1° esercizio: disponetevi in posizione eretta difronte ad uno scalino o ad uno step e appoggiateci un piede sopra. Per i principianti, l’esercizio base va eseguito senza pesi: con la gamba sollevata, datevi la spinta per salire sullo scalino per poi scendere seguendo lo stesso percorso. Cambiate poi gamba e ripetete il movimento.
Se non siete principianti, potete aggiungere un carico tenendo con una mano un manubrio.

2° esercizio: in piedi, con le gambe quasi tese e leggermente divaricate, sostenete un bilanciere con presa prona (i palmi verso il corpo) o mista (un palmo verso il corpo e l’altro verso l’esterno). Abbassate il tronco in avanti senza allontanare il bilanciere dal corpo, flettendo le anche e portandole leggermente indietro senza inarcare la schiena.
Inspirate all’inizio della discesa e espirate al termine della salita.

3° esercizio: in quadrupedia, sollevate leggermente un ginocchio, flettetelo e poi portatelo all’indietro verso l’alto. Fate attenzione a non inarcare troppo la schiena. Se realizzate solo la parte finale dell’estensione, mantenendo in alto la gamba durante il sollevamento e la discesa, si ottiene un lavoro più intenso.

4° esercizio: distesi per terra (decubito supino) con le ginocchia flesse e la pianta dei piedi appoggiata saldamente al suolo, alzate il bacino fino a sostenervi su i piedi e sulle spalle.

Riferimenti bibliografici
Esquerdo O. M. – Enciclopedia degli Esercizi per Gambe, Addominali e Glutei – Tavole Anatomiche, Biomeccanica e Corretta Esecuzione – 2017;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia