Nella sua forma originaria si nuotava sul dorso con una ‘’tecnica simmetrica’’, la bracciata era eseguita contemporaneamente e simmetricamente dalle due bracciate e veniva completata con un movimento delle gambe simile a quello della rana. Nel corso del tempo questa tecnica è evoluta radicalmente. La nuotata a dorso dal punto di vista sportivo è la tecnica più efficace per nuotare sul dorso in modo rapido ed elegante. Un aspetto negativo è rappresentato dalla mancanza di orientamento rispetto alla direzione della nuotata.

La posizione del corpo in acqua
La posizione normale della testa con lo sguardo diretto in avanti ed in alto, permette una posizione in acqua stabile e tranquilla.
Infatti, la testa rappresenta il polo fisso per il notevole movimento di rollio lungo l’asse longitudinale del corpo. La posizione del corpo oppone la minore resistenza possibile all’acqua: allungato e leggermente sollevato (bacino più alto possibile). L’asse delle spalle ruota più dell’asse del bacino, permettendo un azione efficace delle braccia. La spalla opposta è sollevata, diminuendo così la resistenza frontale.

Il movimento delle braccia

1. Entrata in acqua: avviene il più lontano possibile, con il braccio teso in avanti; la mano entra in acqua alla larghezza delle spalle. Il primo ad entrare in acqua è il mignolo. La mano e l’avambraccio vengono leggermente piegati per prendere l’acqua (all’indietro e all’esterno);
2. Trazione: con un’evidente posizione in avanti del gomito, portare il dorso della mano all’interno, verso l’alto in direzione della nuotata;
3. Spinta: terminare il movimento di propulsione con un energica accelerazione dell’avambraccio lungo la coscia (all’indietro ed in basso), seguito immediatamente dal movimento verso l’alto dello slancio della fase aerea;
4. Recupero: emergere con il dorso della mano o con la mano ruotata dalla parte del pollice e, durante la fase sciolta e rilassata fuori dall’acqua, ruotare la mano dal lato del mignolo contemporaneamente alla rotazione del busto.

Il movimento delle gambe
Il movimento della gambe prende origine dalle anche e si diffonde attraverso la coscia, il ginocchio e la parte inferiore della gamba, fino all’articolazione del piede. Le ginocchia non devono superare la superficie dell’acqua. Durante la battuta delle gambe verso l’alto, la coscia viene spinta attivamente in basso, i piedi sono allungati, rilassati e ruotati verso l’interno. Il movimento di propulsione delle gambe viene eseguito con una frequenza elevata e una scarsa ampiezza (ritmo a sei colpi).

La respirazione
Inspirare rapidamente e profondamente all’inizio della fase aerea di una delle due bracciate. L’espirazione avviene durante il movimento aereo dell’altro braccio. Il ritmo ed una buona respirazione sono importanti.

La coordinazione
La coordinazione tra il movimento delle braccia e delle gambe deve essere ritmica e fluida. Normalmente per ogni ciclo di bracciata si eseguono sei battute delle gambe.

A cura di
Dott.ssa Bernadette Anna Polito