La prestazione fisica ottimale richiede un attento equilibrio dei nutrienti essenziali nell’alimentazione. Gli standard dell’assunzione alimentare ottimale, chiamata RDA, è la stima della quantità che deve essere assunta da un individuo per mantenerlo in buona salute. Ovviamente, la RDA, sono punti di riferimento in quanto, un’atleta molto attivo, supera di molto i valori di RDA. L’attività fisica dev’essere abbinata ad una corretta alimentazione, NON esistono alimenti “miracolosi” in grado di migliorare le prestazioni fisiche, ma si può scientificamente affermare che una dieta sana, associata ad un allenamento adeguato, consentono il massimo rendimento.

Un atleta mette a dura prova il proprio organismo ogni vola che si allena o partecipa a una gara. Troppo spesso però, dedicano molto tempo ad impegno al perfezionamento delle proprie abilità e al raggiungimento della massima condizione fisica senza, però, tener conto di una nutrizione adeguata e del sonno. Spesso un peggioramento della prestazione è dovuto proprio ad una nutrizione inadeguata.

Per anni, gli atleti hanno consumato il tradizionale pasto a base di bistecca, diverse ore prima della gara. Questa abitudine era nata al tempo in cui si pensava che il muscolo si auto-consumasse per alimentare la propria attività.
Oggi sappiamo, invece, che la bistecca è uno dei peggiori cibi per un atleta prima di una gara, in quanto questa contiene un’alta percentuale di grassi la cui digestione completa richiede molte ore.

Allora, cosa mangiare prima di una gara?
Il pasto consumato poche ore prima della gara, contribuisce poco al carico di glicogeno muscolare, può però assicurare un normale livello di glucosio ematico e ovviamente serve ad evitare la fame. Questo pasto dovrebbe contenere non più di 200-500 Kcal ed essere composto prevalentemente da carboidrati facilmente digeribili, come: fiocchi d’avena, pane tostato.

In uno studio condotto su ciclisti di fondo, i soggetti hanno effettuato, a 14 giorni di distanza, 2 prove su bicicletta fino ad esaurimento, al 70% del proprio VO2max, in condizioni diverse: un gruppo con somministrazione di 100g di carboidrati con la prima colazione e 3 ore prima della prova (chiamati alimentati) l’altro gruppo, nessuna alimentazione prima della prova (chiamati digiuni). Si è potuto notare che i soggetti alimentati hanno avuto una durata pari a 136 minuti, rispetto ai soggetti digiuni, la quale durata è stata di 109 minuti.

Questo cosa vuol dire?
È fondamentale NON mangiare a distanza troppo ravvicinata dal workout, alimenti che richiedono una digestione prolungata, in quanto necessitano di 4 ore o più per essere digeriti del tutto.
Il sistema digerente, “sequestra” una grossa quantità di sangue sottraendo così ossigeno agli altri organi, tra cui il cervello e soprattutto i muscoli, impegnati nell’allenamento.

Il corpo umano è una macchina complessa e sofisticata e siamo noi a decidere se farla funzionare al meglio.

Riferimenti bibliografici
Burke L. M., et al (2002) “Adaptations to shprt-time high-fat diet persist during exercise despite high carbohydrate availability, Medicine and Science in Sports and Exercise.

Ivy J. L., et al (1988) “Muscle glycogen synsthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” Journal of Applied Physiology.

Wilmore J. H., Costill D. L. “Physiology of Sport and Exercise” (2005).

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria