La rana è la tecnica di nuotata più diffusa dato che durante la nuotata la testa può essere mantenuta senza sforzo fuori dall’acqua, questa tecnica permette anche a persone anziane o non allenate a percorrere discrete distanze senza sprecare troppe energie. Si potrebbe, quindi, avere l’impressione che si tratti della tecnica di nuotata più semplice. Dal punto di vista sportivo è proprio il contrario: la rana è tra le tecniche più impegnative. Un tratto caratteristico, che la differenzia dalle altre tecniche, è l’apporto maggiore alla propulsione fornito dalla battuta delle gambe. Tipica della nuotata a rana è l’esecuzione simmetrica del movimento di propulsione, che ha origine nella regola che esige un’esecuzione dei movimenti delle braccia e delle gambe su un piano orizzontale. Il processo evolutivo di questa tecnica è culminato con l’introduzione dell’ondulazione del corpo; questo passo è stato reso possibile dalla modifica del regolamento, che non obbliga più la testa a restare sempre sopra la superficie dell’acqua, ma le permette di passare la superficie dell’acqua una volta per ogni ciclo di nuotata.

Il movimento delle braccia:

1. Presa d’acqua: la mano e l’avambraccio vengono piegati e portati leggermente verso l’esterno per prendere l’acqua.
2. Fase di trazione: la trazione avviene verso l’esterno e all’indietro, con un’ampiezza che al massimo corrisponde al doppio della larghezza delle spalle. Bisogna mantenere il gomito il più alto possibile
3. Fase di spinta: movimento di accelerazione verso l’interno (poi verso l’alto ed in avanti) degli avambracci davanti al busto, passando direttamente alla fase di recupero
4. Fase di recupero: condurre rapidamente le braccia in avanti e con poca resistenza, sott’acqua o sul filo dell’acqua. La testa e le spalle contribuiscono energicamente alla spinta fino all’estensione completa delle braccia. Alla fine di questa fase, i palmi delle mani guardano verso il basso.

Movimento delle gambe
Nella prima fase, le gambe sono flesse, con i talloni che si devono avvicinare il più possibile ai glutei, quindi i devono ruotare i piedi all’esterno e allargare le ginocchia fino alla larghezza delle spalle, infine con un movimento impulsivo, si distendono le gambe e si riuniscono, tornando in posizione distesa. Il movimento di flessione delle gambe è dapprima lento e accelera notevolmente nell’ultima fase, quando si aprono le ginocchia e si ruotano i piedi, prima della fase attiva della gambata.

La respirazione
L’inspirazione rapida e profonda si esegue durante la fase di spinta delle braccia, grazie ad un movimento attivo di sollevamento della testa. L’espirazione dalla bocca e dal naso inizia con la presa d’acqua e si accentua nella fase di trazione. Si respira ogni ciclo di bracciata.

La coordinazione
La coordinazione tra il movimento delle braccia e quello delle gambe è fluida. Si esegue una battuta delle gambe per ogni ciclo di bracciata. Le braccia vengono portate in avanti nel momento in cui le gambe vengono piegate verso i glutei.

A cura di
Dott.ssa Bernadette Anna Polito