Il test dei 6 minuti di corsa è stato creato da Veronique Billat ed è utile per valutare lo stato di forma aerobica in atleti di sport di resistenza come la corsa, per giocatori di sport di squadra come calciatori o cestisti, o per semplici runner amatori che non vogliono lasciare nulla al caso e vogliono allenarsi in modo scientifico ed efficace.

Materiale occorrente

Smartwatch con GPS o App per il running sul cellulare. In mancanza di questi occorre svolgere il test su un percorso con distanze prestabilite (come una pista di atletica) oppure lungo il perimetro di un campo da gioco dotandosi di una rotella metrica (anche chiamata odometro).

A cosa serve questo test?

È utile a valutare due parametri: la VAM (Velocità Aerobica Massima) anche chiamata MAS (in inglese Maximal Aerobic Speed), e il VO₂ max, stimato tramite un calcolo matematico e vicino al dato reale misurabile in maniera più precisa solo in un laboratorio. La VAM è la velocità minima in cui il sistema aerobico è attivato al massimo, ed è un’andatura di corsa sostenibile per 6-8 minuti al massimo. Trovare la VAM permette di identificare le zone di andatura della corsa, ognuna allenante qualità diverse. Il VO₂max si esprime in ml/min/kg ed indica lo stato generale di allenamento aerobico. Atleti di élite di sport di resistenza hanno valori superiori a 80 ml/min/kg, i sedentari circa 35 ml/min/kg, gli sportivi amatoriali si collocano nel mezzo di questi valori. Nonostante sia un parametro poco allenabile e principalmente determinato dalla genetica, è pur sempre leggermente migliorabile, specialmente in chi ha poca esperienza nell’allenamento aerobico.

Come si fa il test?

Semplice: dopo un adeguato riscaldamento, si corre per 6 minuti alla massima velocità sostenibile, cercando di mantenere un ritmo costante per tutta la durata del test. Una volta che scatta il 6° minuto, ci si ferma immediatamente sul posto.

Il dato che interessa una volta terminato il test è la distanza percorsa.
Maggiore sarà la distanza percorsa, più alti saranno i valori di VAM e VO₂ max.

Ma come si calcolano questi valori? A breve lo scopriremo!

Operazioni pratiche per il test

Se siamo in un campo da gioco, uso la rotella metrica per misurare il perimetro del campo lungo il quale si svolgerà il test. Ad esempio, trovo che il campo misura 210 m. Durante il test un coach/compagno conta i giri percorsi, ad esempio 7.

210 X 7= 1470 m.  Se dopo 6’ non mi sono fermato esattamente sulla linea di partenza, il coach userà la rotella metrica per misurare i metri da sommare ai 1470m, trovando la distanza precisa.

Se siamo su una pista di atletica la rotella metrica entra in gioco a fine test, misurando i metri da aggiungere ai giri percorsi, sapendo già che ogni giro nella corsia interna di una pista outdoor misura 400m.

Se invece abbiamo optato per uno smartwatch o per una app di running dotati di GPS, basterà correre all’aperto in un luogo libero da ostacoli e in piano, stoppando la misurazione GPS appena scattato il 6° minuto. Tra i dati registrati vedremo la distanza percorsa e l’andatura tenuta nei 6 minuti espressa in minuti al kilometro (min/km).

Calcolo VAM e VO₂ max

Esempio: Atleta Mario Rossi

Distanza percorsa nei 6 minuti: 1583 m

VAM= Distanza percorsa / 100 = 1583m / 100 = 15,83 km/h    valore della VAM in km/h

VAM in m/s = 15,83 x 3,6 = 4,4 m/s

Calcolo VO₂ max (formula di Carlo Zanetti) = VAM in km/h x 3,5 = 15,83 x 3,5 = 55,4 ml/min/kg

Come si vede dalla tabella, basterà sostituire i valori della VAM (o MAS) trovati con il test alle zone di allenamento per trovare la giusta velocità di corsa utile a stimolare le qualità ricercate.

