Allenamento in gravidanza: esercizi sicuri, benefici e linee guida per ogni trimestre
Fare attività fisica durante la gravidanza non solo è possibile, ma in molti casi è fortemente consigliato. Allenarsi in modo sicuro durante i nove mesi può apportare numerosi benefici alla futura mamma e favorire anche lo sviluppo del bambino. Tuttavia, è fondamentale conoscere le giuste modalità, i rischi da evitare e le indicazioni mediche necessarie. In questo articolo scoprirai tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento in gravidanza: dai cambiamenti fisiologici alla scelta degli esercizi più adatti, con un approccio basato su evidenze scientifiche.
Posso allenarmi durante la gravidanza? Sì, ma con le giuste precauzioni
Quando si scopre di essere in dolce attesa, è naturale che sorgano dubbi su cosa sia sicuro fare, specialmente riguardo l’attività fisica. Una delle domande più frequenti è: “Posso continuare ad allenarmi durante la gravidanza?”. La risposta, nella maggior parte dei casi, è sì. Allenarsi in gravidanza è possibile e può essere molto utile.
Cambiamenti fisiologici in gravidanza e il ruolo dell’attività fisica
Durante i nove mesi, il corpo della donna va incontro a importanti trasformazioni: modificazioni metaboliche, ormonali, posturali, cardiovascolari e respiratorie, oltre a inevitabili cambiamenti psicologici. In questo scenario, mantenere un buon livello di attività fisica può aiutare la futura mamma a sentirsi più a suo agio, migliorare la postura, ridurre lo stress e mantenere sotto controllo l’aumento ponderale.
L’esercizio fisico regolare, eseguito con le dovute cautele, contribuisce anche a ridurre il rischio di diabete gestazionale, depressione post-partum, incontinenza urinaria, dolori muscolo-scheletrici, e può facilitare il travaglio e il recupero dopo il parto.
È importante distinguere tra:
- Attività fisica: qualsiasi tipo di movimento svolto durante la giornata (camminare, salire le scale, fare le pulizie);
- Esercizio fisico: attività strutturata con una precisa intensità, durata e frequenza.
Per ottenere reali benefici durante la gravidanza, è importante combinare entrambi, mantenendo uno stile di vita attivo e seguendo un programma di esercizi mirato.
Effetti positivi anche sul feto
Gli effetti dell’esercizio fisico non si limitano alla madre. Studi recenti dimostrano che l’attività fisica in gravidanza può favorire lo sviluppo neurologico e cognitivo del feto, migliorando la risposta allo stress e la coordinazione motoria del neonato nei primi mesi di vita. Alcune ricerche ipotizzano persino che i bambini nati da madri fisicamente attive possano avere un migliore controllo del peso e un minor rischio di sviluppare obesità o malattie croniche in età adulta.
Allenarsi trimestre per trimestre
Ogni fase della gravidanza ha caratteristiche diverse e richiede un approccio specifico:
- Primo trimestre: è il periodo più delicato, in cui l’embrione si sta impiantando e si formano gli organi principali. In questa fase è consigliabile limitarsi a mantenere uno stile di vita attivo, evitando esercizi strutturati troppo intensi;
- Secondo trimestre: è generalmente il periodo migliore per iniziare (o riprendere) l’esercizio fisico, grazie alla maggiore stabilità ormonale e al minor rischio di aborto. Si possono praticare attività aerobiche leggere, esercizi posturali e rinforzo muscolare con pesi leggeri;
- Terzo trimestre: in questa fase, con l’aumento del peso e le modifiche posturali, è bene ridurre l’intensità e concentrarsi su esercizi di mobilità, respirazione e rilassamento. Alcune donne preferiscono interrompere l’attività nelle ultime settimane.
NB: la ripresa dell’allenamento dopo il parto è soggettiva. Di norma, si consiglia di attendere almeno 40 giorni (periodo del puerperio) per permettere all’utero e ai tessuti di tornare alle condizioni pre-gravidiche.
Quando non bisogna allenarsi in gravidanza
Non tutte le donne possono svolgere esercizio fisico in gravidanza. Esistono infatti controindicazioni assolute, che impediscono qualunque attività:
- Ritardo nella crescita intrauterina;
- Gravidanza multipla (oltre i 3 feti);
- Sanguinamenti nel secondo o terzo trimestre;
- Placenta previa dopo la 25ª settimana;
- Pre-eclampsia (gestosi);
- Ipertensione gestazionale;
- Parto prematuro in gravidanze precedenti.
Esistono poi controindicazioni relative, che richiedono attenzione e monitoraggio:
- BMI molto basso (<12) o obesità grave;
- Aritmie, cardiopatie, patologie respiratorie;
- Diabete di tipo 1;
- Anemia severa (Hb < 10 g/dl);
- Limitazioni ortopediche o aborti pregressi;
- Gravidanza gemellare oltre la 28ª settimana.
Quali attività fisiche sono consigliate?
Le attività consigliate durante la gravidanza sono quelle a basso impatto e facilmente adattabili. Tra le migliori opzioni troviamo:
- Camminata veloce
- Nuoto e acquagym
- Yoga e pilates prenatale
- Esercizi posturali e di respirazione
- Rinforzo muscolare leggero (senza sovraccarico)
Al contrario, vanno evitate:
- Sport di contatto (arti marziali, calcio, basket)
- Equitazione
- Sci, alpinismo ed escursioni in alta quota
- Attività subacquee (rischio di barotrauma fetale)
- Esercizi in posizione supina dopo il secondo trimestre (per compressione della vena cava)
Quanta attività fare?
Le principali linee guida consigliano almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, per almeno 5 giorni alla settimana. Tuttavia, non è necessario che la sessione sia continua: si possono dividere i 30 minuti in due blocchi da 15 minuti o tre da 10 minuti, a seconda della disponibilità di tempo e della condizione fisica.
Conclusioni: muoversi in gravidanza fa bene, ma con consapevolezza
Allenarsi in gravidanza è possibile e auspicabile, ma deve essere fatto con intelligenza, gradualità e sotto controllo medico. Un programma di esercizio strutturato e personalizzato non solo migliora il benessere della madre, ma può contribuire positivamente alla salute del bambino. Affidarsi a professionisti qualificati in Scienze Motorie è la scelta migliore per vivere questi nove mesi in piena serenità.
Riferimenti Bibliografici
- Mottola, M. F., et al. – Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine – 2019
