Stretching Adduttori: esercizi, benefici e consigli per flessibilità e prevenzione infortuni
Vuoi migliorare la tua flessibilità e prevenire infortuni? Lo stretching degli adduttori dell’anca è essenziale per atleti e persone sedentarie. In questo articolo analizziamo la funzione dei muscoli adduttori, proponiamo esercizi pratici per allungarli in sicurezza e spieghiamo come eseguirli correttamente per ottenere benefici concreti su postura, mobilità e performance sportiva.
Il complesso degli adduttori dell’anca è costituito da cinque muscoli fondamentali per la stabilità e il controllo del movimento dell’arto inferiore:
- Grande adduttore;
- Adduttore lungo;
- Adduttore breve;
- Gracile;
- Pettineo.
Questi muscoli concorrono principalmente al movimento di adduzione dell’anca, ovvero l’avvicinamento della coscia alla linea mediana del corpo. Questo gesto motorio avviene in molti movimenti quotidiani (come l’accavallamento delle gambe) e in numerosi sport, soprattutto quelli che richiedono cambi di direzione e controllo della palla, come il calcio, il rugby e l’hockey.
Funzioni muscolari specifiche
Oltre all’adduzione, ogni muscolo partecipa in modo diverso alla mobilità dell’anca:
- Gracile, Pettineo, Adduttore Lungo e Breve: contribuiscono anche alla flessione dell’anca;
- Grande Adduttore: svolge anche una funzione di estensore dell’anca, soprattutto nella parte posteriore della sua inserzione.
Una buona elasticità di questi muscoli è importante non solo per prevenire stiramenti o lesioni, ma anche per garantire fluidità nei movimenti, equilibrio posturale e una maggiore escursione articolare.
Esercizi di stretching per gli adduttori
Stretching a farfalla (o posizione del ciabattino)
Esecuzione: sedersi a terra con la schiena ben dritta (preferibilmente appoggiata al muro se si è alle prime armi). Unire le piante dei piedi e portare le ginocchia verso il pavimento.
Obiettivo: Allungare gli adduttori in sicurezza, migliorare la mobilità del bacino e favorire il rilassamento muscolare.
Varianti: È possibile intensificare l’esercizio spingendo leggermente i gomiti sulle ginocchia.
Affondo laterale profondo
Esecuzione: partendo in piedi, estendere una gamba lateralmente e piegare l’altra gamba, portando il bacino verso il basso. Il piede della gamba estesa resta a martello. Il busto deve restare quasi verticale.
Obiettivo: Allungare l’adduttore della gamba estesa, lavorare sull’equilibrio e sulla flessibilità dinamica.
Consiglio: Mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi per gamba.
Stretching assistito in abduzione
Esecuzione: sdraiati supini su un tappetino, un operatore si posiziona tra le gambe e stabilizza una gamba con il piede, mentre spinge delicatamente l’altra in abduzione, esercitando una pressione controllata all’altezza del ginocchio (non del piede).
Obiettivo: Esercizio profondo e sicuro per soggetti più rigidi o in fase di recupero funzionale.
Precauzioni: Lo stretching passivo deve essere eseguito da un operatore esperto per evitare forzature eccessive.
Benefici dello stretching degli adduttori
- Miglioramento della mobilità articolare dell’anca;
- Prevenzione degli infortuni agli adduttori e alla zona inguinale;
- Maggiore fluidità nei gesti sportivi;
- Supporto alla postura corretta e riduzione di squilibri muscolari;
- Utile in percorsi di recupero funzionale post-infortunio o in soggetti sedentari.
Quando fare stretching degli adduttori?
Lo stretching può essere inserito in:
- Fase finale di allenamenti sportivi, per defaticamento e recupero muscolare;
- Routine di mobilità e postura quotidiana, soprattutto per soggetti sedentari o con limitazioni dell’anca;
- Sessioni specifiche di flessibilità o yoga, per migliorare la consapevolezza corporea.
Riferimenti Bibliografici
- Kisner, C., et al. – Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques – 2012
- Neumann, D. A. – Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. Elsevier Health Sciences – 2016
