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Prima di addentrarci nelle metodiche di allenamento per incrementare la massa muscolare, è importante definire alcuni concetti scientifici basilari, al fine di sfatare falsi miti sull’argomento.
Molto spesso, si parla di massa magra, di forza e di aumento di massa muscolare (ipertrofia), come se si trattasse del medesimo argomento ma non è così.

La massa magra è la massa totale del corpo umano meno il peso dovuto alla massa grassa: include la massa degli organi, dell’epidermide, dell’apparato scheletrico, dell’acqua corporea e la massa muscolare. Quest’ultima, quindi, è una componente della massa magra.

Per quanto concerne la forza, non esiste un’univoca definizione. La letteratura fornisce tre esplicazioni dell’argomento che estrinsecano al meglio questo fenomeno fisico in ambito sportivo:

• “Capacità del muscolo scheletrico di produrre tensioni nelle varie manifestazioni” (Verchoshaskij Y.);
• “Capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi cioè di accorciarsi per vincere una resistenza esterna o semplicemente opporvisi” (Vittori C.);
• Bosco C. ha dato un’interpretazione prettamente di carattere biologico considerando sia gli aspetti neuromuscolari che ne regolano la tensione, sia i processi metabolici che pregiudicano la durata e di aver tenuto in considerazione la curva forza-velocità (Grafico 1), invenzione per la quale, Hill nel 1938 vinse il premio Nobel.

L’ipertrofia muscolare è l’aumento di volume del muscolo, consecutivo a un aumento di volume degli elementi cellulari che lo costituiscono. Nei soggetti sedentari, l’ipertrofia muscolare è praticamente inesistente durante le prime fasi di somministrazione dell’allenamento, mentre la maggior parte dei progressi riguardano aumenti di forza derivanti da adattamenti neurali.  Quindi i primi miglioramenti sono esclusivamente di natura nervosa, solamente i successivi incrementi dei livelli di forza sono a carico dell’aumento della sezione trasversa del muscolo soprattutto a livello miofibrillare (miofibrilla: i numerosi sottili filamenti disposti longitudinalmente nel citoplasma delle cellule muscolari lisce e striate, dotati di contrattilità particolarmente spiccata), quindi abbiamo una trasformazione morfologica della struttura del muscolare.

Nel 1988 fu dimostrato che il miglioramento della forza nell’organismo umano era dovuto anche all’ipertrofia. L’incremento della superficie di sezione del muscolo, conseguenza dell’allenamento per la forza, rappresenta l’aumento della sua massa per un processo di ipertrofia delle sue fibre preesistenti; del resto, l’ipertrofia di tutte le fibre del muscolo, sia veloci che lente, in seguito a training, è stata dimostrata da lungo tempo e da numerosi autori. È stato comprovato che il background genetico, l’età, il sesso e altri fattori mediano la risposta ipertrofica a un protocollo di allenamento, influenzando sia la velocità che la quantità totale di aumento della massa muscolare.

L’allenamento con sovraccarichi rappresenta lo stimolo specifico per produrre ipertrofia sollecitando così i meccanismi della sintesi proteica che fa scaturire l’aumento delle dimensioni delle singole cellule muscolari e, in particolare, delle strutture fibrillari contrattili. Questi allenamenti in fase catabolica provocano delle lesioni a carico delle fibre contrattili e la risposta dell’organismo volta ad adattarsi a questo stress indotto dai sovraccarichi è la disposizione di materiale proteico in fase anabolica, ovvero durante il recupero. Ciò comporta un incremento numerico e di calibro delle miofibrille e formazione di nuovi sarcomeri.

Le programmazioni attuate per indurre ipertrofia, devono essere sempre ben ripartite garantendo un grande spazio all’allenamento della forza. Coloro che sono intenzionati ad indurre ipertrofia hanno diverse opzioni tra cui scegliere e nessuna sarebbe più giusta dell’altra in quanto ad oggi, non è stato dimostrato un allenamento che fa aumentare maggiormente la massa muscolare rispetto agli altri. Semplicemente, il criterio di specificità impone che alcuni allenamenti inducano maggiore ipertrofia rispetto ad altri.

Le due tipologie di programmazioni che dividono la maggior parte di coloro che ricercano l’incremento massimale di ipertrofia, si basano su: lunghi e frequenti allenamenti o allenamenti brevi ma ad altissima intensità.

Vi sono 3 pietre miliari alle quali si deve fare riferimento:

• Carichi di lavoro pari al 70-90% di 1 RM;
• La potenza tra il 70-80% della Pmax;

• Il numero delle ripetizioni è determinato dalla capacità di mantenere la potenza al di sotto del 70% senza superarlo, altrimenti non si riuscirebbe ad eseguire un numero sufficientemente elevato di ripetizioni da produrre acido lattico, miccia d’innesco del turn-over proteico (alla base dell’incremento dell’ipertrofia).

Il miglior esaurimento muscolare, fondamentale per l’incremento di massa muscolare, si ottiene con il 10 RM ovvero sollevando il massimo peso che si riesce a sollevare per 10 volte (deve essere calcolato da un Personal Trainer Specializzato).

Se volessimo schematizzare semplicisticamente quanto detto, potremmo dire che per indurre ipertrofia con efficacia, vanno effettuate 7-10 ripetizioni, con un recupero che varia in un range che va da 2 a 4 minuti e il numero di ripetizione per ogni singola serie dovrà essere ad esaurimento. In seguito a questo concetto guida per un allenamento di ipertrofia elenchiamo qualche metodologia classica di allenamento:

• Sistema dei carichi alternati (intensità da medio-alta a max);
• Sistemi piramidali (intensità da media a max), per più esperti anche piramidali inversi;
• Sistema dei super massimali (intensità dal 110% al 140% del carico max);
• Sistema dell’alternanza tra contrazioni isometriche e contrazioni dinamiche;
• Esecuzione di esercizi specifici per un particolare distretto, applicati prima o dopo esercizi generalizzati.

Gli studi proseguono alla ricerca di una metodica che definitivamente si guadagni l’esclusivo primato nella classifica degli allenamenti per l’aumento della massa muscolare, ma in generale alla ricerca di nuove tipologie. In merito a ciò citiamo uno studio rivoluzionario che propone l’allenamento dell’ipertrofia attraverso le bande elastiche: al momento questo protocollo è stato applicato con successo su pazienti affetti da patologie che comportavano un minimo sviluppo di massa muscolare (sarcopenia) e in età avanzata.

In conclusione, è fondamentale che prima di iniziare una qualsiasi tipologia di programmazione di allenamento si consulti personale specializzato, requisito fondamentale per preservare il benessere della persona, principio cardine dell’attività fisica.

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A cura di
Dott. Alessandro Imbrogno