Gli esercizi di kegel sono molto utili per rinforzare il pavimento pelvico. Nonostante vengano consigliati molto frequentemente per le donne, soprattutto prima e dopo il parto, in realtà esistono anche esercizi di kegel per l’uomo. Infatti, imparare ad avere consapevolezza dei muscoli pelvici e, di conseguenza, tenerli allenati è molto utile indipendentemente dal fatto di essere uomini o donne.

Col passare degli anni, è fisiologico che i muscoli perdano tonicità e talvolta, quando si fa allenamento, gli esercizi per l’addome vengono un po’ trascurati, nonostante la loro importanza.

Che cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, situati nell’addome, che ha la funzione di sostenere gli organi interni del ventre. I muscoli pelvici sono situati tra l’osso pubico e il coccige e chiudono la parte inferiore della cavità addominale.

Nella donna, gli esercizi di kegel hanno la funzione di sostenere/mantenere nella posizione corretta la vescica, l’uretra, l’utero e il retto. Durante la gravidanza è molto importante stimolare il pavimento pelvico e mantenerlo tonico in quanto il peso del feto fa pressione sugli organi sottostanti, spingendoli verso il basso. Anche nel momento del parto, se i muscoli pelvici sono tonici e allenati, possono essere molto utili nella fase di espulsione, oltre al fatto che una maggiore elasticità permette più facilmente il passaggio del feto.

Nell’uomo, i muscoli del pavimento pelvico si trovano in una posizione analoga e sostengono i genitali e l’apparato urinario, dalla vescica all’uretra. Sebbene, ovviamente, negli uomini non si verifichino le problematiche legate a gravidanza e parto, ciò non toglie che si possano verificare situazioni di perdita di tono muscolare, che è opportuno prevenire.

Perdita di tonicità del pavimento pelvico: cause e conseguenze

La perdita della tonicità del pavimento pelvico è una condizione fisiologica sia nell’uomo sia nella donna che si verifica con l’avanzare dell’età. Tuttavia, se è piuttosto normale che dopo una certa età i muscoli non siano altrettanto tonici come in età giovanile, è pur vero che cercando di stimolare l’attività muscolare si possono ottenere buoni risultati.

Oltre alla diminuzione di tonicità fisiologica, ci possono essere altre cause che portano i muscoli del pavimento pelvico a rilassarsi:

• Errori di postura: chi sta molte ore seduto, soprattutto se non mantiene una postura corretta con la schiena dritta, andare incontro a una sorta di atrofizzazione dei muscoli pelvici. In questi casi è dannoso soprattutto tenere le gambe accavallate per molte ore così come piegare la schiena in avanti;
• Attività che comportano il sollevamento di pesi: se si praticano attività lavorative che richiedono sforzi muscolari eccessivi e ripetuti, i tessuti possono danneggiarsi e subire una sorta di prolasso del muscolo. A maggior ragione, chi fa un lavoro nel quale deve sollevare molti pesi durante la giornata, dovrebbe tenere allenata la muscolatura per poter far fronte efficacemente agli sforzi;
• Sovrappeso: anche il sovrappeso può influire in modo negativo sul rilassamento dei muscoli pelvici. Se, poi, si svolge un’attività che costringe a stare in piedi molte ore, questa può avere un effetto ancora più dannoso: il peso del corpo, infatti, spinge sui muscoli e ne provoca la diminuzione di tonicità;
• Sedentarietà e mancanza di esercizio fisico: la sedentarietà, spesso obbligata dall’attività lavorativa, necessita di essere compensata con una adeguata attività fisica per evitare che i muscoli si rilassino troppo;
• Disturbi di origine patologica: esistono anche situazioni patologiche che portano alla perdita di tonicità del pavimento pelvico. In particolare, la stitichezza, l’assunzione di antidepressivi e gli interventi alla prostata.

Esercizi di Kegel per l’uomo: cosa sono e a cosa servono

Gli esercizi di Kegel sono esercizi che servono a rafforzare il pavimento pelvico. Prendono il nome dal famoso ginecologo statunitense, Arnold Kegel, che attorno alla metà del secolo scorso teorizzò l’importanza della tonicità dei muscoli del pavimento pelvico e propose, appunto, la serie di esercizi che prendono il suo nome. Ancora oggi ricerche scientifiche sull’argomento dimostrano la validità di questo approccio terapeutico su disturbi come l’incontinenza urinaria.

Le conseguenze più frequenti della perdita di tonicità muscolare del pavimento pelvico riguardano una serie di disturbi all’apparato urinario, come l’incontinenza da sforzo, la minzione frequente e urgente, il gocciolamento post-minzione. Negli uomini si registrano anche disturbi che riguardano la sfera sessuale, come la perdita del tono erettivo.

Esercizi pavimento pelvico uomo

Il primo passo per svolgere correttamente gli esercizi per il pavimento pelvico è quello di prendere consapevolezza dei muscoli stessi. È più facile individuare i muscoli giusti mettendosi in posizione seduta, cercando di rilassare i muscoli delle gambe, dei glutei e dell’addome. Contraendo e rilasciando progressivamente l’anello di muscoli che sono posizionati attorno all’ano, si può facilmente individuare l’area dove sono posizionali.

Dopo di che, si possono svolgere alcuni semplici e brevi l’esercizi: la maggior efficacia degli esercizi di kegel per uomo si ottiene ripetendo la sessione con costanza tutti i giorni almeno 2-3 volte al giorno.

L’esercizio di kegel più conosciuto è quello che prevede l’interruzione del flusso di urina durante la minzione. È un esercizio molto consigliato perché permette di prendere facilmente coscienza dei muscoli e di imparare a contrarli.

Esercizi di contrazione dei muscoli pelvici: concentrandosi sull’area tra perineo e uretra, contrarre per 5 secondi e rilasciare. Ripetere l’esercizio almeno una decina di volta. Di seguito contrarre e rilasciare i muscoli per otto-dieci volte tenendo un ritmo più rapido.

Riferimenti Bibliografici
Franzese R., et al. – Esercitiamo il Pavimento Pelvico: Valutazione e Trattamento del Pavimento Pelvico – 2022

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia