Effetti del detraining: cause, conseguenze e strategie per prevenire il calo delle prestazioni
Il detraining, noto anche come disallenamento o decondizionamento, è un fenomeno fisiologico che comporta la perdita degli adattamenti ottenuti con l’allenamento. Scopri quali sono gli effetti a livello muscolare, metabolico, cardiovascolare e ormonale, e come prevenirli con una corretta pianificazione dell’attività fisica. Ideale per sportivi, allenatori e professionisti del movimento.
Il detraining (o disallenamento), più correttamente definito decondizionamento, è il processo attraverso il quale si perdono, parzialmente o totalmente, gli adattamenti fisiologici acquisiti grazie all’allenamento regolare. Questa condizione si verifica quando si interrompe o si riduce significativamente l’attività fisica, sia per scelta (come durante le vacanze estive o festive), sia per necessità (infortuni, malattie o mancanza di motivazione).
Le principali cause del detraining
Il detraining può essere causato da:
- Cessazione totale dell’attività fisica;
- Riduzione della frequenza, del volume o dell’intensità dell’allenamento;
- Programmi non stimolanti o mal strutturati;
- Inattività prolungata per motivi medici o psicologici.
È importante sottolineare che anche una riduzione minima ma costante dello stimolo allenante può generare un decadimento funzionale, specie nei soggetti allenati.
Effetti del detraining sul sistema cardiorespiratorio
Il decondizionamento ha un impatto marcato sul sistema cardiovascolare e respiratorio:
- Riduzione del VO₂max (consumo massimo di ossigeno);
- Diminuzione del volume del sangue e del plasma;
- Ridotta gittata cardiaca e volume sistolico;
- Assottigliamento delle pareti ventricolari;
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo;
- Incremento della pressione arteriosa.
Queste alterazioni possono compromettere l’efficienza aerobica già dopo 7–14 giorni di inattività.
Effetti muscolari del detraining
A livello muscolare si verificano:
- Riduzione della capillarizzazione e del volume muscolare;
- Diminuzione della mioglobina;
- Calo della forza muscolare, più lento rispetto alla perdita della capacità aerobica;
- Modificazioni strutturali e funzionali delle fibre muscolari.
Nei soggetti allenati alla forza, la perdita è meno rapida e spesso i livelli rimangono superiori rispetto a quelli pre-allenamento anche dopo 2-3 settimane di inattività.
Cambiamenti metabolici
Il metabolismo subisce uno shift verso un maggior utilizzo dei carboidrati rispetto ai lipidi, rendendo il corpo meno efficiente nel sostenere sforzi prolungati:
- Aumento della produzione di lattato;
- Riduzione della soglia anaerobica;
- Peggioramento dell’efficienza energetica.
Questi cambiamenti influenzano negativamente le prestazioni in sport di endurance.
Alterazioni ormonali
A livello endocrino, si osservano:
- Aumento del testosterone e del GH (ormone della crescita) come risposta catabolica;
- Possibile squilibrio nel rapporto testosterone/cortisolo;
- Riduzione della sensibilità insulinica a lungo termine.
Detraining e tipologie di sport
I decrementi prestativi variano in base alla disciplina praticata:
- Sport di resistenza: decadimento rapido (anche in 1–2 settimane);
- Sport di forza: perdita più lenta, con conservazione parziale della forza neurale;
- Sport misti: effetti variabili in base all’intensità e alla tipologia di stimoli allenanti
Tapering: non confondere con il detraining
È importante distinguere il detraining dal tapering, che consiste nella riduzione controllata del carico di allenamento nelle settimane precedenti una gara. Il tapering serve a massimizzare il recupero, ridurre la fatica accumulata (overreaching) e ottenere un picco di prestazione (supercompensazione).
A differenza del detraining, il tapering è programmato e funzionale all’obiettivo agonistico.
Conclusioni
Il detraining è un fenomeno fisiologico inevitabile in caso di inattività, ma può essere gestito e prevenuto con una corretta organizzazione del carico di lavoro, soprattutto negli atleti. L’allenamento deve essere strutturato in modo dinamico, motivante e scientificamente fondato per preservare gli adattamenti funzionali nel tempo.
Riferimenti Bibliografici
- Powers, S.K., et al. – Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance – 2018
