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Il muscolo grande pettorale è un muscolo superficiale, voluminoso, con una forma a ventaglio e ricopre una buona parte della parete toracica tanto che è il muscolo più rappresentativo del petto.

Si può suddividere in 3 parti:

• Parte clavicolare: origina dai 2/3 mediali del margine anteriore della clavicola;
• Parte sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno;
• Parte addominale: origina dal foglietto anteriore dalla guaina del retto dell’addome.

La diversa direzione delle fibre di queste 3 parti determina le funzioni. I fasci clavicolari adducono, flettono e intraruotano l’omero. I fasci sternocostali adducono e intraruotano l’omero. I fasci addominali adducono, intraruotano ed estendono l’omero dalla posizione di massima flessione.

È innervato dai nervi toracici anteriori del plesso brachiale C5-C8 e T1. Contraendosi adduce e ruota all’interno l’omero o solleva il tronco se prende punto fisso all’omero.

Vi proponiamo 5 esercizi per lo stretching del grande pettorale:
Esecuzione 1° esercizio: posizionatevi in posizione eretta di fianco ad un supporto verticale e sollevate il braccio lateralmente (abduzione) fino all’altezza della spalla e con il palmo della mano rivolto in avanti e appoggiato alla parete. Il gomito deve essere leggermente flesso. A questo punto rilassate l’arto superiore e ruotate il busto in direzione opposta al braccio sollevato.

Esecuzione 2° esercizio: in posizione eretta afferrate una spalliera dietro di voi in pronazione, ovvero con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. A questo punto lasciate cadere lentamente il corpo in avanti e verso il basso.

Esecuzione 3° esercizio: in posizione eretta, afferrate dietro il corpo le vostre mani o un’asta di legno con presa prona (palmi delle mani rivolti verso l’alto). A questo punto tendete le braccia e sollevatele pian piano, fino a quando non sentirete l’allungamento della regione pettorale.

Esecuzione 4° esercizio: seduti per terra, appoggiate le mani dietro la nuca con i gomiti all’altezza della testa. Un compagno in piedi dietro di voi, afferra le braccia sopra i gomiti e le spinge contemporaneamente all’indietro e verso il basso, mantenendovi la schiena dritta con le proprie gambe.
*Come in tutti gli esercizi a coppia, la forza che viene applicata deve essere commisurata al grado di allenamento individuale, valutando i limiti al fine di evitare infortuni.

Esecuzione 5° esercizio: posizionatevi in piedi difronte ad un supporto che arrivi all’altezza della vita e appoggiate entrambe le mani in modo che la distanza fra loro sia di poco superiore alla larghezza delle spalle. A questo punto flettete progressivamente il busto verso il basso e all’indietro.

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Riferimenti bibliografici
Esquerdo O. M. – “Enciclopedia dello Stretching” – 2012.

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia