La forza muscolare viene definita come la capacità di un muscolo di esercitare la massima forza di contrazione contro un carico. Viene influenzata dal numero e dalla tipologia delle fibre muscolari che vengono reclutate, dalle dimensioni del muscolo, dalla sua lunghezza iniziale e dalla sua velocità di contrazione.
Ha diverse modalità di espressione:

  • Forza massima: è la tensione massimale raggiunta dal muscolo durante la sua contrazione per vincere la resistenza esterna;
  • Forza rapida: si realizza quando uno o più distretti muscolari effettuano nel più breve tempo possibile un gesto richiedente un basso impiego di forza;
  • Forza resistente: è la capacità di opporsi ad una resistenza per un periodo prolungato;
  • Forza elastica: il muscolo si contrae in risposta ad un allungamento rapido;
  • Forza reattiva: è una veloce contrazione in seguito ad un allungamento rapido contenuto del muscolo.

Per allenare la forza vengono utilizzati diversi metodi di allenamento:

  • Allenamento isometrico: s’intende un allenamento nel quale il muscolo si contrae senza variare la lunghezza. Se viene eseguito ad una angolazione di 90° ci sarà un incremento della forza solo in quella angolazione. Se si vogliono ottenere aumenti della forza massima, il programma dovrebbe prevedere contrazioni isometriche massime.
  • Allenamento isotonico (dinamico): prevede l’accorciamento del muscolo, con un’escursione completa del movimento dell’articolazione. Comprende quelli a:
    Resistenza costante: quando si usano i pesi liberi, esempio i bilancieri o i manubri in modo che la resistenza al movimento, rappresentata dal peso sollevato resta costante per tutta l’escursione del movimento;
    Resistenza variabile: sono state studiate macchine che permettono di variare l’entità di opposizione al movimento. Quando il peso viene sollevato, in una macchina a resistenza variabile, il “sistema a camme” cerca di adattare la resistenza in base alla capacità di forza che si riesce a produrre durante l’escursione del movimento;
    A circuito: sequenza di esercizi diversi che vengono eseguiti in successione, uno dopo l’altro, nella stessa seduta. E’ costituita da 6-15 stazioni, deve essere ripetuto 2-3 volte in modo che la quantità totale dei minuti di esercizi sia dai 20 ai 30 minuti. Tra una stazione e l’altra sono previsti 15 secondi di recupero.
  • Allenamento isocinetico: il termine isocinetico si riferisce ad una contrazione muscolare che viene eseguita con una velocità angolare costante. In questo allenamento, non viene superata una resistenza, ma viene controllata la velocità del movimento. Qualsiasi forza che viene applicata sulla macchina produce una forza pari di reazione permettendo al muscolo di lavorare sempre con una contrazione massima.
  • Allenamento pliometrico: il muscolo viene improvvisamente allungato (contrazione eccentrica) prima di una massima contrazione concentrica. Sfrutta il ciclo stiramento-accorciamento per produrre contrazioni concentriche più potenti.
  • Allenamento con i pesi:
    Metodo della super serie: richiede l’esecuzione in successione di due esercizi. Un gruppo muscolare viene esercitato fino all’affaticamento e poi si passa a lavorare subito con il gruppo muscolare antagonista.
    Metodo a piramide ascendente: si inizia prima con un carico leggero che viene aumentato di serie in serie fino a raggiungere 1RM.
    Metodo a piramide rovesciata: inizia con una prima serie nella quale si utilizza un sovraccarico elevato, per poi diminuirlo progressivamente aumentando il numero di ripetizioni.
    Metodo a programma diviso: le diverse regioni del corpo vengono allenate a giorni alterni e permette di mantenere l’intensità di allenamento ad un livello più elevato rispetto a quei programmi di allenamento che coinvolgono tutti i gruppi muscolari in ogni seduta.

Gli adattamenti che si verificano in seguito ad un allenamento di forza sono: incremento della forza muscolare, incremento delle dimensioni del muscolo e aumento della densità ossea. I principali fattori responsabili di questo incremento sono il sistema nervoso e l’aumento della massa muscolare. 
È accertato che la forza muscolare diminuisce dopo i 30 anni di età e i principali responsabili sono l’età e la perdita di massa muscolare. 

Affinché si possa osservare un cambiamento delle dimensioni del muscolo in persone non allenate è necessario un periodo di almeno 4 settimane. Un fattore che contribuisce a tale fenomeno è l’ipertrofia della fibra muscolare, cioè un incremento delle dimensioni delle fibre. L’ipertrofia può essere dovuta ad un:

  • Effetto transitorio: l’ipertrofia transitoria è rappresentata dal “rigonfiamento” del muscolo, durante una seduta di allenamento, dovuto all’accumulo di fluidi negli spazi interstiziali ed intracellulari.
  • Effetto cronico: si riferisce ad incrementi nelle dimensioni dei muscoli, dovuti a cambiamenti strutturali che si producono nel muscolo a seguito di un allenamento prolungato della forza. 

Una funzione importante nello stimolare la crescita della muscolatura viene svolta da un ormone androgeno, il testosterone.

Quando un muscolo viene immobilizzato o quando l’allenamento viene sospeso, è soggetto ad atrofia. La riduzione di massa ossea (osteoporosi), associata all’invecchiamento, può essere ridotta tramite l’allenamento della forza. 

Come valutare la forza?
La forza muscolare può essere valutata servendosi di contrazioni muscolari statiche o dinamiche. Quella statica si può valutare servendosi della tensiometria per cavi o di dinamometri. Quella dinamica si può valutare attraverso il metodo 1-RM che utilizza un sovraccarico specifico ed attraverso un’apparecchiatura isocinetica che lavora ad una velocità articolare prefissata.
Quando si elabora un programma che si pone l’obiettivo di sviluppare la forza, resistenza e densità ossea, occorre considerare 3 principi:

  • Sovraccarico: Rappresenta la base del programma di allenamento. Secondo tale principio, per sviluppare il sistema muscolare occorre che esso sia sottoposto a carichi ai quali non è abituato. Si può realizzare variando l’intensità di allenamento, il numero di ripetizioni e le serie.
  • Specificità’: Occorre allenare specificamente quei muscoli dei quali si desidera aumentare la forza: l’allenamento deve essere specifico rispetto agi obiettivi prefissati.
  • Progressività: la maggior parte dei programmi di allenamento della forza consiste in esercizi a sovraccarico crescente: quindi l’intensità di allenamento deve diventare progressivamente maggiore.

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia

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