Stretching obliqui: esercizi, anatomia e benefici per allungare i muscoli addominali laterali
I muscoli obliqui sono fondamentali per la stabilità del tronco, il controllo posturale e i movimenti di torsione e inclinazione laterale del busto. Un buon programma di stretching per obliqui esterni e interni può migliorare la mobilità, prevenire dolori muscolari e contribuire a un addome più tonico e funzionale. In questo articolo ti spieghiamo come sono fatti gli obliqui, qual è la loro funzione e ti proponiamo 4 esercizi di stretching mirati.
Anatomia e funzione dei muscoli obliqui
All’interno della parete addominale troviamo due importanti fasci muscolari: gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Insieme al retto dell’addome e al trasverso, costituiscono la muscolatura superficiale e profonda dell’addome, con un ruolo determinante nella stabilità del core.
- Gli obliqui esterni sono i muscoli più superficiali e si trovano lateralmente rispetto al retto dell’addome. Originano dalle ultime otto coste e si inseriscono nella cresta iliaca, nella linea alba e nella guaina del retto addominale. Si sviluppano in senso obliquo verso il basso e l’interno;
- Gli obliqui interni si trovano in profondità rispetto agli esterni e decorrono con una direzione opposta. Originano dalla fascia toracolombare, dalla cresta iliaca e dal legamento inguinale, e si dirigono in senso ascendente e mediale.
La funzione principale di questi muscoli è la rotazione e l’inclinazione laterale del busto, oltre a contribuire alla flessione del tronco e alla compressione viscerale. Sono fondamentali nel movimento quotidiano, nello sport e nella prevenzione del mal di schiena.
Perché è importante fare stretching agli obliqui?
I muscoli obliqui, come tutti i muscoli posturali e di movimento, possono irrigidirsi in seguito a uno stile di vita sedentario, posture scorrette o allenamenti intensi. Uno stretching mirato consente di:
- Migliorare la mobilità della colonna vertebrale;
- Prevenire o ridurre i dolori lombari e dorsali;
- Aumentare la consapevolezza corporea e il controllo del core;
- Favorire una corretta meccanica respiratoria;
- Migliorare l’efficacia dei movimenti nello sport e nella vita quotidiana.
4 esercizi per allungare gli obliqui
Ecco quattro esercizi semplici ed efficaci per allungare gli obliqui e migliorare la flessibilità laterale e rotatoria del tronco. Puoi eseguirli in palestra, a casa o all’aperto.
1. Stretching laterale alla colonna
Posizionati in piedi, vicino a un supporto stabile come una colonna o un palo. Tieni il piede interno vicino al supporto, afferra la colonna con la mano a livello della vita e alza il braccio opposto sopra la testa. Inclina il busto lateralmente verso il supporto, fino a sentire una tensione controllata nel fianco opposto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.
2. Torsione da supini con ginocchio
Sdraiati supino sul tappetino. Porta un ginocchio al petto e accompagna la gamba verso il lato opposto con l’aiuto della mano controlaterale. Cerca di mantenere entrambe le spalle a contatto con il pavimento. Questo esercizio è utile anche per allungare i muscoli della schiena e i glutei, oltre agli obliqui.
3. Stretching laterale contro parete
Sdraiati in posizione supina vicino a una parete, con un lato del corpo completamente a contatto. Da questa posizione, inclina lentamente il busto verso il lato opposto, cercando di non sollevare le anche né le gambe dalla parete. Se vuoi estendere l’allungamento anche al grande dorsale, solleva il braccio del lato in allungamento verso l’alto.
4. Stretching di coppia
In piedi, posizionati di fianco a un compagno, a distanza di un braccio. Afferra l’avambraccio interno del tuo partner, mentre l’altra mano si unisce sopra la testa con quella del compagno. Da qui, inclinatevi lateralmente nella direzione opposta l’uno all’altro, mantenendo il busto rilassato e il peso distribuito. È un esercizio molto utile per coinvolgere tutta la muscolatura laterale del busto.
Conclusione: allungare gli obliqui per una migliore postura e funzionalità
Integrare esercizi di stretching per gli obliqui all’interno della propria routine può portare a miglioramenti significativi in termini di mobilità, prevenzione del dolore e benessere generale. Non solo si tratta di una strategia efficace per aumentare la flessibilità laterale del busto, ma anche di un ottimo modo per preparare il corpo a movimenti più complessi, sia nello sport che nella vita quotidiana.
Riferimenti Bibliografici
- Kendall, F. P., et al. – Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins – 2010
- Kisner, C., et al. – Esercizio terapeutico. Fondamenti e tecniche – 2017