Esempio: prendiamo sempre il nostro Atleta Mario Rossi, con una VAM di 15,83 km/h.

Vuole allenare la soglia anaerobica? Terrà un’andatura compresa tra l’86% e il 92% della VAM, in Zona 4, cioè:

 15,83 x 0,86 = 13,6 km/h                       15,83 x 0,92 = 14,5 km/h                  andatura tra 13,6 e 14,5 km/h

Questo modo di leggere la velocità è scomodo e poco leggibile, i runner di solito leggono il dato in min/km.

Come convertirlo?

Online si trovano tabelle di conversione da km/h a min/km, se invece si vuole calcolare a mano si sfrutta per il calcolo la distanza di 1 km.

(1km / 13,6 km/h) x 3600 = 264 s    tempo in secondi per correre 1km, da convertire in minuti

264 / 60 = 4,4       il 4 prima della virgola saranno i minuti dell’andatura

Uso il valore dopo la virgola, quindi 0,4 per trovare i secondi: 0,4 x 60 = 24 secondi             

4:24 limite inferiore andatura

(1km / 14,5 km/h) = 247 secondi            247 / 60 = 4,12                0,12 x 60 = 7,2 arrotondato a 7 secondi

4:07 limite superiore andatura

Dunque, Mario Rossi, se vuole allenare la soglia anaerobica, farà un allenamento specifico tenendo un’andatura tra 4:24 min/km e 4:07 min/km

Come impostare gli allenamenti?

Seguendo questi calcoli e sfruttando la tabella sopra, posso calcolare tutte le zone di andatura, ognuna di queste stimolerà qualità atletiche diverse. Esistono anche protocolli di allenamento che prevedono intensità superiori alla VAM. È il caso degli allenamenti HIIT, Tabata, Eurofit, metodi che prevedono intensità anche al 120% o 140% della VAM. Questi allenamenti sono molto utili anche per gli sport di squadra, dove serve allenare la capacità di svolgere sprint ripetuti, con pochi secondi di recupero.

Vediamo come impostare un allenamento TABATA per Mario Rossi.

Esempio: sessione di allenamento TABATA

(20 s al 130% della VAM e 10 s di recupero passivo, 1-3 serie da 5 min ognuna).

15,83 km/h x 1,3 = 20,6 km/h     (1km / 20,6 km/h) x 3600 = 175 secondi  ovvero andatura 2:55 min/km

Nei 20 s al 130% della VAM Mario Rossi correrà a 2:55 min/km, recuperando camminando nei restanti 10s.

Se durante gli allenamenti non si dispone di un orologio o di una app per running dotati di GPS ma solo di un cronometro, dopo aver ottenuto il risultato del test dei 6 minuti si può comunque impostare un allenamento intervallato basato sulle ripetute. Come si fa? Il percorso dove si sta correndo deve avere una distanza conosciuta, ad esempio una pista di atletica. Se Mario Rossi vuole fare un allenamento basato su ripetute di 400m alla VAM, sfrutterà per il calcolo il valore della VAM espresso in m/s e troverà:

400m / 4,4 m/s = 91 secondi = 1 min e 31 s         —>      tempo per completare 400m ad andatura VAM

Si potrà sostituire ai 400m metri qualsiasi distanza che si ha intenzione di correre nelle ripetute, e se invece della VAM si vuole correre a una velocità diversa, basterà moltiplicare la VAM per la percentuale desiderata.

Esempio:

800m al 90% della VAM:             800m / (4,4 m/s x 0,9) = 202 secondi = 3 min e 22 s

Riferimenti Bibliografici

Baker D. – “Recent Trends in High-Intensity Aerobic Training for Field Sports.” – 2011

Zanetti C. – Correre, ma non Troppo – L’allenamento della Repeated Sprint Ability nel Calcio – 2014

A cura di
Dott. Enrico Repossi