Guida completa all’idratazione nello sport: importanza, quantità di acqua da bere e consigli pratici per allenamenti sicuri ed efficaci
L’idratazione durante l’allenamento è uno degli aspetti più importanti per garantire benessere, prestazioni ottimali e prevenzione degli infortuni. Non basta allenarsi con costanza o seguire una buona alimentazione: senza un corretto apporto di liquidi, anche l’atleta più preparato può vedere compromessa la propria performance. In questo articolo scopriremo quanta acqua bere durante lo sport, perché è fondamentale idratarsi e quali bevande scegliere, con consigli pratici validi per chi si allena a livello amatoriale e professionale.
Bere acqua durante l’attività fisica non è solo una buona abitudine: è una condizione fondamentale per garantire performance, sicurezza e salute. Il nostro corpo è composto per oltre il 60% da acqua, e ogni volta che ci muoviamo, soprattutto se sudiamo, una parte di questa risorsa vitale viene persa. Spesso, però, si tende a sottovalutare l’importanza dell’idratazione. C’è chi beve solo quando ha sete, chi se ne dimentica del tutto, o chi esagera nel senso opposto. In realtà, esiste una misura precisa – o meglio, personalizzabile – su quanto bere e quando farlo durante l’allenamento.
L’acqua nel corpo umano: quanto conta davvero?
L’acqua è un elemento fondamentale per la vita e costituisce una parte enorme del nostro corpo. Nei bambini, che hanno un metabolismo molto attivo, rappresenta circa il 70-75% del peso corporeo. Con l’età, questa percentuale tende a diminuire: negli adulti si attesta attorno al 50-55%, mentre negli anziani può scendere fino al 45-50%, soprattutto a causa della riduzione della massa muscolare e dell’aumento della massa grassa, che trattiene meno liquidi.
I liquidi corporei sono presenti praticamente in tutti i tessuti, ma la loro distribuzione non è omogenea. I tessuti ricchi di grasso, ad esempio, contengono meno acqua rispetto a quelli muscolari. Questo spiega anche perché una buona idratazione è ancora più importante per chi pratica attività fisica e ha una composizione corporea con prevalenza muscolare.
Nel nostro organismo, l’acqua è distribuita in tre compartimenti principali:
- Intracellulare: è la parte contenuta all’interno delle cellule, e costituisce circa il 40-50% del peso corporeo. È fondamentale per tutti i processi metabolici cellulari, come la produzione di energia, il trasporto di nutrienti e la regolazione degli scambi elettrolitici.
- Intravascolare: rappresenta circa il 7% del peso corporeo e si riferisce all’acqua contenuta nel plasma sanguigno. Questo compartimento è essenziale per mantenere il volume del sangue, la pressione arteriosa e il trasporto di ossigeno e sostanze nutritive.
- Extracellulare: si trova tra le cellule, negli spazi interstiziali, e costituisce il 17-20% del peso corporeo. Questo liquido consente lo scambio continuo di sostanze tra il sangue e le cellule, facilitando l’equilibrio tra gli ambienti interni del corpo.
Perché l’idratazione è così importante durante l’attività fisica?
Quando ci alleniamo, soprattutto in modo prolungato o ad alta intensità, il corpo produce calore e cerca di raffreddarsi attraverso il sudore. Ma insieme al sudore non perdiamo solo acqua, bensì anche sali minerali come sodio, potassio, magnesio e cloro, fondamentali per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e il bilanciamento idrico cellulare. Una perdita eccessiva di liquidi e sali, se non correttamente compensata, può portare a:
- Affaticamento precoce;
- Crampi muscolari;
- Cali di pressione;
- Ridotta lucidità mentale;
- In casi estremi, a disidratazione severa o colpo di calore.
Anche una disidratazione dell’1-2% del peso corporeo può ridurre significativamente la prestazione fisica, soprattutto negli sport di durata o in ambienti caldi e umidi.
Quanta acqua bisogna bere durante l’allenamento?
Non esiste una quantità unica valida per tutti, ma ci sono linee guida utili da adattare in base al tipo di sport, alla durata, all’ambiente e alle caratteristiche individuali. In linea generale, si consiglia di:
- Bere 150-250 ml di acqua ogni 15-20 minuti di attività, soprattutto se lo sforzo dura oltre i 30 minuti;
- Iniziare già idratati: è utile bere 400-600 ml di acqua 1-2 ore prima dell’allenamento;
- Continuare a bere anche dopo per reintegrare le perdite, calcolando circa 1,2-1,5 litri per ogni kg di peso perso durante lo sforzo.
In allenamenti molto lunghi, intensi o con sudorazione abbondante, è opportuno usare bevande con elettroliti (come sodio e potassio), e in alcuni casi anche con carboidrati per fornire energia extra.
Che tipo di acqua o bevanda è meglio scegliere?
Per sforzi inferiori all’ora e in condizioni ambientali normali, l’acqua naturale è sufficiente. Se invece si superano i 60 minuti, o si fa sport in clima caldo-umido, è preferibile utilizzare bevande isotoniche, che aiutano a reintegrare sia i liquidi che i sali persi, senza appesantire lo stomaco.
Evita le bibite zuccherate o molto fredde, così come le acque frizzanti, che possono aumentare il senso di gonfiore o disturbare la digestione.
Si deve bere anche se non si ha sete?
Assolutamente sì. Il senso della sete è un segnale tardivo che compare quando la disidratazione è già iniziata. Per questo è importante anticipare il bisogno, bevendo regolarmente a piccoli sorsi durante l’attività. Chi aspetta la sete per bere, rischia di compromettere la prestazione sportiva e il recupero, soprattutto se l’allenamento è prolungato o in condizioni climatiche sfavorevoli.
In sintesi
Bere in modo corretto durante l’allenamento è una scelta intelligente, che migliora la prestazione, previene i problemi muscolari e protegge la salute. L’idratazione va pianificata prima, durante e dopo l’attività fisica, con attenzione al tipo di sport, all’ambiente e al proprio fabbisogno individuale. Non aspettare di avere sete: l’acqua è parte integrante del tuo allenamento, proprio come il riscaldamento o la tecnica.
Riferimenti Bibliografici
- Jeukendrup, A., et al. –Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics – 2010
- Lawrence W Judge, et al. – Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers – 2021
- Sawka, M. N., et al. – Does dehydration impair exercise performance? Medicine & Science in Sports & Exercise – 2007
