Sempre più anziani si dedicano al fitness per mantenere o ricercare una forma fisica soddisfacente. Purtroppo, non sempre il soggetto in terza età si cimenta in questo genere di percorso di sua “spontanea volontà”. Spesso, per ragioni di salute, viene sollecitato dal medico curante, dallo specialista, dalla famiglia, dal partner.

Abbiamo tutti sentito parlare di allenamento sul circuito, allenamento funzionale, allenamento HIIT e così via. Ma per quanto riguarda l’allenamento della forza e il Power Training?

Il decremento di prestazione dovuto all’età, nel senso comune, è spesso sopravvalutato in quanto la caduta di efficienza cha avviene frequentemente dopo i 40 anni è erroneamente collegato alle sole ragioni biologiche mentre più razionalmente può essere attribuita alla modifica degli stili di vita, soprattutto nelle grandi città, che porta alla diminuzione dell’attività fisica specialmente nei soggetti impegnati in attività lavorativa sedentarie che si accompagnano ad un incremento ponderale e conseguente marcata modificazione della massa corporea. L’assenza di attività fisica ed il conseguente decadimento prestativo ha, perciò, cause più facilmente attribuibili alla natura sociale piuttosto che biologica, mentre il decadimento per sé tende invece ad essere costante.

È documentato che la pratica del power training da parte di non atleti, può procurare loro diversi effetti benefici, consistenti, in particolare:

  • Nel mantenimento/miglioramento del funzionamento del proprio corpo;
  • Nel miglioramento della qualità della loro vita;
  • Nella riduzione dei rischi di cadute.

Tutto ciò implica che la pratica del power training può, specialmente nei più anziani, contribuire ad arginare quella quotidiana progressione verso il deterioramento fisico che, a volte, porta alla disabilità definitiva.

Perché la gente con più di 50 anni dovrebbe fare Power Training?

Cos’è la forza: per forza s’intende la capacità dell’individuo di vincere o di contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare. È una capacità determinante per la prestazione in quasi tutti gli sport. La forza è la capacità dei muscoli di produrre forza, mentre la potenza è la capacità di produrre forza rapidamente. Parlando matematicamente, la forza muscolare è il prodotto di forza e velocità.
Piaccia o no, c’è un declino costante nella funzione fisica quando invecchiamo. E questo declino della funzione è in gran parte attribuito al declino della forza.

Su delle persone con osteoartrite del ginocchio, è stato fatto un test con 3 tipi di esercizi:

  • Un allenamento per la forza muscolare;
  • Un allenamento per la potenza (power training);
  • Un allenamento aerobico.

Dopo 12 settimane di questi allenamenti, tutti i partecipanti beneficiavano di più funzionalità e di minori dolori in genere, ma solo quelli che avevano fatto allenamenti per la potenza/power training, avevano acquisito una maggiore velocità nel camminare. Non c’è da sorprendersi, perciò, se in proposito si parla anche di miglioramento della qualità di vita.

Il Power Training è migliore di un allenamento di resistenza convenzionale?

La prima domanda è se l’allenamento della forza sia effettivamente migliore per migliorare la potenza.

La maggior parte degli studi ha mostrato un aumento della potenza utilizzando l’allenamento della forza rispetto al tradizionale allenamento di resistenza. Ad esempio, uno studio recente ha mostrato un aumento del 41% della potenza del corpo inferiore nel gruppo di forza, mentre il gruppo ipertrofia ha mostrato un miglioramento del 17% negli adulti anziani.

Di fatto, l’allenamento della potenza è ora studiato anche nei pazienti affetti da Parkinson, nella sclerosi multipla, nell’osteoartrosi e negli anziani con mobilità ridotta.

Ma quali carichi si devono usare?

La maggior parte degli studi ha utilizzato carichi che vanno dal 50% al 70% di 1RM. Esistono prove che indicano carichi leggeri per migliorare le attività come camminare e bilanciare, mentre carichi più pesanti possono favorire attività più dipendenti dalla forza. Ma attualmente mancano prove.

La maggior parte degli studi ha utilizzato l‘allenamento della potenza con macchine pneumatiche. Le macchine pneumatiche utilizzano la pressione dell’aria anziché le piastre e sono specificamente progettate per eseguire allenamenti ad alta velocità in modo fluido e sicuro. La parte interessante è che queste macchine sono accessibili solo ai ricercatori e alle strutture sportive di alto livello.

Riferimenti Bibliografici

D.L. Ballor, et al – Weight Training Improves Walking Endurance in Healthy Elderly Persons – 1996

J.P. Baeyens, et al – Sarcopenia: European Consensus on Definition and Diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People – Age Ageing – 2010

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia

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