Alimentazione pre gara: strategie nutrizionali per massimizzare le prestazioni sportive
Per ottenere il massimo dalle proprie prestazioni sportive, non basta allenarsi duramente: l’alimentazione gioca un ruolo determinante. Sapere cosa mangiare, quando farlo e in che quantità è fondamentale per garantire energia costante, prevenire cali di rendimento e favorire un recupero ottimale. In questo articolo analizzeremo il legame tra alimentazione e performance, spiegando l’importanza delle RDA (Recommended Dietary Allowances), sfatando falsi miti e fornendo indicazioni pratiche su cosa mangiare prima di una gara per migliorare la prestazione.
Alimentazione e prestazioni sportive: come nutrirsi per dare il massimo
La prestazione fisica ottimale nasce da un equilibrio preciso tra allenamento e apporto di nutrienti. L’alimentazione di un atleta non è semplicemente una questione di calorie, ma di qualità , tempistica e combinazione dei nutrienti. Gli standard nutrizionali internazionali, conosciuti come RDA (Recommended Dietary Allowances), rappresentano valori di riferimento per il fabbisogno medio di una persona in salute. Tuttavia, questi valori si riferiscono a soggetti con attività fisica moderata: un atleta, soprattutto se impegnato in allenamenti intensi o competizioni frequenti, ha esigenze molto superiori e personalizzate.
Allenarsi senza prestare attenzione alla nutrizione equivale a utilizzare un’auto da corsa con carburante scadente. Un’alimentazione scorretta può compromettere la prestazione tanto quanto una preparazione fisica inadeguata. Il corpo dell’atleta, ogni volta che si allena o gareggia, subisce uno stress notevole: muscoli, sistema cardiovascolare e sistema nervoso vengono messi a dura prova. Trascurare l’alimentazione significa ridurre la capacità di recupero e aumentare il rischio di infortuni.
Per anni, si è creduto che un pasto ricco di proteine, come una bistecca, fosse ideale prima di una competizione. Questa abitudine nasceva dall’errata convinzione che il muscolo potesse “nutrirsi” direttamente delle proteine ingerite poco prima dell’attivitĂ . Oggi, sappiamo che consumare carne rossa in prossimitĂ di una gara non è una scelta ottimale: il suo elevato contenuto di grassi rallenta la digestione, richiedendo diverse ore per essere completata, e può sottrarre sangue e ossigeno ai muscoli impegnati nello sforzo.
L’obiettivo del pasto pre-gara non è tanto aumentare il carico di glicogeno muscolare — che si costruisce nei giorni precedenti — quanto garantire livelli stabili di glucosio nel sangue e prevenire la sensazione di fame durante la competizione. Questo pasto dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima dell’evento e fornire 200-500 kcal provenienti principalmente da carboidrati facilmente digeribili, come fiocchi d’avena, pane tostato, riso o banane mature.
Corretta alimentazione pre-gara
Un interessante studio condotto su ciclisti di fondo ha evidenziato l’importanza di una corretta alimentazione pre-gara. I partecipanti hanno effettuato due prove a distanza di 14 giorni: nel primo caso, avevano assunto 100 g di carboidrati a colazione, tre ore prima della gara; nel secondo, erano a digiuno. I risultati parlano chiaro: gli atleti alimentati hanno pedalato in media per 136 minuti, contro i 109 minuti dei ciclisti a digiuno.
Questo dimostra che una colazione adeguata, consumata con il giusto anticipo, può migliorare significativamente la resistenza e la capacità di mantenere un’intensità elevata. Al contrario, pasti ricchi di grassi o proteine complesse, assunti a ridosso della competizione, possono compromettere la performance. Ciò avviene perché il sistema digerente richiede un ingente afflusso di sangue durante la digestione, sottraendo risorse preziose ai muscoli e al cervello, proprio nel momento in cui ne avrebbero maggiore bisogno.
In definitiva, il corpo umano è una macchina straordinaria, ma per funzionare al meglio ha bisogno del giusto carburante, nel momento opportuno. Per un atleta, imparare a conoscere il proprio fabbisogno nutrizionale e rispettare le tempistiche di assunzione è tanto importante quanto curare la tecnica e l’allenamento. Allenamento e alimentazione, se combinati in modo intelligente, diventano un binomio vincente per raggiungere la massima prestazione.
Riferimenti Bibliografici
- American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, and Dietitians of Canada – Nutrition and athletic performance – 2016
- Jeukendrup, A. E. – A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine – 2014
- Thomas, D. T., et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics – 2016
