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Il muscolo gastrocnemio, chiamato anche “gemelli”, è situato anatomicamente posteriormente alla gamba. È composto da 2 ventri muscolari: il gastrocnemio laterale e quello mediale, che originano dalla parte posteriore dei rispettivi epicondili femorali. Entrambi i ventri confluiscono insieme al soleo a formare un unico tendine ovvero il Tendine d’Achille, il quale si inserisce nella faccia posteriore del calcagno. Questi nel loro insieme vengono chiamati “Tricipite della Sura”.

Insieme al muscolo soleo, è il principale responsabile della flessione plantare dei piedi (stare sulle punte) e partecipa alla flessione del ginocchio, anche se in minima parte.
Tuttavia però la sua efficienza è influenzata dal grado di flessione del ginocchio: infatti, a ginocchio flesso si troverà in una posizione sfavorevole e perderà la sua efficacia, a ginocchio esteso permetterà di trasferire alla caviglia parte della potenza del quadricipite.

Vi proponiamo 3 esercizi per lo stretching del gastrocnemio:
Esecuzione 1° esercizio: seduti per terra, con le gambe unite e allungate in avanti, mantenendo le ginocchia completamente distese, flettete l’anca fino a sentire l’allungamento nella parte posteriore delle cosce. È importante NON oltrepassare il proprio limite, fino al dolore. L’obiettivo non è quello di riuscire ad andare il più avanti possibile con le mani per toccare le punte dei piedi, ma ruotare le anche, abbastanza, da riuscire ad allungare gli ischio tibiali.

Esecuzione 2° esercizio: posizionatevi in piedi su un rialzo (uno scalino, una spalliera) appoggiando solo la parte anteriore del piede: da qui distanziate le ginocchia. Lasciate scendere il corpo delicatamente fino a sentire una tensione sul gastrocnemio e soleo. I risultati migliori si ottengono se il peso del corpo viene scaricato dolcemente. Non piegate le ginocchia e non molleggiate per non incorrere in lesioni.

Esecuzione 3° esercizio: in posizione retta appoggiatevi ad un supporto e spingete una gamba verso dietro. Con il ginocchio disteso appoggiate a terra tutta la pianta del piede in modo da avvertire l’allungamento nell’area del gastrocnemio. La gamba d’avanti è in posizione semiflessa e regge il peso del corpo.

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Riferimenti bibliografici
Esquerdo O. M. – “Enciclopedia dello Stretching” – 2012;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia

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