Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all’interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule.

L’esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall’introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Arriviamo a questo punto a dare una definizione semplicistica ed alternativa del metabolismo:

• Il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali.

Da tale definizione ricaviamo che: per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico.

Accelerare il metabolismo
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da 3 fattori:

• Il metabolismo basale
• La termogenesi indotta dalla dieta
• L’attività fisica.

Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi mirati all’aumento del metabolismo.

L’incremento della massa magra e dell’esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica.
Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo.

Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l’attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino a 12 ore dopo un’attività particolarmente intensa).

Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un’attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un’attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto.

L’associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri. Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:

• Fare almeno 2 o 3 allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti;
• Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione;
• Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress;
• Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata;
• Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l’ascensore, usa la scopa anziché l’aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.

Si può accelerare il metabolismo basale, a riposo, per dimagrire?
In fisiologia non si sente parlare di metabolismo “lento” e metabolismo “veloce”, ma viene presa in considerazione l’efficienza o inefficienza metabolica.
Anche se ad un primo impatto può sembrare paradossale, all’idea di metabolismo “veloce”’ corrisponde l’inefficienza metabolica, mentre a quella di “lento” corrisponde l’efficienza metabolica.

Il motivo di questa associazione è dovuto al concetto di capacità metabolica, cioè la capacità dell’organismo di compiere un lavoro in brevi lassi di tempo:

• Inefficienza metabolica = alta capacità metabolica = alto metabolismo;
• Efficienza metabolica = bassa capacità metabolica = basso metabolismo.

In termini più pratici, se riesci a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo significa che hai un grosso motore, che tuttavia ha un costo: anche quando stai fermo dissipi energia, che altro non è che la conversione di calorie in calore.
Al contrario, chi è efficiente metabolicamente, a riposo ha il motore al minimo e non dissipa energia.

Quindi, la domanda è: come faccio a diventare inefficiente?
I fattori che influenzano e che sono principalmente responsabili del tasso metabolico sono:

• Massa magra;
• Concentrazione degli enzimi glicolitico-ossidativi;
• Densità mitocondriale;
• Riserve di glicogeno.

Più questi fattori sono presenti, più il metabolismo basale incrementa. Quindi, incrementare il tasso metabolico e diventare inefficiente è possibile: per riuscirci, alimentazione e allenamento sono 2 fattori importanti da considerare.

Ma come aumentare il metabolismo?
Due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il “supermetabolismo” sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente.

Camminando?
Cerca di fare almeno 7000 – 10.000 passi al giorno: camminare ed essere attivi aiuta a mantenere la spesa calorica giornaliera ad un livello sufficiente per non ingrassare.

Con lo sport?
Lo sport è un ottimo modo per alzare il metabolismo. Due o tre allenamenti alla settimana per iniziare sono sufficienti per ottenere miglioramenti, che siano esercizi di tonificazione muscolare, di resistenza o una combinazione dei 2.

Con la palestra?
Per l’allenamento in palestra, è fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti. Se ci si limita sempre allo stesso volume di lavoro durante le settimane non puoi sperare di aumentare le calorie senza ingrassare: allenamento e alimentazione devono sempre andare di pari passo, anche perché grazie alle scorte di glicogeno piene potrai sostenere meglio l’allenamento.

Cosa mangiare per aumentare il metabolismo?
Man mano che aumenti i carboidrati dovrai parallelamente diminuire le proteine. Queste ultime saranno fondamentali durante la fase di definizione perché proteggono il muscolo dal catabolismo. Tuttavia, tenere la quota proteica cronicamente elevata non è consigliabile.

Per tenere alto il metabolismo non è possibile mantenere elevati livelli di carboidrati e grassi: dato che i glucidi sono il macronutriente su cui focalizzarsi per l’incremento metabolico, in questa fase i lipidi sono da diminuire.

Riferimenti Bibliografici
D’antona G. – Attività fisica. Fisiologia, Adattamenti all’Esercizio, Prevenzione, Sport-Terapia e Nutrizione – 2019;

Forbes G.B., – Composizione del Corpo Umano. Crescita, Invecchiamento, Alimentazione, Attività – 1987;

Ainsworth B.E., et al – Compendium of Physical Activities: an Update of Activity Codes and MET Intensities – 2000;

Andersen P., – Capillary Density in Skeletal Muscle of Man – 1975;

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria