DOMS: cosa sono i dolori muscolari post-allenamento e come affrontarli
Se dopo un allenamento intenso senti i muscoli indolenziti, tesi o affaticati, probabilmente stai sperimentando i DOMS, acronimo inglese di Delayed Onset Muscle Soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
È un fenomeno del tutto normale, che colpisce chiunque, dal principiante all’atleta avanzato, e rappresenta una fase di adattamento naturale del muscolo a uno stimolo nuovo, particolarmente intenso o non abituale.
Quando compaiono i DOMS?
I DOMS si manifestano tra le 12 e le 72 ore dopo un allenamento. Il picco del dolore si ha solitamente dopo 24–48 ore, e può durare fino a 5-6 giorni, in base all’intensità dell’esercizio, al grado di preparazione e al tipo di lavoro svolto. I movimenti più coinvolti sono quelli eccentrici, ovvero in cui il muscolo si allunga sotto tensione: per esempio, la fase di discesa di uno squat, la corsa in discesa, o il ritorno controllato di un curl per bicipiti.
Non è colpa dell’acido lattico
Uno dei miti più diffusi è che il dolore muscolare post-allenamento sia causato dall’accumulo di acido lattico. In realtà, il lattato viene smaltito nel giro di poche ore. I DOMS sono dovuti invece a microtraumi muscolari che attivano un processo infiammatorio locale. Queste microlesioni non sono dannose, anzi: rappresentano la base per l’adattamento e il rafforzamento muscolare. Il muscolo, “colpito” da uno stimolo nuovo, risponde rigenerandosi più forte.
Come distinguere i DOMS da un infortunio?
È importante non confondere i DOMS con un trauma o una lesione muscolare.
Ecco alcune differenze:
| DOMS | LESIONE/INFORTUNIO |
| Dolore diffuso e bilaterale | Dolore localizzato e improvviso |
| Insorge dopo 12–48 ore | Compare durante o subito dopo lo sforzo |
| Migliora con il movimento leggero | Peggiora con il movimento |
| Nessun gonfiore o livido evidente | Spesso presente gonfiore, ecchimosi |
Cosa fare in caso di DOMS?
Anche se non esistono rimedi “magici”, alcune strategie possono aiutare a ridurre il fastidio e favorire un recupero più rapido:
- Attività fisica leggera (camminata, cyclette, nuoto blando): migliora la circolazione e aiuta lo smaltimento dei metaboliti infiammatori;
- Massaggi leggeri o automassaggio con foam roller: favoriscono il rilassamento muscolare e riducono la tensione;
- Applicazione di calore locale (doccia calda, borsa termica): utile per ridurre la rigidità;
- Stretching dinamico e defaticamento: favoriscono l’ossigenazione dei tessuti;
- Alimentazione e idratazione adeguate: reintegrare liquidi, proteine e micronutrienti aiuta i processi di riparazione;
- Riposo attivo, non immobilità: è importante non rimanere completamente fermi.
Cosa è meglio evitare?
Nei giorni successivi a DOMS intensi, è bene evitare:
- Di allenare lo stesso distretto muscolare in modo pesante;
- Di forzare movimenti dolorosi;
- Di assumere antinfiammatori senza indicazione medica (possono interferire con i processi di adattamento).
Meglio concentrarsi su altri gruppi muscolari o su un allenamento rigenerativo a bassa intensità.
Come prevenire i DOMS?
Non sempre si possono evitare del tutto, ma si può ridurre la loro intensità seguendo alcuni accorgimenti:
- Introdurre gradualmente nuovi esercizi o carichi;
- Curare la tecnica ed evitare gesti bruschi;
- Inserire eccentrici in modo progressivo;
- Non esagerare nelle prime sedute dopo una pausa;
- Inserire sempre riscaldamento e defaticamento.
Con il tempo, il corpo diventa più efficiente e i DOMS diminuiscono, segno che il sistema muscolare si è adattato.
In conclusione
I DOMS fanno parte della fisiologia dell’allenamento: segnalano che il muscolo è stato stimolato e che si sta adattando. Anziché temerli, è utile imparare a riconoscerli, gestirli e sfruttarli per migliorare. Con un approccio intelligente, il recupero diventa parte integrante del progresso, e ogni piccolo dolore si trasforma in un passo avanti.
Riferimenti Bibliografici
- Cheung, K., et al. – Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine – 2003
- Connolly, D. A., et al. – Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research – 2003
