Il body pump (o fitness pump) è una tipologia di allenamento nata negli anni 90’ da un’intuizione del neozelandese Philip Mills: unire alla musica l’utilizzo dei pesi e bilancieri. Le prime fan di questa modalità per mantenersi in forma sono state le top model più famose di quel decennio, da Cindy Crawford a Christy Turlington. Il body pump è tornato recentemente proprio perché combina i tradizionali esercizi aerobici con un’attività anaerobica che va a potenziare i muscoli. Il risultato è una tonificazione del corpo a 360 gradi.

Il body pump offre notevoli benefici salutistici ed estetici, ma può avere anche delle controindicazioni.

Ma quali sono i benefici del pump fitness?

La disciplina permette di agire su alcuni muscoli in maniera puntuale: in particolare, durante l’allenamento le fasce muscolari di tipo lento o resistente vengono “pompate”, ovvero si riempiono di sangue in virtù dello sforzo fisico prolungato, ed esauriscono così le riserve di glicogeno ed ossigeno bruciando calorie e tonificando il corpo. Lo sforzo muscolare previsto dal fitness pump andrà a stimolare la formazione di massa magra, rendendo il corpo più snello, tonico e sano. Gli effetti del “pump” sono vari e dipendono dalla frequenza e dall’intensità dell’allenamento.

Gli esperti suggeriscono che il body pump è utile per:

• Bruciare calorie;
• Tonificare i muscoli;
• Rafforzare le articolazioni;
• Potenziare la resistenza fisica;
• Migliorare la postura.

Il Principio allenante del body pump

Il termine “pump”, in inglese, significa letteralmente “pompa”. In particolare, si notò che: “due individui la cui forza massimale (1RM) nell’espressione dello stesso gesto risulta identica, possono esprimere accentuate differenze nel portare una serie a cedimento con lo stesso carico di tipo sub massimale”. Successive prove di analisi evidenziarono che tali differenze erano determinate dal tipo di fibre muscolari degli atleti. In particolare, i soggetti che riuscivano a fare più ripetizioni mostravano una muscolatura più ricca di fibre muscolari di tipo 1 od ossidative, evidenziando una resistenza maggiore alla fatica e basso tono. Viceversa, gli altri individui erano caratterizzati da fibre di tipo 2b o glicolitiche: grande esplosività, poca resistenza, buon tono.

Il significato del termine body pump si riferisce a un allenamento che va ad incidere e lavorare principalmente sulle fibre muscolari di tipo 1, quindi ossidative e resistenti (rosse, lente), con “pompaggio” dei muscoli. Essi si riempiono di sangue (effetto pompa), causa sforzo prolungato, e tendono a svuotarsi di glicogeno. Questo allenamento porta dunque a un’ipertrofia muscolare transitoria, quindi non dovuta a un aumento della massa proteica contrattile, ma ad un incremento dei liquidi intracellulari, alla duplicazione dei mitocondri e all’aumento dei pool enzimatici.

Ma perché scegliere il body pump?

L’allenamento di body pump si differenzia da altre discipline e corsi molto in voga. Rispetto al crossfit, per esempio, cambia la finalità. Il crossfit, infatti, è una vera e propria disciplina a sé stante: l’allenamento prevede sì alcuni fondamentali e complementari che possiamo ripetere in attività diverse, ma è caratterizzato da un approccio di sfida contro sé stessi che non ritroviamo nel pump. Più sottile, ma sostanziale, è la differenza tra body pump e total body workout. Un corso di total body, infatti, è un generico allenamento tonificante, fondato soprattutto su esercizi aerobici e arricchito da molto lavoro cardiovascolare. Il pump, invece, prevede un allenamento quasi completamente anaerobico il cui obiettivo è potenziare il corpo “pompando” i muscoli.

Ecco alcuni consigli

Prima di iniziare l’allenamento, si consiglia effettuare una corsa leggera o dedicarsi al salto della corda per 15/20 minuti. L’obiettivo è preparare il corpo allo sforzo muscolare del pump, aumentando il battito cardiaco. In seguito, si potrà cominciare il vero e proprio allenamento con bilancieri, pesi, eventualmente una sbarra e la musica. Il ritmo è leggermente più lento rispetto ad una lezione di aerobica, poiché in questo caso non è la velocità a fare la differenza, ma l’intensità dell’esercizio.

L’allenamento boby pump e fitness pump è adatto a tutti, purché si goda di un buono stato di salute certificato dal proprio medico. La versatilità di questa disciplina sta nella possibilità di seguire anche all’interno di una lezione di gruppo un programma individuale, pensato sulle proprie caratteristiche.

Quali sono le controindicazioni?

La pratica del body pump è sconsigliata per:

• Grandi obesi;
• Grave sottopeso;
• Chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale;
• BPCO non compensate o difficili da tenere sotto controllo;
• Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede;
• Scompensi posturali funzionali e anatomici;
• Patologie tendinee croniche o acute.

Riferimenti Bibliografici

Stanforth D., et al – Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout – 2000;

Ballor D.L., et al. – Metabolic Responses During Hydraulic Resistance Exercise – 1987;

Rustaden A.M., et al – Effects of Body Pump and Resistance Training with and Without a Personal Trainer on Muscle Strength and Body Composition in Overweight and Obese Women – A Randomised Controlled Trial – 2017;

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria