Esercizio fisico: benefici, linee guida e raccomandazioni OMS

Esercizio fisico: significato, benefici e quanto praticarne ogni settimana

L’esercizio fisico è uno dei pilastri fondamentali per mantenere un buono stato di salute fisica e mentale. Non si tratta solo di sport o attività intense: anche un’attività moderata ma costante può avere effetti straordinari sulla qualità della vita.

In questo articolo scopriamo:

• Cosa si intende per esercizio fisico;
• Quanta attività praticare secondo le linee guida internazionali;
• Quali sono i principali benefici per il corpo e per la mente.

Cos’è l’esercizio fisico?

L’esercizio fisico è un’attività pianificata, strutturata e ripetitiva finalizzata a migliorare o mantenere la forma fisica. Si differenzia dal movimento quotidiano spontaneo (come salire le scale o camminare per andare al lavoro) perché ha un obiettivo preciso: potenziare capacità come resistenza, forza, flessibilità o coordinazione.

Ma quanta attività fisica serve?

Per gli adulti

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero svolgere:

1. 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure…
2. 75-150 minuti a settimana di attività intensa

In aggiunta, almeno 2 volte a settimana dovrebbero essere inclusi esercizi di potenziamento muscolare, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.

Anche i bambini, gli adolescenti e gli over 65 hanno specifiche linee guida, che valorizzano l’esercizio fisico per lo sviluppo, la prevenzione delle cadute e il mantenimento dell’autonomia.

Per bambini e adolescenti (5-17 anni)

Secondo le raccomandazioni internazionali, bambini e adolescenti tra i 5 e i 17 anni dovrebbero:

1. Praticare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a intensa, con prevalenza di esercizi di tipo aerobico, distribuiti durante l’intera settimana;
2. Includere nel programma settimanale attività di rafforzamento muscolare e osseo almeno 3 volte a settimana, come giochi attivi, corsa, salto o sport di resistenza;
3. Ridurre il tempo dedicato alla sedentarietà, soprattutto quello trascorso davanti a schermi (TV, tablet, videogiochi), promuovendo uno stile di vita più dinamico e attivo.

Per le donne in gravidanza e dopo il parto

Tutte le donne in gravidanza e dopo il parto, e senza controindicazioni, dovrebbero:

• Svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana;
• Incorporare una varietà di attività aerobiche e di potenziamento muscolare;
• Limitare la sedentarietà e sostituire il tempo da ferme con un’attività fisica di qualsiasi intensità, per poter godere dei massimi benefici in termini di salute.

I benefici dell’attività fisica

Benefici fisici

• Miglioramento della capacità cardiovascolare e respiratoria;
• Riduzione del rischio di obesità, diabete, ipertensione e malattie metaboliche;
• Rafforzamento di ossa, muscoli e articolazioni;
• Controllo del peso corporeo.

Benefici mentali ed emotivi

• Riduzione di ansia, stress e sintomi depressivi;
• Miglioramento della qualità del sonno;
• Aumento dell’autostima e della resilienza psicologica.

Benefici cognitivi

• Miglior memoria e concentrazione;
• Rallentamento del declino cognitivo nell’anziano;
• Maggiore produttività nello studio e nel lavoro.

Attività fisica nel mondo: dati preoccupanti sull’inattività globale

Nonostante le evidenze sui benefici del movimento, i dati globali mostrano che una larga parte della popolazione adulta e giovanile non è sufficientemente attiva.

Inattività fisica negli adulti

• Oltre 1,4 miliardi di adulti nel mondo – più di un quarto della popolazione – non praticano abbastanza attività fisica per mantenersi in salute;
• In media, 1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non raggiungono i livelli minimi raccomandati;
• Nei paesi ad alto reddito, i livelli di inattività sono più del doppio rispetto a quelli registrati nei paesi a basso reddito;
• Tra il 2001 e il 2016, l’inattività è aumentata del 5% nei paesi economicamente più sviluppati, passando dal 31,6% al 36,8%;
• Dal 2001 a oggi, non si è registrato alcun miglioramento significativo nei livelli di attività fisica globale;
• Nel 2016, il 28% degli adulti over 18 non era abbastanza attivo (23% degli uomini e 32% delle donne). Ciò significa che non praticavano almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana, come raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Inattività negli adolescenti

I dati sull’attività fisica giovanile sono ancora più allarmanti. Nel 2016, l’81% degli adolescenti tra gli 11 e i 17 anni non rispettava le raccomandazioni dell’OMS di almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa.

Conclusione

L’esercizio fisico è una medicina naturale, priva di effetti collaterali e accessibile a tutti. Basta poco per cominciare a sentirsi meglio: un passo alla volta, si può costruire uno stile di vita attivo che migliora il corpo, la mente e l’umore.

Riferimenti Bibliografici

• Guthold, R., et al. – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: A pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. The Lancet Global Health – 2018

A cura di
Team Universal Kinesiology