Acido lattico e dolore muscolare: miti da sfatare, cause reali e strategie per il recupero
Nel mondo del fitness è comune sentire dire: “Ho i muscoli indolenziti, sarà colpa dell’acido lattico”. Ma è davvero così? In questo articolo approfondiamo come si forma l’acido lattico, quale ruolo ha durante l’allenamento e perché non è lui il responsabile del dolore muscolare post esercizio. Scopriremo la verità scientifica dietro uno dei più grandi falsi miti dell’allenamento e vedremo quali strategie sono davvero efficaci per migliorare il recupero muscolare.
Molte persone associano ancora oggi il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) all’accumulo di acido lattico nei muscoli, ma si tratta di un’inesattezza scientifica ampiamente smentita.
Cos’è l’acido lattico e come si forma?
L’acido lattico è un metabolita prodotto durante la glicolisi anaerobica, ovvero un processo che avviene in assenza di ossigeno quando l’intensità dell’esercizio è tale da superare la capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli.
Durante l’attività fisica, l’organismo può generare energia attraverso due vie:
- Respirazione aerobica: in presenza di ossigeno, lenta ma efficiente;
- Respirazione anaerobica lattacida: in assenza di ossigeno, rapida ma meno sostenibile.
Quando l’organismo lavora in anaerobiosi, una parte del glucosio viene convertita in acido lattico (lattato), che viene poi rilasciato nel sangue e smaltito da organi come cuore, fegato e reni, dove viene riconvertito in glucosio (ciclo di Cori).
È l’acido lattico a causare dolore?
No. L’acido lattico non è responsabile del dolore muscolare che compare 24-72 ore dopo l’allenamento, noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Infatti, l’acido lattico prodotto durante lo sforzo viene smaltito nel giro di 1-2 ore, molto prima che si manifesti qualsiasi indolenzimento. Quindi, mentre torni a casa dalla palestra o stai cenando dopo l’allenamento, il tuo corpo ha già eliminato l’acido lattico in eccesso.
Da cosa dipende allora il dolore muscolare post allenamento?
Il DOMS è causato da microscopiche lesioni alle fibre muscolari (microtraumi) e da una risposta infiammatoria locale.
Durante l’attività fisica intensa, soprattutto in presenza di movimenti eccentrici (ad esempio la discesa in uno squat o il ritorno del peso nel curl per bicipiti), il muscolo viene sottoposto a tensioni meccaniche che provocano:
- Lacerazioni microscopiche delle fibre muscolari;
- Attivazione dei nocicettori muscolari (recettori del dolore);
- Infiammazione locale e rigidità muscolare.
Questo meccanismo è del tutto fisiologico e rappresenta una fase cruciale per l’adattamento muscolare: il corpo risponde a queste microlesioni rafforzando la struttura muscolare durante la fase di recupero.
Conclusione
L’acido lattico è spesso stato ingiustamente accusato di causare il dolore muscolare dopo l’allenamento. In realtà, si tratta di un composto utile e temporaneo, smaltito rapidamente dal corpo.
Il dolore muscolare che si avverte il giorno dopo è invece un segnale naturale di adattamento e crescita muscolare. Capirne l’origine aiuta a impostare correttamente i carichi di lavoro, prevenire infortuni e migliorare la qualità del recupero.
Riferimenti Bibliografici
- Nieman, D. C., et al. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science – 2019
