Gli affondi sono un esercizio molto completo e versatile per il potenziamento degli arti inferiori. Possono essere eseguiti in diverse varianti e con differenti sovraccarichi per stimolare vari gruppi muscolari.

Ecco una guida passo per passo su come eseguire gli affondi frontali con manubri sul posto:

• Impugna i manubri lasciando cadere naturalmente le braccia lungo i fianchi;
• Tieni i piedi divaricati circa alla larghezza del bacino;
• Inspirando, stabilizza il core ed esegui un passo in avanti sufficientemente lungo da portare il ginocchio flesso più o meno all’altezza dell’avampiede. Assicurati di non fare un passo troppo corto o troppo lungo;
• La gamba controlaterale dovrebbe essere allungata e, il ginocchio abbastanza esteso, con la rotula che sfiora il pavimento. Puoi percepire l’allungamento del retto del femore e dello psoas-iliaco, ma assicura che ciò non provochi alterazioni posturali. Se necessario, puoi flettere maggiormente il ginocchio. In questa variante, il busto si inclina solo di pochi gradi in avanti (circa 15-30°);
• Da questa posizione, espirando, spingi sull’arto flesso per tornare alla posizione di partenza. Il centro di spinta, che inizialmente è poco più avanti dell’arco plantare, si sposterà progressivamente verso il retro. Fai attenzione a non perdere l’equilibrio e cerca di evitare di slanciarti indietro con il busto.

Vantaggi degli affondi

1. Aumentano la forza, l’ipertrofia e la resistenza agli arti inferiori;
2. Possono essere uno stimolo complementare agli squat e consentono di focalizzarsi su specifici gruppi muscolari;
3. Rappresentano un’ottima variazione quando non è possibile eseguire squat, stacchi o pressa;
4. Sono considerate un’esecuzione funzionale poiché coinvolgono uno schema motorio complesso ma naturale.

Gli affondi frontali con bilanciere possono mettere a dura prova il tendine rotuleo e possono essere problematici per chi è suscettibile alle infiammazioni. L’uso di pesi elevati con il bilanciere può sottoporre la colonna vertebrale a compressioni multidirezionali; quindi, è necessario fare attenzione a non sovraccaricare la schiena.

Errori da evitare negli affondi frontali con manubri sul posto

• Non inspirare adeguatamente e lasciare il core poco compatto.
• Eseguire approfondimenti troppo corti o troppo lunghi.
• Eseguire affondi sbilanciati a destra o a sinistra.
• Perdere stabilità durante l’appoggio o la spinta.
• Inclinare eccessivamente o in misura sufficiente il busto, poiché ciò modificherebbe l’enfasi muscolare.
• Spingere in maniera insufficiente con le gambe e compensare con oscillazioni del busto.
• Limitare il raggio di movimento in discesa a causa dell’affaticamento dell’elevatore.

Ricorda sempre di eseguire gli affondi con corretta tecnica e di adattare l’intensità e il carico alle tue capacità fisiche. Inoltre, se hai qualche problema o dubbio riguardo alla tua salute o all’esecuzione degli esercizi, consulta un professionista del fitness o un medico.

Riferimenti Bibliografici

Michael B., et al – Allenamento funzionale applicato allo sport – 2018

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria