Oggi parleremo di alcuni esercizi per migliorare la muscolatura degli adduttori.
1° esercizio: in piedi, sostenetevi con una mano ad un supporto laterale per stabilizzarvi. Tenete una gamba in abduzione senza far muovere il tronco: a questo punto, portatela in adduzione, incrociandola di fronte alla gamba opposta fino al punto più alto possibile.
È un esercizio semplice adatto anche ai principianti. Per aumentare l’intensità si consiglia l’utilizzo di una cavigliera zavorrata.
Un errore frequente da non fare, è ondeggiare la gamba per spingersi.

2° esercizio: lo stesso movimento dell’esercizio precedente, si può eseguire distesi sul fianco appoggiando lateralmente a terra il piede superiore con la vita leggermente flessa. Il vantaggio di questa posizione è la contrazione contro gravità e inoltre si ha una maggiore partecipazione dell’ileopsoas. Anche in questo caso si consiglia di utilizzare delle cavigliere zavorrate.

3° esercizio: in posizione supina, con le gambe unite in verticale e con le mani ai lati, aprite gli arti inferiori in abduzione simultanea fin dove vi consente la vostra flessibilità e dopo, chiudetele tornando alla posizione iniziale. Anche in questo caso è consigliato l’utilizzo di cavigliere zavorrate.

4° esercizio: è il classico esercizio da palestra, eseguito seduti sulla macchina per adduttori (adductor machine). Può essere eseguito anche dai principianti, avendo la precauzione di effettuare un buon riscaldamento e di non divaricare gli arti inferiori oltre i limiti corporei di flessibilità per non subire lesioni.

Riferimenti Bibliografici
Esquerdo O. M. – Enciclopedia degli Esercizi per Gambe, Addominali e Glutei – Tavole Anatomiche, Biomeccanica e Corretta Esecuzione – 2017;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia

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