Uno dei muscoli più conosciuti del corpo è il quadricipite femorale, situato nella arte anteriore della coscia.

È costituito da 4 ventri muscolari:

• Retto del femore;
• Vasto mediale;
• Vasto laterale;
• Vasto intermedio.

In funzione della sua localizzazione, ha la funzione di estendere il ginocchio e flettere l’anca con il retto femorale. È un muscolo determinante durante il cammino e la corsa, o in attività quotidiane come alzarsi dalla posizione seduta o salire e scendere le scale.

Vi proponiamo 4 esercizi per lo stretching del quadricipite:
Esecuzione 1° esercizio: in posizione retta, flettete il ginocchio e afferrate con la mano, dello stesso lato, il piede sollevato. Premete il tallone verso il gluteo in modo da permettere l’allungamento del quadricipite. Nella fase iniziale, per mantenere l’equilibrio, ci si può appoggiare ad un supporto.

Esecuzione 2° esercizio: distendetevi proni su una panca: questo supporto consente al corpo di riposarsi. Flettete il ginocchio e afferrate con la mano dello stesso lato il piede sollevato. L’altro arto inferiore, lasciatelo fuori dalla panca, con il piede poggiato per terra.

Esecuzione 3° esercizio: mettersi in ginocchio con una gamba davanti all’altra fino a che il ginocchio non si trovi esattamente sopra alla caviglia, mentre l’altro ginocchio sta poggiato per terra. Abbassare leggermente l’anca fino a sentire un leggero stiramento sulla parte frontale dell’anca stessa, sui tendini adduttori e sull’inguine.
NB: non portare in avanti il ginocchio oltrepassando il piede.

Esecuzione 4° esercizio: stendetevi proni per terra e flettete le ginocchia. Un operatore, vi aiuta spingendo sui metatarsali dei piedi in modo da avvicinarli ai glutei. È importante che, chi vi aiuta, scarichi quasi tutto il proprio peso su di voi, senza però ovviamente mai farvi avvertire dolore.

Riferimenti Bibliografici
Esquerdo O. M. – “Enciclopedia dello Stretching” – 2012;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia