Lo stacco monopodalico o single leg deadlift, rientra nella categoria degli esercizi cosiddetti “anca dominanti” e si fonda sul principio dell “hip hinge” in base al quale il movimento dell’anca avviene con la colonna in posizione neutra. Un’esecuzione corretta prevede che l’anca raggiunga una flessione pari a circa 90° e che il ginocchio sia leggermente piegato. I benefici derivanti dalla dinamica dell’esercizio sono diversi: 

  • Importante fase eccentrica a carico degli hamstring, riscontrabile in molteplici sport;
  • Focus del lavoro quasi esclusivamente sulla catena posteriore (hamstring e glutei). Ciò risulta estremamente prezioso dal momento che in molti soggetti (atleti e non) soprattutto di sesso femminile, si assiste a una dominanza quadricipitale nell’esecuzione degli esercizi. Essa deriva da un rapporto H:Q (hamstring:quadricipite) insufficiente che sembra essere uno dei fattori di rischio per le lesioni del legamento crociato anteriore. Da non dimenticare l’importante coinvolgimento dei muscoli della regione glutea in qualità di stabilizzatori;
  • Notevole componente propriocettiva che lo rende un esercizio efficace anche con un carico ridotto. Ciò dimostra come molto spesso non sia necessario ricorrere a superfici instabili per il lavoro preventivo;
  • Il minimo grado di flessione del ginocchio lo rende un ottimo sostituto di altri esercizi monopodalici risultanti dolorosi in persone affette da patologie da sovraccarico.
  • Tsaklis et al (2015) hanno riscontrato che nello stacco a una gamba, vi è una maggiore attivazione del muscolo semitendinoso rispetto al bicipite femorale. L’esercizio quindi, potrebbe rivelarsi utile in ottica riabilitativa, per i soggetti operati al legamento crociato anteriore con innesto dei tendini dei muscoli semitendinoso e gracile, visto che questi risultano fortemente indeboliti dall’intervento.

Come tutti gli esercizi, lo stacco monopodalico richiede degli accorgimenti, in assenza dei quali i suoi benefici potrebbero venir meno. Innanzitutto essendo coordinativamente complesso, necessita di tanta pratica al fine di acquisire la tecnica corretta ed evitare di attuare compensi quali la torsione del busto e la ceduta in valgo del ginocchio. Uno degli errori più frequentemente commessi da chi è alle prime armi con lo stacco monopodalico, consiste nel piegare eccessivamente il ginocchio con il rischio di rendere l’esercizio “quadricipite dominante” e sottrarre quindi lavoro alla catena posteriore. In questi casi risulta utile suggerire all’atleta di iniziare il movimento portando il piede dell’arto inattivo all’altezza del bacino e allo stesso tempo immaginare di spingere lontano un oggetto. In questo modo il soggetto riuscirà automaticamente a raggiungere l’assetto corretto con il busto parallelo al terreno.  

Inoltre, per via dell’importante fase eccentrica, il single leg deadlift, provoca eccessivi DOMS recuperabili in tempi discretamente lunghi. Per ovviare al problema è consigliabile eseguirlo con una certa frequenza, almeno una volta a settimana.

Nella scelta degli esercizi spesso si valuta il rapporto costi-benefici. Ebbene, lo stacco monopodalico a mio parere è uno di quegli esercizi per cui “il gioco vale la candela” sia in ottica fitness che in ottica di preparazione fisica in molteplici sport. In tale contesto, il single leg deadlift rappresenta un valido esercizio complementare “preventivo”, fermo restando che, dal mio punto di vista, la prevenzione si fa principalmente con la forza. In poche parole: posso fare stacco monopodalico tutti i giorni e in tutte le salse, ma se non riesco a sollevare almeno il mio peso corporeo nell’esercizio dello squat, i rischi di infortunio saranno comunque maggiori. Diverso è invece il discorso per tutti i preparatori che non hanno la possibilità di svolgere delle sessioni pesi: in tal caso lo stacco a una gamba con tutte le sue varianti, dovrebbe essere uno dei cardini della preparazione fisica. 

Riferimenti bibliografici
Kim, D., & Hong, J. (2011). Hamstring to quadriceps strength ratio and noncontact leg injuries: A prospective study during one season. Isokinetics and Exercise Science, 19(1), 1-6;.

Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open access journal of sports medicine, 6, 209;

Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics;

A cura di 
Dott. Giovanna Porcu

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