Valutare in modo accurato la capacità e la potenza anaerobica è fondamentale per atleti e tecnici che desiderano ottimizzare le prestazioni sportive. Il test di Wingate e il RAST (Running-Based Anaerobic Sprint Test) sono due tra i protocolli più utilizzati in ambito sportivo e scientifico per misurare queste qualità. In questo articolo scoprirai come si eseguono, quali parametri forniscono, perché sono affidabili e come interpretarli correttamente. Che tu lavori in palestra, in pista o in laboratorio, questa guida ti sarà utile per applicare test efficaci e scientificamente validi.
Il test di Wingate: origine, obiettivi e applicazioni
Il test di Wingate nasce presso il Wingate Institute in Israele e si afferma rapidamente come uno dei metodi più validi per misurare la potenza anaerobica e la capacità anaerobica. Viene eseguito su cicloergometro (non una semplice cyclette), dove il soggetto pedala alla massima intensità per 30 secondi con un carico pari al 7,5% del proprio peso corporeo.
Questo test, apparentemente semplice, è in realtà molto impegnativo. Fornisce informazioni preziose su:
- Potenza di picco anaerobica;
- Indice di fatica;
- Capacità di resistenza ad alta intensità;
- Efficienza neuromuscolare.
Nel tempo, il test è stato anche adattato per valutare risposte su durate maggiori (60 o 120 secondi), o per essere utilizzato come strumento di allenamento attraverso la ripetizione multipla.
Attrezzatura e svolgimento del test Wingate
Per eseguire il test è necessario disporre di:
- Un laboratorio o sala test;
- Cicloergometro professionale (es. Monark);
- Cronometro e bilancia;
- Software per l’elaborazione dati (opzionale ma consigliato);
- Presenza di personale qualificato (meglio se abilitato BLSD).
Procedura dettagliata
- Si calcola il carico da applicare: peso corporeo × 0,075;
- Si effettua un riscaldamento di 3-4 minuti con bassa resistenza;
- Dopo un breve recupero, si parte con il test: 30 secondi di pedalata massimale con carico applicato;
- Alla fine, si esegue un defaticamento attivo di 2-3 minuti.
Durante il test, la motivazione del soggetto è fondamentale, così come il monitoraggio costante per evitare rischi (vista l’intensità elevata dello sforzo).
RAST: il test da campo per gli sport di squadra
Il RAST (Running-Based Anaerobic Sprint Test) è stato ideato alla fine degli anni ’90 per offrire una valutazione sul campo delle stesse qualità misurate dal Wingate, ma attraverso sprint su pista.
Il test è composto da sei sprint massimali di 35 metri, separati da 10 secondi di recupero attivo. Si tratta di un protocollo semplice ma molto efficace per determinare:
- Potenza anaerobica;
- Capacità di sprint ripetuti (RSA);
- Indice di fatica.
Proprio perché simula bene le richieste fisiche degli sport intermittenti (calcio, basket, rugby…), è particolarmente apprezzato da preparatori e allenatori.
Attrezzatura necessaria
- Spazio di almeno 50 metri (campo sportivo o palestra);
- Cronometro (oppure fotocellule);
- Coni per delimitare lo spazio;
- Tecnici per rilevare i tempi e supervisionare;
- Fogli per la registrazione dati.
Come si esegue
- Riscaldamento coerente con il modello prestativo dell’atleta;
- Countdown e sprint su 35 metri;
- Recupero di 10 secondi;
- Ripetizione per sei volte.
Al termine, il soggetto deve restare in posizione di recupero assistita per evitare cali di pressione. Anche in questo caso, si raccomanda la presenza di personale qualificato.
Formule utili per analizzare i dati
Una volta conclusi i test, si possono elaborare dati utili tramite formule come:
- Potenza di picco (PPO) = massa × distanza² ÷ tempo³
- Indice di fatica (IF) = (Potenza max – Potenza min) ÷ tempo totale
- Potenza relativa (RPP) = PPO ÷ peso corporeo
- Capacità anaerobica (CA) = somma delle 6 potenze di picco
Questi valori aiutano a creare profili precisi degli atleti, monitorare l’efficacia dell’allenamento e progettare carichi personalizzati.
Conclusioni
I test anaerobici Wingate e RAST rappresentano strumenti potenti per chi lavora nel settore sportivo. Il primo, più tecnico e da laboratorio, consente analisi approfondite sul cicloergometro. Il secondo, più accessibile e da campo, simula in modo realistico le richieste degli sport di squadra.
Scegliere il test giusto dipende dall’obiettivo, dal contesto e dalla disponibilità di mezzi. In ogni caso, quando somministrati correttamente e interpretati da professionisti, questi protocolli permettono di trasformare un semplice sforzo in una valutazione scientifica affidabile, utile sia in ambito prestativo che preventivo.
Riferimenti Bibliografici
- Bishop, D., et al. – The validity of a repeated sprint ability test. Journal of Science and Medicine in Sport – 2001
- Chamari, K., et al. – Repeated sprint ability in soccer players: Association with performance and physiological responses. International Journal of Sports Medicine – 2008
- Zagatto, A. M., et al. – Validity of the Running Anaerobic Sprint Test for assessing anaerobic power and capacity. Journal of Strength and Conditioning Research – 2009
