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Cos’è il calisthenics?

Il calisthenics è l’arte di usare il proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare il fisico.
Il termine plurale calisthenics viene quasi sempre usato come abbreviazione di “calisthenics exercises” (esercizi calistenici).

La pratica dei calisthenics fu documentata in uso già nell’antica Grecia, ad esempio gli eserciti di Alessandro Magno o degli Spartani nella battaglia delle Termopili. Più precisamente, la calistenia include tutti quegli esercizi ginnici, eseguiti in maniera ritmica, atti a sviluppare la bellezza, la forza della figura e l’eleganza dei movimenti.

Calisthenics si riferisce a:

• Movimenti di riscaldamento eseguiti a corpo libero come slanciare alternativamente le braccia in alto, circondurle, eseguire dei saltelli alternando braccia e gamba opposta, ecc;
• Movimenti eseguiti col sovraccarico naturale del proprio corpo, tipo piegamenti su braccia, sit-up, trazioni alla sbarra, ecc.

Gli esercizi calistenici sono esercizi di ginnastica a corpo libero che si possono fare a casa, appesi ad una sbarra o semplicemente sul pavimento, utilizzano il proprio peso corporeo come sovraccarico.

Chi inizia ad allenarsi nel Calisthenics si deve concentrare principalmente su 2 tipi di esercizi: dinamici e statici. Nei primi gli arti si flettono ed estendono come nei piegamenti o nelle trazioni, nei secondi si tengono le isometrie come nel plank o back lever.

Esercizi per principianti: piegamenti sulle braccia

Sono l’esercizio base che tutti hanno fatto. Busto proteso, senza perdere l’assetto spalle-bacino, pieghiamo le braccia e le distendiamo. È un esercizio di resistenza; a mano a mano che viene appreso e ne facciamo almeno 20, possiamo utilizzare delle varianti per renderlo più impegnativo, come coi i piegamenti stretti, archer push up, con applauso e ad un braccio.

Body Rows

I body row, anche chiamati australian pull up o trazioni orizzontali, sono l’esercizio di trazione più facile perchè a seconda di quanto incliniamo il busto, rendiamo l’esercizio più o meno facile. Possiamo usare degli anelli da appendere se non abbiamo una sbarra bassa a casa. Anche per i body rows l’assetto del corpo è fondamentale e bisogna rimanere rigidi in linea, con il petto alto e le spalle basse.

Dip

I dip alle parallele sono il secondo esercizio da affrontare di spinta. Richiedono un livello più alto rispetto ai piegamenti, se non riuscite a fare almeno 20 piegamenti aspettate ad affrontare questo esercizio. Per chi ha problemi di spalle non sono il massimo, ma se fatti in modo graduale risultano molto proficui per l’allenamento del petto, spalle e tricipiti.

Trazioni alla sbarra

Le trazioni sono il secondo esercizio da affrontare dopo i body row, richiedono di sollevare il proprio peso corporeo, quindi come per i dip, dobbiamo essere un minimo forti. La variante supina è quella muscolarmente più efficace, ma nel lungo periodo tende a fare male ai gomiti. Vedete se affrontare una propedeutica o partire subito con le trazioni prone.

Plank

Il plank è uno dei principali esercizi per gli addominali, stabilizza tutto il CORE e permette anche di allenare le spalle. Via via che diventiamo più forti possiamo fare diverse varianti, come il plank laterale, a braccia distese, o supini.

Black Lever

È il primo esercizio isometrico del calisthenics che si apprende. Non richiede grossi livelli di forza, ma una buona mobilità e soprattutto un’alta propriocezione del corpo nello spazio. Inizialmente penseremo di essere orizzontali rimanendo storti, riprendetevi quando provate questo esercizio a casa.
Il back lever allena principalmente la muscolatura estensoria del tronco.

Muscle up

I muscle up sono un esercizio molto coreografico e che distinguono un atleta intermedio da uno principiante. Si possono fare alla sbarra o agli anelli. Non sono difficilissimi ma bisogna lavorare sulla tecnica. C’è una propedeutica piuttosto semplice da seguire, ma se abbiamo la forza per fare le trazioni al petto ed all’addome (o quasi) risultano solo una questione di tecnica (non bisogna salire verticali ma col pendolo).

Front lever

Per quanto riguarda il front lever parliamo del primo vero esercizio per avanzati. Nella calistenia viene visto come un punto di svolta ed è tra le skill più ambite per gli intermedi.

Esercizi calistenici: piegamenti in verticale

I piegamenti in verticale sono un ottimo esercizio di spinta. Certe persone non hanno forza nella spinta verticale e per loro sono un traguardo molto difficile, per altre invece si raggiungono abbastanza rapidamente. In generale dipende da quanto è lunga la clavicola.

Trazioni ad una mano

Le trazioni ad una mano sono una skill molto ambita nella calistenia. Tra gli esercizi a corpo libero sono uno dei più difficili e riuscire a farli distingue un atleta avanzato da uno principiante. Conviene iniziare ad approcciarle quando facciamo le trazioni zavorrate con almeno il 50-60% del nostro peso corporeo.

Ma a cosa serve il calisthenics?

Il calisthenics ha lo scopo di aumentare la forza pura, la flessibilità e la mobilità articolare sotto sforzo, la produzione e la tolleranza all’acido lattico e la resistenza specifica di breve durata, la capacità funzionale di esercitare forza e migliorare la forma fisica generale (composizione corporea e prestazioni), attraverso movimenti come tirare (pull), spingere (push), piegare (bend), saltare (jump) e oscillare (swing), usando il proprio peso come unica resistenza.

Squadre sportive e unità militari eseguono spesso calisthenics di gruppo pilotato come forma di allenamento fisico sincronizzato, per aumentare la coesione e la disciplina di gruppo. Il calisthenics è anche sfruttato come mezzo di “educazione fisica” nelle scuole primarie e secondarie in gran parte del globo.

Oltre alla forma fisica generale, gli esercizi callistenici sono spesso usati come valutazioni fisiche di base per le organizzazioni militari di tutto il mondo. Due esempi sono il test di idoneità fisica dell’esercito americano e il test U.S.M.C. Test di idoneità fisica.

Il sistema calistenico nasce, dal ricordo degli anni in cui le palestre di body building e le macchine isotoniche erano rare o addirittura irreperibili; allora, la calistenia veniva considerata una necessità.

Con le conoscenze attuali sulla metodologia dell’allenamento e sulla nutrizione dello sportivo, i calisthenics possono strutturare workout produttivi ed efficaci in tutte le situazioni. Fino a pochi anni fa, l’allenamento callistenico veniva sfruttato come rimpiazzo del resistance training con manubri, bilancieri e macchine isotoniche, ovvero nel caso risultasse impossibile allenarsi in palestra – per problemi di tempo, denaro, chiusure ecc. Oggi invece, in molti preferiscono questo sistema all’allenamento tradizionale in sala pesi.

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Riferimenti Bibliografici
Ashley K. – Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise: The Ultimate Guide to Bodyweight Exercises – 2014;

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria