Cos’è l’ileopsoas, perché è importante e come allungarlo per prevenire il mal di schiena
Ileopsoas: il muscolo dell’anima. Spesso trascurato nei programmi di allenamento e stretching, questo muscolo profondo svolge un ruolo fondamentale nella postura, nella stabilità del bacino e nella mobilità dell’anca. Scopri cos’è, a cosa serve e quali sono gli esercizi di stretching più efficaci per l’ileopsoas, essenziale per il benessere fisico e la prevenzione del mal di schiena.
L’ileopsoas è un gruppo muscolare profondo dell’anca, conosciuto anche con l’affascinante definizione di “muscolo dell’anima”, per via del suo legame con il benessere fisico ed emotivo. Nonostante sia poco conosciuto, svolge un ruolo centrale nella postura, nella deambulazione e nella flessione dell’anca. Quando questo muscolo è contratto, accorciato o infiammato, può causare dolori lombari, rigidità, instabilità del bacino e alterazioni posturali.
Anatomia dell’ileopsoas
L’ileopsoas è formato da tre muscoli principali:
- Grande psoas (Psoas major): origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere del femore;
- Muscolo iliaco (Iliacus): origina dalla fossa iliaca e converge con il grande psoas;
- Piccolo psoas (Psoas minor): non sempre presente; ha funzione accessoria.
Questi muscoli, insieme, formano un potente flessore dell’anca e contribuiscono alla rotazione esterna del femore e alla stabilizzazione della colonna lombare.
Funzioni principali dell’ileopsoas
- Flesso-estensione dell’anca;
- Stabilizzazione del tratto lombare;
- Rotazione esterna della coscia;
- Mantenimento della postura eretta;
- Connessione funzionale tra tronco e arti inferiori.
Un ileopsoas contratto può causare iperlordosi lombare, disfunzioni del pavimento pelvico e dolori cronici alla schiena, specialmente negli individui sedentari.
Stretching dell’ileopsoas: due esercizi efficaci
Allungare l’ileopsoas è essenziale per prevenire rigidità, migliorare la postura e favorire il recupero muscolare dopo l’attività fisica. Di seguito, due esercizi semplici ma molto efficaci.
Esercizio 1: Affondo statico con estensione:
Obiettivo: allungare ileopsoas e quadricipite.
Esecuzione:
- In ginocchio, porta una gamba avanti con il ginocchio a 90° sopra il piede (mai oltre la punta);
- Estendi l’altra gamba indietro con il ginocchio poggiato a terra;
- Spingi delicatamente il bacino in avanti e in basso fino a sentire tensione nella parte anteriore dell’anca;
- Per coinvolgere anche il retto femorale del quadricipite, afferra la caviglia della gamba posteriore e portala verso il gluteo;
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.
Esercizio 2: Stretching in posizione cobra (modificato):
Obiettivo: mobilizzare il tratto lombare e allungare delicatamente l’ileopsoas.
Esecuzione:
- Sdraiati in posizione prona (pancia in giù), gambe distese e piedi rilassati;
- Posiziona le mani sotto le spalle;
- Inspira, poi espira lentamente mentre sollevi il busto, estendendo le braccia;
- Mantieni il bacino a contatto con il pavimento per favorire l’allungamento dell’ileopsoas;
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.
Quando è importante lavorare sull’ileopsoas?
Lo stretching dell’ileopsoas è utile per:
- Atleti che praticano corsa, ciclismo, sport di salto;
- Persone sedentarie con dolori lombari;
- Chi presenta postura in iperlordosi lombare;
- Pazienti in fase di recupero post-operatorio o post-infortunio.
Benefici dello stretching dell’ileopsoas
- Migliora la mobilità dell’anca;
- Riduce il rischio di mal di schiena;
- Migliora la postura e l’equilibrio;
- Favorisce la fluidità del movimento;
- Migliora la performance sportiva.
Riferimenti Bibliografici
- Myers, T. W. – Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Elsevier Health Sciences – 2020
- Neumann, D. A. – Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation – 2010
