Cosa si intende per hamstring?
Gli hamstring, sono i muscoli posteriori della coscia, comunemente chiamati ischiocrurali. Fanno parte di questo gruppo muscolare: il bicipite femorale, il semimembranoso ed il semitendinoso.

Perchè è così importante la prevenzione?
L’infortunio agli hamstring è uno dei più frequenti nel mondo dello sport e in particolare in quelle discipline che ricorrono all’utilizzo degli sprint. Sebbene le lesioni ai muscoli posteriori della coscia non implichino una disabilità post-carriera, si tratta di infortuni molto complessi e dispendiosi, sia in termini economici (eventualmente per il club d’appartenenza) che di tempo per l’atleta, il quale può essere sottoposto a lunghi periodi di interruzione degli allenamenti e dell’attività agonistica. Sembrerebbe che i fattori di rischio non operino in modo isolato, ma funzionino come una complessa rete di determinanti.
Come tale, il primo approccio nel progettare un programma di prevenzione delle HSI, dovrebbe considerare tutti i possibili fattori di rischio che possono essere implicati.

I fattori di rischio sui quali è possibile intervenire, attraverso una preparazione atletica di tipo preventivo, possono riguardare:

• Squilibrio di forza tra catena anteriore e posteriore;
•  Asimmetria bilaterale di forza;
•  Tilt anteriore del bacino (legato ad una retrazione dei muscoli flessori dell’anca);
•  Contrasto degli effetti della fatica;
•  Attivazione dei muscoli del core;
•  Inibizione o modesta forza dei muscoli estensori dell’anca (glutei);
•  Parametri del carico;
•  Pattern di attivazione specifici per il distretto degli hamstring;
•  Warm-up iniziale.

Come possiamo prevenire una lesione?
In considerazione delle più recenti evidenze, appare indiscusso che le sole esercitazioni in regime eccentrico, come unica forma di prevenzione, non possono essere ritenute sufficienti. Da un punto di vista pratico, possiamo suddividere le proposte operative, in 3 categorie:

1. Esercitazioni funzionali o globali: questa categoria comprende esercitazioni di forza generale in cui si ricerca la globalità del movimento e la sinergia tra i vari muscoli degli arti inferiori che rivestono un ruolo significativo nell’estensione dell’anca. Rientrano tra queste, lo step up, il lunge e lo squat monopodalico.
2. Esercitazioni per la fase tardiva dell’oscillazione dell’arto inferiore: questa categoria comprende quei compiti in catena cinetica aperta che sollecitano il distretto degli hamstring in regime di contrazione eccentrica. Rientrano tra questi, tutti gli esercizi in stazione eretta o decubito che richiedono una flessione degli arti inferiori con l’ausilio di cavi o elastici.
3. Esercitazioni per la fase di contatto ed estensione dell’arto inferiore sull’anca: questa categoria comprende esercitazioni che permettono un’adeguata attivazione del grande gluteo, nel rispetto della sinergia esistente tra hamstring e muscolo stesso. Tra queste rientrano il single romanian deadlift, il bridge walkout, l’hip trust.

A cura di
Dott. Norman Natalino