare il lattato e utilizzarlo come fonte energetica secondaria.
Quando entra in gioco il meccanismo anaerobico lattacido
Durante sforzi muscolari molto intensi, il metabolismo aerobico (quello che usa ossigeno) può non bastare più a soddisfare la domanda di energia. In questi casi, il corpo attiva una via alternativa: il metabolismo anaerobico lattacido.
Questo sistema consente di produrre rapidamente ATP (energia) ma genera una quantità significativa di lattato che, se non viene eliminato in tempo, si accumula nel sangue e nei muscoli.
Soglia anaerobica e concentrazione di lattato
A riposo, la concentrazione di lattato nel sangue è di circa 1–2 mmol/L.Durante esercizi intensi, può superare i 20 mmol/L. La cosiddetta soglia anaerobica si identifica comunemente quando il lattato ematico raggiunge i 4 mmol/L, corrispondenti a un preciso valore di frequenza cardiaca. Questa soglia rappresenta il punto in cui il corpo inizia ad accumulare più lattato di quanto riesca a smaltirne, segnando il limite tra metabolismo aerobico e anaerobico.
Frequenza cardiaca e accumulo di lattato
L’accumulo di acido lattico inizia quando la velocità di produzione supera quella di eliminazione e si verifica, approssimativamente al 90% della frequenza cardiaca massima nei soggetti allenati e già all’80% nei soggetti non allenati. Questo parametro è molto utile per programmare l’allenamento, migliorare la resistenza e monitorare il livello di forma fisica.
Il lattato fa male? Provoca dolore?
Uno dei falsi miti più diffusi è che l’acido lattico sia la causa del dolore muscolare dopo l’allenamento. In realtà, il lattato viene smaltito in poche ore, anche grazie al fegato (ciclo di Cori). Anzi, una moderata produzione di lattato è utile:
- Come substrato energetico per cuore, cervello e altri muscoli;
- Per stimolare adattamenti metabolici positivi.
Come smaltire l’acido lattico?
Il lattato si smaltisce naturalmente entro poche ore grazie a:
Per questo, dopo uno sforzo intenso è utile fare un defaticamento attivo, che accelera l’eliminazione del lattato dai muscoli.
Allenarsi in presenza di lattato è utile per:
- Aumentare la tolleranza all’acido lattico;
- Migliorare la capacità anaerobica;
- Spostare la soglia del lattato (cioè, il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi).
Questo tipo di adattamento è fondamentale per sport come ciclismo, corsa, nuoto e functional training.
Conclusione
L’acido lattico non è un nemico da temere, ma una sostanza utile e necessaria in determinate fasi dell’allenamento. Conoscere come si forma e come funziona aiuta a migliorare la performance, ad allenarsi in modo intelligente e a sfatare falsi miti ancora troppo diffusi.
Riferimenti Bibliografici
- Brooks, G. A. – The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism – 2020
- Robergs, R. A., et al. – Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology – 2004
