Stretching dello sternocleidomastoideo: 3 esercizi per migliorare postura e ridurre dolori cervicali
Hai mai sentito parlare del muscolo sternocleidomastoideo? È uno dei muscoli più importanti del collo, spesso trascurato ma fondamentale per il benessere posturale e per la prevenzione di tensioni cervicali. In questo articolo ti spieghiamo cos’è, a cosa serve e come mantenerlo elastico attraverso esercizi di stretching mirati e sicuri. Scopri i migliori esercizi per allungare lo sternocleidomastoideo in modo efficace e prevenire fastidi al collo e alla testa.
Cos’è lo sternocleidomastoideo e perché allungarlo
Lo sternocleidomastoideo è un muscolo pari, lungo e piatto, situato su entrambi i lati del collo, nella regione antero-laterale. Ha origine dallo sterno (manubrio sternale) e dalla clavicola, e si inserisce sul processo mastoideo dell’osso temporale del cranio.
Le sue funzioni principali sono:
- Flettere la testa in avanti;
- Inclinarla lateralmente verso la spalla;
- Ruotarla verso il lato opposto rispetto alla contrazione.
Un suo irrigidimento può provocare:
- Dolore cervicale;
- Emicrania muscolo-tensiva;
- Difficoltà nei movimenti del collo;
- Postura scorretta con proiezione in avanti della testa.
Per questi motivi è fondamentale mantenerlo elastico, soprattutto per chi passa molte ore al computer, guida per lavoro, pratica sport di contatto o soffre di cervicalgie.
Stretching dello sternocleidomastoideo: i migliori 3 esercizi
Vediamo ora tre semplici esercizi di allungamento per lo sternocleidomastoideo, utili anche per allungare altri muscoli della regione cervicale, come gli scaleni, il retto anteriore del capo e i muscoli lunghi del collo.
Nota importante: tutti gli esercizi vanno eseguiti lentamente, in posizione seduta o supina, evitando movimenti bruschi o eccessivamente intensi. Non bisogna forzare, poiché il tratto cervicale è delicato e contiene numerosi vasi sanguigni e nervi.
Esercizio 1 – Inclinazione laterale assistita
- Siediti su una sedia comoda, con la schiena ben appoggiata;
- Lascia che la testa si inclini lentamente verso una spalla;
- Appoggia la mano omolaterale (dello stesso lato) sulla testa e accompagna dolcemente il movimento per aumentare l’allungamento;
- Mantieni la posizione per circa 15-20 secondi, respirando profondamente, poi ripeti dall’altro lato.
Questo esercizio allunga efficacemente lo sternocleidomastoideo del lato opposto e riduce le tensioni laterali del collo.
Esercizio 2 – Rotazione assistita della testa
- Rimani in posizione seduta;
- Ruota la testa lentamente verso destra;
- Usa la mano sinistra per accompagnare il mento nella rotazione (appoggiandoti alla mandibola) ;
- Con l’altra mano, spingi leggermente il gomito verso il basso per stabilizzare le spalle;
- Mantieni la posizione per 20 secondi, poi ripeti sul lato opposto.
Questo esercizio lavora sulla mobilità rotazionale cervicale e favorisce l’allungamento profondo del muscolo target.
Esercizio 3 – Inclinazione + rotazione per un allungamento completo
- Sempre da seduti, inclina la testa verso una spalla;
- Poi ruota il volto leggermente verso l’alto, come se stessi guardando in diagonale verso il soffitto;
- Mantieni la posizione per circa 20 secondi;
- Le spalle devono restare rilassate e orizzontali, senza inclinarsi.
Questa combinazione permette l’allungamento simultaneo dello sternocleidomastoideo, degli scaleni e dei muscoli profondi del collo.
Consigli pratici per eseguire gli esercizi in sicurezza
- Evita di eseguire questi esercizi in piedi, per non compromettere l’equilibrio;
- Mai eseguire gli esercizi in maniera prolungata o forzata: meglio una tensione moderata ma controllata;
- Se avverti capogiri, dolore acuto o vertigini, interrompi subito l’esercizio e consulta un professionista;
- Abbina questi esercizi a una buona igiene posturale e a pause frequenti durante le attività sedentarie.
Quando fare stretching dello sternocleidomastoideo?
È consigliabile includere questi esercizi:
- Alla fine di una sessione di allenamento che coinvolge spalle e collo;
- Dopo una giornata di lavoro al PC o alla guida;
- Prima di dormire, per favorire un sonno più rilassato;
- Nei percorsi di rieducazione posturale o cervicale.
Conclusione
Prendersi cura del proprio apparato muscolo-scheletrico non significa solo allenare la forza o la resistenza. Lo stretching mirato, in particolare di muscoli chiave come lo sternocleidomastoideo, gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione dei dolori cervicali, nel miglioramento della postura e nel benessere quotidiano. Bastano pochi minuti al giorno, in modo controllato e consapevole, per ottenere risultati visibili e duraturi.
Riferimenti Bibliografici
- Kendall, F.P., et al. – Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins – 2005
