Attività fisica e stress: come il movimento aiuta davvero a stare meglio
Come combattere lo stress in modo naturale? L’attività fisica è la risposta. In questo articolo scoprirai come il movimento agisce sul sistema nervoso, riduce i livelli di cortisolo e migliora il benessere mentale. Parleremo dei migliori esercizi per scaricare la tensione, dell’importanza della costanza e di come allenarsi rispettando i propri limiti, anche in presenza di patologie. Una guida completa per chi vuole ritrovare l’equilibrio psicofisico attraverso lo sport.
In un mondo sempre più veloce e carico di impegni, lo stress è diventato un compagno quotidiano. Ma tra le strategie più efficaci per contrastarlo, una delle più semplici e potenti è spesso sottovalutata: l’attività fisica. Allenarsi regolarmente non solo migliora la salute fisica, ma ha effetti positivi concreti sulla mente, riducendo lo stress percepito e aumentando la capacità di affrontare le difficoltà della vita quotidiana.
Lo stress: cos’è e come agisce sul corpo
Lo stress è una risposta fisiologica e psicologica dell’organismo a uno stimolo percepito come impegnativo o minaccioso (lo stressor). Si attiva il sistema nervoso simpatico, con un rilascio di ormoni come cortisolo e adrenalina, che preparano il corpo alla reazione “attacco o fuga”. Nel breve periodo questa reazione è utile e protettiva. Ma quando diventa cronica, può causare:
- Affaticamento;
- Disturbi del sonno;
- Tensioni muscolari;
- Alterazioni dell’umore;
- Problemi gastrointestinali e immunitari.
Come l’attività fisica combatte lo stress
Fare movimento aiuta il corpo a riassestarsi dopo una fase di stress. Durante l’esercizio fisico si attivano meccanismi che:
- Abbassano i livelli di cortisolo;
- Favoriscono la produzione di endorfine (gli ormoni del buonumore);
- Migliorano l’ossigenazione cerebrale;
- Stimolano il rilascio di serotonina e dopamina, coinvolti nella regolazione dell’umore.
L’attività fisica, inoltre, riduce la tensione muscolare e migliora la qualità del sonno, due fattori spesso compromessi dallo stress.
Quale tipo di attività è più efficace contro lo stress?
Ogni tipo di movimento può aiutare, purché sia svolto con regolarità e in modo graduale. Le attività più efficaci sono:
- Attività aerobiche leggere o moderate: camminata, corsa, bicicletta, nuoto;
- Discipline mente-corpo: yoga, pilates, Tai-chi;
- Sport di gruppo o attività all’aria aperta, che uniscono esercizio fisico e socialità.
Allenarsi in modo regolare non solo aiuta a scaricare lo stress, ma migliora la resilienza mentale, ovvero la capacità di affrontare meglio situazioni difficili o impreviste. Questo accade perché l’attività fisica favorisce l’autoefficacia, l’autostima e la regolazione emotiva.
Come calcolare la frequenza cardiaca ideale per l’allenamento
Per allenarsi in modo efficace e sicuro, è importante conoscere la frequenza cardiaca corretta da mantenere durante l’attività fisica. Esistono diverse formule per stimare la frequenza cardiaca massima (FCmax), ma la più semplice e comunemente utilizzata è la seguente: FCmax = 220 – età
Questa formula fornisce un valore teorico di riferimento, utile per stabilire le zone di allenamento in base agli obiettivi. Ad esempio, per un allenamento di tipo aerobico, è consigliabile mantenere la frequenza cardiaca tra il 65% e il 75% del valore massimo calcolato. Questa fascia stimola l’efficienza cardiovascolare e promuove il consumo dei grassi come fonte energetica.
Attenzione nei soggetti con patologie cardiache
Le formule di predizione della frequenza cardiaca non sono sempre affidabili per tutti. In particolare, chi assume farmaci cardioattivi come i beta-bloccanti potrebbe avere una risposta alterata del battito cardiaco durante lo sforzo. In questi casi, è fondamentale:
- Lavorare in modo più consapevole;
- Ascoltare il proprio livello di fatica percepita (scala di borg);
- E seguire le indicazioni del medico o del cardiologo di riferimento.
Conclusione
L’attività fisica è una vera e propria strategia di prevenzione e cura dello stress. Non richiede grandi investimenti né attrezzature complesse: bastano 30 minuti al giorno di movimento, anche moderato, per migliorare significativamente il benessere mentale. Muoversi con costanza significa prendersi cura di sé, del corpo e della mente. E ogni passo fatto è un passo in meno verso il logorio psicologico.
Riferimenti Bibliografici
- Salmon, P. – Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review – 2001
- Kandola, A., et al. – Physical activity and depression: Towards understanding the mechanisms. Journal of Affective Disorders – 2019
