C’è una stretta relazione tra gli ormoni sessuali e l’allenamento, infatti gli ormoni determinano caratteristiche diverse sia dal punto di vista morfologico che, soprattutto, dal punto di vista prestativo.
I principali ormoni maschili sono gli androgeni di cui il più importante è il testosterone , un ormone anabolico, fondamentale per la costruzione e la crescita ossea e muscolare che di conseguenza influenza l’accrescimento in altezza e l’espressione della forza.
Mentre, i principali ormoni femminili sono gli estrogeni hanno, anch’essi, funzione di accrescimento degli organi e dei tessuti, ma la loro potenza, in tal senso, è minore rispetto a quella del testosterone. Le donne, inoltre, risultano essere più predisposte all’accumulo di grasso corporeo (circa 20/25%; 15% negli uomini), accumulo che viene spiegato dal fatto che le donne nel corso della loro vita sono sottoposte a continue modifiche fisiologiche e di conseguenza funzionali del proprio corpo (ad esempio come avviene durante il ciclo mestruale, la gravidanza o la menopausa). La maggiore quantità di grasso corporeo ,inoltre, influenza il metabolismo basale (= quell’energia che, sotto forma di calorie, consumiamo per le funzioni vitali) che risulta essere minore rispetto a quello dell’uomo: infatti maggiore è la massa magra e maggiore sarà il metabolismo e quindi il dispendio energetico.
Un piano di allenamento per una donna, quindi, deve tenere i considerazione tutte queste condizioni.
Condizioni particolari: Una delle condizioni particolari che la donna si trova vivere costantemente nella sua vita è il ciclo mestruale in cui si ha lo sfaldamento dell’endometrio permesso da un calo di Estrogeni e Progesterone. In questo periodo si hanno tre diverse fasi: prima, durante e dopo il flusso, che influenzano in modo diverso la prestazione: La fase pre-mestruale è sicuramente quella con il rendimento fisico più basso per la diminuzione degli ormoni che agiscono in maniera ridotta sulla prestazione; Durante il ciclo, a differenza di quanto si possa pensare, non si riscontrano grandi modifiche rispetto ai giorni “normali”, anzi in alcune donne la prestazione, addirittura, migliora;Nella fase post- mestruale si registra il miglior momento prestativo perché gli ormoni, che in un primo momento erano diminuiti, ora registrano una risalita che “ricarica” l’organismo anche dal punto di vista energetico e muscolare permettendo una prestazione ottimale.
Un’altra condizione particolare si registra nel periodo della gravidanza , durante la quale la donna subisce modifiche importanti soprattutto dal punto di vista organico (aumento della circolazione sanguigna, della FC a riposo, del senso di fatica e della respirazione perché il corpo deve lavorare “per due”), strutturale e ormonale.
L’attività fisica in questo periodo può essere eseguita a patto che non generi affaticamento e che si pratichi dopo aver consultato il parere del medico; i benefici dell’attività fisica in questo periodo sono molteplici e riguardano la circolazione sanguigna, il controllo del peso, il mantenimento della muscolatura supportando, di conseguenza, anche le modifiche morfologiche che implica il periodo.
Il periodo della gravidanza porta con sé, poi, il periodo del Puerperio ovvero il periodo di tempo che intercorre tra l’espletamento del parto e il ritorno alla normalità degli organi genitali femminili, che solitamente dura circa 60 giorni, in cui l’attività fisica deve essere sempre moderata (la ripresa dell’allenamento comunque non è raccomandata prima dei 40 giorni dal parto), anche perché spesso si inizia l’allattamento che è un altro periodo fortemente influenzato dagli ormoni, in particolare dalla prolattina.
Per finire l’ultima condizione particolare che la donna si trova ad affrontare è la menopausa che coincide con la fine del periodo fertile determinata dal brusco calo degli ormoni, soprattutto degli estrogeni, questo brusco calo determina : aumento della massa grassa e rallentamento del metabolismo, riduzione dell’efficienza cardiovascolare e respiratoria, aumento della temperatura corporea (con comparsa delle famose “vampate di calore”) e modifiche a livello sistemico che prima non erano presenti (aumento della glicemia e colesterolo).
In questo periodo è fondamentale che la donna abbia cura del proprio corpo e l’allenamento può essere il “rimedio” giusto in quanto migliora la funzione cardiaca e vascolare, riduce i fattori di rischio di malattie coronariche, riduce il colesterolo totale aumentando quello buono (HDL), riduce i trigliceridi e la pressione arteriosa, limita il rischio di sovrappeso, obesità e diabete in quanto aumenta la tolleranza agli zuccheri, ancora riduce e contrasta la perdita di massa ossea incrementandone la densità e riducendo così il rischio di osteoporosi; infatti una delle condizioni tipiche della menopausa è la riduzione nell’assimilazione di CALCIO che determina, appunto, un indebolimento delle ossa rendendo lo scheletro più fragile. L’attività fisica in tal senso è fondamentale, soprattutto quando si parla di allenamento con sovraccarichi e in ambiente gravitario perché, lo scheletro, dovendo impattare anche solo con la forza di gravità si rinforza e migliora la sua densità, ritardando questa condizione che comunque è fisiologica.
L’allenamento con i sovraccarichi è adatto alle donne?
Spesso e volentieri si pensa che l’utilizzo dei pesi durante l’allenamento vada a modificare e cambiare drasticamente il corpo di una donna ma in realtà non è così, infatti i sovraccarichi NON vanno a modificare morfologicamente la donna, ma semplicemente modificano la sua composizione corporea aumentando la massa muscolare, il metabolismo e di conseguenza il dispendio energetico influenzando direttamente il dimagrimento, la tonificazione e la mineralizzazione ossea (riducendo così il rischio, ad esempio, di osteoporosi).
A cura di
Dott.ssa Manuela Vattimo
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