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Circa l’80% della popolazione mondiale soffre o ha sofferto, almeno una volta nella vita, di mal di schiena. Con questo termine si identifica un complesso di sintomi a carico del tratto dorso-lombare della colonna, caratterizzato da dolore e limitazione funzionale.

Per noi operatori “fitness“, diventa quindi fondamentale avere un corretto approccio nei confronti delle persone affette da tale problema. Fino a qualche anno fa, si era soliti pensare che una persona colpita da mal di schiena avesse gli addominali, o addirittura i muscoli erettori del rachide, molto deboli e allora giù a fare centinaia di crunch, nell’intento di dare un po’ di sollievo e migliorare la salute della persona.

In realtà la questione è un po’ più complessa.

Componente Muscolare

I muscoli erettori del rachide difficilmente sono deboli, in quanto, durante la giornata, sono perennemente in contrazione; potete verificarlo provando a camminare e a mettere un dito ai lati dei processi spinosi a livello lombare, constaterete che ad ogni passo questi muscoli si contraggono.

Vuol dire che questi muscoli hanno bisogno di essere “allungati” e non “rafforzati“.

Per gli addominali il discorso cambia. Spesso, facendo gli esercizi di tonificazione per gli addominali, vi accorgete che in realtà state lavorando e affaticando anche la zona lombare; questo è assolutamente fisiologico, poiché addominali e lombari si sviluppano a partire dallo stesso foglietto embrionale. Per questo motivo quando si allena l’addome vi è, inevitabilmente, anche l’attivazione della parte lombare, cosa che non è proprio auspicabile per un lombalgico, poiché, come abbiamo detto, i suoi muscoli spinali sono troppo “corti”.

Quindi l’approccio su un cliente affetto da mal di schiena dev’essere molto preciso; l’anamnesi iniziale diventa fondamentale per capire se il dolore è “puntiforme”, se si irradia verso la gamba “radicolare”, se è diffuso su una zona più ampia, se il dolore è sulla spinosa, o sulle trasverse (molti muscoli si inseriscono in questa zona vertebrale).

Terminata l’anamnesi, si passa ad una serie di test sulla colonna, sia in flessione che in estensione, per verificare il grado di elasticità ed eventuali blocchi articolari, sia in rotazione che in flessione laterale.

Ovviamente in questi casi avvalersi di figure mediche e paramediche diventa molto importante, poiché proprio i test servono a noi “Personal Trainer“, per capire se il problema è di nostra competenza oppure no.

Quando il mal di schiena è legato ad un problema a livello lombare, spesso e volentieri troviamo retratti i seguenti muscoli:

• Ileopsoas;
• Quadrato dei lombi;
• Paravertebrali;
• Diaframma.

Quando il dolore coinvolge la zona lombo sacrale, quindi un po’ più in basso, sono spesso retratti i seguenti muscoli: piriforme, otturatore interno ed esterno.

Comunque sia, spesso la causa principale è, in entrambi i casi, la scarsa mobilità del bacino, punto cardine delle forze ascendenti (dal basso verso l’alto) e discendenti (dall’alto verso il basso).

Ma è giusto sospendere gli allenamenti?

Se non vi sono patologie che lo impediscono, non vi è alcun motivo per sospendere l’attività fisica in presenza di mal di schiena, anzi il movimento può solo giovare ad un recupero più veloce.
Infatti, se è vero che molti sportivi accusano episodi di lombalgia dopo un allenamento in palestra, è anche vero che l’allenamento stesso diventa la principale forma di terapia e prevenzione per guarire correttamente dal mal di schiena ed evitare delle recidive.

Non ci riferiamo quindi a situazioni patologiche che coinvolgono ernie, discopatie o altre patologie che meritano invece di essere affrontate in altre sedi.

Mal di schiena da postura scorretta

Per una persona che passa tante ore seduta (impiegato, autista, ecc…) la causa potrebbe essere una postura errata che non rispetta le curve fisiologiche della colonna e a lungo andare può creare usura in certe strutture, come i dischi intervertebrali e, degenerare perfino in problemi di ernie. Uno stimolo nocivo anche leggero, ma ripetuto a lungo nel tempo può portare a gravi scompensi. Se nella giornata-tipo prendo la macchina per andare in ufficio, passo 8 ore di lavoro alla scrivania, poi magari la sera vado a cena fuori e al cinema, il totale delle ore che ho passato seduto è altissimo e in tutte queste ore il carico sulla mia povera zona lombare è elevato. Moltiplichiamo per diversi giorni e diversi anni ed ecco spiegato perchè, prima o poi, la schiena comincia a lamentarsi.

La prevenzione

Per prevenire i dolori lombari bisogna agire su 3 fronti:

• Rinforzare la muscolatura lombare, dorsale e addominale;
• Allungare e distendere le fasce lombari;
• Apprendere la corretta tecnica di esecuzione del workout e posturale.

È verissimo che rafforzare i muscoli lombari e del core è il primo passo per sostenere i movimenti della colonna vertebrale, ma è altrettanto vero che sono proprio i muscoli erettori del rachide quelli ad essere costantemente sollecitati e quindi perennemente contratti. Spesso quello che manca è proprio “l’allungamento” di queste fasce muscolari.

Lo stretching dei muscoli lombari e dorsali, assieme all’apprendimento di una corretta postura, sono alla base della prevenzione dei traumi a carico della schiena e non solo.

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Riferimenti Bibliografici
Borino U. – Muoversi per Evitare il Mal di Schiena. Educazione, Prevenzione e Rieducazione Attiva -2012;

Martinelli E. – Come Prevenire e Curare il Mal di Schiena. L’importanza della prevenzione. L’efficacia delle cure – 1993;

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria