Sebbene l’attività fisica da sola non produca in genere una sostanziale perdita di peso, l’attività fisica in combinazione con un ridotto apporto calorico porta a una maggiore perdita di peso rispetto al solo cambiamento nella dieta. Una quantità elevata (ad esempio, 300 minuti a settimana) di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa (MVPA) può anche aiutare a proteggere dal recupero di peso e inoltre, un alto livello di fitness cardiorespiratorio è associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause tra gli individui di tutti gli stati di peso. Nonostante i benefici consolidati dell’attività fisica, molti adulti, e specialmente quelli con obesità, non soddisfano le raccomandazioni nazionali sull’attività fisica.

Recentemente c’è stato un aumento d’interesse sul fatto di come l’ora del giorno in cui viene eseguito l’esercizio (“ora dell’esercizio”) influenzi una serie di situazioni, come le prestazioni atletiche, i ritmi circadiani e vari aspetti della salute, come il funzionamento metabolico. Diverse revisioni hanno anche discusso di come l’orario d’esercizio, relativo all’orario del pasto, influenzi i comportamenti di assunzione di energia e le risposte fisiologiche al mangiare (ad esempio, controllo glicemico), ma sono minori le ricerche che hanno considerato come sfruttare la tempistica dell’esercizio per:

• Facilitare e sostenere il cambiamento del comportamento verso l’esercizio;
• Migliorare la gestione del peso.

Di conseguenza, le attuali linee guida sull’attività fisica, comprese quelle relative all’attività fisica nel contesto della gestione dell’obesità, non affrontano la tempistica ottimale dello svolgimento dell’esercizio.

Una revisione di Schumacher L.M. e altri su “Exercise and Sport Sciences Reviews” di ottobre di quest’anno ha riportato alcuni meccanismi a supporto dello svolgimento di esercizio fisico costante e regolare nello stesso orario, e soprattutto al mattino, come una strategia utile per superare le “barriere” limitanti l’esercizio fisico stesso. Questi includono una pianificazione semplificata, una migliore formazione delle abitudini e una migliore autoregolamentazione.

Fare esercizio in un momento corretto e costante può aiutare a proteggere il tempo d’esercizio, rendendo così la pianificazione dell’esercizio più facile e meno complessa. La pianificazione è un’efficace strategia di gestione del tempo e di cambiamento del comportamento che può aiutare le persone a fare esercizio anche di fronte a pressioni temporali e responsabilità concorrenti. Molti interventi d’esercizio incoraggiano le persone a creare piani d’azione per l’esercizio stesso, compresi i piani per quando verrà eseguito l’esercizio, ma non considerano l’ora come fattore motivante.

Mantenere un orario costante e designato riduce la necessità di una pianificazione complessa e aumenta così le possibilità d’esecuzione dell’esercizio. Molte persone potrebbero avere un minor numero di appuntamenti o eventi (come eventi sociali o lavorativi) programmati per la mattina e ciò può, consentire alle persone di pianificare la mattina come il tempo di esercizio designato. Stimolerebbe inoltre anche una maggiore abitudine all’esercizio fisico, aiutando le persone a tradurre in modo più efficiente le loro intenzioni d’esercizio, in vero e proprio comportamento, come sottolineato da alcune evidenze attuali. Molte persone hanno stabilito routine mattutine, che offrono potenziali spunti da collegare con l’esercizio (ad esempio, svegliarsi, lavarsi i denti, poi vestirsi per una passeggiata). Anche i processi fisiologici (ad esempio, aumenti circadiani del cortisolo) possono supportare una migliore formazione delle abitudini al mattino.

L’orario d’esercizio influenza il peso e la composizione corporea, indipendentemente dai livelli di attività fisica e sebbene la letteratura sulla relazione tra l’orario dell’esercizio e il cambiamento di peso tra gli adulti con obesità rimanga limitata, i risultati di diversi studi che utilizzano una gamma di modelli esemplificativi, indicano che l’esercizio mattutino è favorevole alla gestione del peso.

Diversi sono i meccanismi attraverso i quali un orario di esercizio costante potrebbe influenzare il peso come miglioramenti nel comportamento circa l’assunzione di energia e nei processi fisiologici coinvolti nella regolazione del peso corporeo e nel sonno:

• Maggiore diminuzione dell’assunzione di grassi e carboidrati;
• Aumento del senso di sazietà;
• Miglioramento del metabolismo per la regolazione del peso;
• Maggiore ossidazione dei grassi
• Facilitare la sincronizzazione circadiana.

Sebbene studi futuri saranno fondamentali per confermare e chiarire l’entità e la natura precisa di tali benefici, quest’area di ricerca ha un forte potenziale per informare gli interventi futuri, perché dato gli effetti positivi di un esercizio mattutino, anche gli interventi dovrebbero allora incoraggiare e aiutare le persone a stabilire una routine di esercizio mattutino costante.

In conclusione, i dati attuali indicano che gli orari di esercizio costante, e in particolare l’esercizio mattutino costante, potrebbero essere sfruttati per promuovere un esercizio più frequente e una gestione del peso più efficace tra gli adulti con sovrappeso/obesità. Diversi percorsi comportamentali e fisiologici possono essere alla base di questi benefici. Dato che il tempo di esercizio è un aspetto discrezionale dell’esercizio che potrebbe essere mirato negli interventi, è necessaria che la ricerca futura valuti in modo più robusto la tesi presentata nello studio e che chiarisca i moderatori e i meccanismi degli effetti dell’orario di esercizio.

Riferimenti bibliografici
Schumacher L.M., et al – Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity, Exercise and Sport Sciences Reviews: October 2020 – Volume 48 – Issue 4 – p 201-208;

A cura di
Dott. Luca Venturi