Nuoto a dorso: tecnica completa di bracciata, gambe, respirazione e coordinazione
Vuoi migliorare la tua tecnica nel nuoto a dorso? Questo stile, elegante ed efficace, è una delle quattro specialità principali del nuoto agonistico, ma anche uno degli stili più tecnici da padroneggiare. In questo articolo scoprirai tutto ciò che c’è da sapere sulla nuotata a dorso: dall’evoluzione storica dello stile alla posizione del corpo, passando per bracciata, battuta di gambe, respirazione e coordinazione. Se sei un appassionato di Scienze Motorie o un tecnico sportivo, qui troverai una guida utile, chiara e ottimizzata per la tua formazione o la tua pratica in vasca.
L’evoluzione della nuotata a dorso
La nuotata a dorso ha origini piuttosto antiche, inizialmente praticata con una tecnica simmetrica in cui le due braccia si muovevano contemporaneamente, mentre il movimento delle gambe ricordava quello della rana. Questo stile, pur efficace, era lento e poco fluido. Con il tempo, la tecnica è cambiata profondamente: oggi il dorso viene eseguito con movimenti alternati delle braccia e una battuta continua delle gambe, permettendo una maggiore velocità e una migliore scorrevolezza in acqua.
La posizione del corpo: stabilità e idrodinamicitÃ
La posizione del corpo è cruciale nel dorso, perché determina la stabilità e la resistenza idrodinamica. La testa deve rimanere stabile, con lo sguardo rivolto in alto e leggermente indietro, in modo da allineare il corpo sull’asse longitudinale e ridurre al minimo l’attrito con l’acqua.
Il corpo, idealmente, deve restare allungato, con il bacino il più alto possibile. Mentre il busto ruota in sincronia con il ciclo di bracciata, le spalle effettuano un rollio più ampio rispetto al bacino, favorendo una migliore propulsione delle braccia. Questa rotazione del busto è fondamentale anche per ridurre la resistenza frontale e aumentare l’efficacia del movimento.
Il movimento delle braccia nel dorso
L’azione delle braccia si articola in quattro fasi, ognuna con una funzione precisa per generare propulsione e mantenere il galleggiamento:
- Entrata in acqua: avviene il più lontano possibile rispetto alla spalla, con il braccio completamente disteso. La mano entra in acqua con il mignolo per primo, all’altezza della spalla;
- Trazione: con il gomito flesso e rivolto in avanti, la mano si muove verso l’interno e in alto, iniziando la fase propulsiva;
- Spinta: l’avambraccio accelera all’indietro e verso il basso, concludendo la fase propulsiva lungo il fianco;
- Recupero: la mano esce dall’acqua con il pollice rivolto verso l’alto, poi ruota verso l’esterno (mignolo in avanti) durante la fase di slancio fuori dall’acqua, accompagnata dal rollio del busto.
Questa sequenza deve essere eseguita in modo rilassato ma continuo, mantenendo fluidità e ritmo costante.
Il movimento delle gambe: continuità e frequenza
Il movimento delle gambe nel dorso è chiamato calcio alternato e si genera a partire dalle anche, proseguendo lungo le cosce, le ginocchia e le caviglie. Le ginocchia non devono superare la superficie dell’acqua e i piedi vanno mantenuti rilassati, puntati e leggermente ruotati verso l’interno.
Durante la fase attiva della battuta (verso l’alto), la coscia spinge verso il basso, generando una propulsione continua. La tecnica corretta prevede una frequenza elevata con ampiezza ridotta: si parla di ritmo a sei colpi, cioè sei battute di gambe per ogni ciclo completo di bracciata.
Respirazione: naturalezza e coordinazione
Nel dorso, la respirazione è facilitata rispetto ad altri stili, poiché il volto rimane sempre fuori dall’acqua. Si consiglia di inspirare rapidamente durante la fase aerea di una bracciata ed espirare durante l’altra. Una respirazione regolare e ben ritmata aiuta a rilassare i muscoli e a mantenere una buona galleggiabilità .
Coordinazione tra braccia, gambe e respirazione
Una delle difficoltà principali dello stile dorso è mantenere una coordinazione fluida tra braccia e gambe. L’obiettivo è quello di garantire continuità nella propulsione e minima perdita di velocità . Generalmente, per ogni ciclo completo di bracciata si eseguono sei battute di gambe, sincronizzate con il rollio del busto e il ritmo respiratorio.
Una coordinazione efficace permette di:
- Migliorare l’assetto del corpo
- Ridurre la fatica muscolare
- Ottenere una nuotata più lineare, veloce ed elegante
Conclusione
Il dorso è uno stile completo, elegante e tecnico, che richiede consapevolezza del corpo, precisione nei movimenti e buona coordinazione. Padroneggiarlo significa imparare a sfruttare ogni parte del corpo in modo sinergico: dalla testa alle spalle, dalle braccia alle gambe. Lavorare sulla tecnica e curare ogni dettaglio ti permetterà di migliorare non solo le tue performance in vasca, ma anche la tua postura e il tuo benessere muscolo-scheletrico. Allenarsi con costanza, seguendo indicazioni tecniche corrette, è il primo passo verso una nuotata davvero efficace.
Riferimenti Bibliografici
- Pelayo, P., et al. – Techniques de nage et performance. De Boeck Supérieur – 2011
