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La capacità di resistenza è la capacità motoria condizionale che permette all’organismo di resistere alla fatica in un determinato lavoro fisico, senza che si determini un calo dell’efficacia sia psichica che fisica e quindi del rendimento nella prestazione.

La capacità di resistenza dipende da vari fattori, tra cui l’età, il sesso, il peso, la struttura corporea, la massa muscolare, oltre che dai processi biochimici e funzionali controllati dal sistema nervoso ed endocrino, che permettono di raggiungere le prestazioni desiderate.

Il test più diffuso per misurare indirettamente il livello di resistenza aerobica di un soggetto è il test di Cooper, che consiste nel correre per 12 minuti (possibilmente a velocità costante) e misurare la distanza percorsa.

Fattori che influenzano la capacità di resistenza

I fattori che concorrono a determinare il grado di resistenza si possono riassumere in 2 categorie:

I fattori fisiologici:

  • Percentuale di un gran numero di fibre tipo I (rosse a contrazione lenta) nei muscoli utilizzati;
  • Efficienza dell’apparato cardiocircolatorio con buon livello di vascolarizzazione muscolare;
  • Capacità di assorbimento e utilizzazione dell’ossigeno.

I fattori tecnici:

  • Preparazione specifica per il lavoro da svolgere;
  • Corretta automatizzazione del movimento ed economicità del gesto (basso costo energetico).

Tipologia e classificazione

Le tipologie di resistenza variano in funzione dei criteri di riferimento adottati.

Secondo lo studioso Harre, in funzione della durata, possiamo avere 5 forme di resistenza:

  • Resistenza di lunga durata: attività aerobica con prevalente impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Il tempo di durata dell’impegno organico e muscolare supera gli 8 minuti per proseguire anche 2-3 ore;
  • Resistenza di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido. Il lavoro può durare da 2 a 8 minuti circa;
  • Resistenza di breve durata: è predominante l’impegno del meccanismo anaerobico-lattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Il lavoro può essere protratto da 45 secondi a 2 minuti circa;
  • Resistenza alla forza: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica in prestazioni con richiesta di forza prolungata nel tempo e con elevate esigenze di resistenza locale;
  • Resistenza alla velocità: è la capacità del muscolo di lavorare a lungo a velocità vicine a quelle massime di un soggetto.

A seconda dei meccanismi energetici utilizzati si distinguono 2 diversi tipi di resistenza:

  • Resistenza aerobica: fa riferimento alla resistenza di lunga durata. Il lavoro muscolare compiuto proviene prevalentemente dalla combustione di glucidi e grassi. E’ il processo più economico: il lavoro muscolare può essere protratto per lunghissimo tempo e le tensioni muscolari sviluppate sono piuttosto basse. L’impegno è prevalentemente aerobico e la prestazione viene assicurata grazie ai sistemi cardio-circolatorio e respiratorio.
  • Resistenza anaerobica: fa riferimento alla resistenza sia di media che di breve durata. La trasformazione dei substrati energetici avviene in assenza di ossigeno e le tensioni muscolari, di media intensità, possono essere protratte per un tempo relativamente lungo.

Metodologie di miglioramento/allenamento

I principali metodi utilizzati per migliorare la resistenza sono:

  • I metodi continui;
  • I metodi interrotti da pause.

I metodi continui

Stimolano e migliorano l’efficienza del sistema cardiocircolatorio e respiratorio, in maniera più evidente quanto più a lungo agisce lo stimolo allenante. Rappresentano la base utile per effettuare fasi di allenamento più specifiche e consentire un più facile e pronto recupero della fatica. I mezzi utilizzati comprendono 3 tipi di attività:

  • Allenamento di durata a velocità costante: È la forma di lavoro che consiste nel proporre un’attività di durata a ritmo lento costante per una quantità di tempo che aumenta di allenamento in allenamento fino a raggiungere un tempo vicino all’ora di lavoro. Viene svolta in equilibrio di ossigeno, significa che l’energia viene prodotta da un aumentato metabolismo cellulare che avviene in presenza dell’ossigeno fatto pervenire a livello muscolare dagli apparati respiratorio e cardiocircolatorio.
  • Allenamento di durata a ritmo variabile o fartlek: L’elemento che lo differenzia dal precedente è la variazione di ritmo. Prevede l’alternarsi di fasi di lavoro a maggiore e minore impegno. Il mezzo più conosciuto è il fartlek. L’intensità dello sforzo dovrebbe portare i valori di pulsazioni cardiache da 120 a 170/180pulsazioni al minuto.

I metodi interrotti da pause

Si tratta di ripetere delle distanze con intervalli di recupero che variano da 45 secondi a qualche minuto. I mezzi utilizzati comprendono 3 tipi di attività:

  • Allenamento intervallato o interval training: Alterna momenti di lavoro a momenti di riposo ed ha come effetto principale l’aumento della gittata cardiaca ottenuto attraverso l’ipertrofia del miocardio. Tale metodo permette di svolgere un volume di lavoro elevato a intensità superiori a quelle del lavoro continuo e quasi uguali o superiori a quelle utilizzate in competizione. L’obiettivo principale è stimolare la capacità anaerobica.
  • Prove ripetute su prestazioni massimali: È un metodo di lavoro indicato per discipline sportive a elevata intensità e che richiedono grande capacità di resistenza.  Consiste nel ripetere distanze o tempi di lavoro (ad esempio 6 volte i 300 metri), brevi o mediamente brevi (di solito inferiori a 60 secondi), ad intensità massimale e con recuperi completi.
  • Circuit training: Si tratta del lavoro a stazioni nel quale l’atleta passa da una stazione ad un’altra secondo un ordine prestabilito, portando a compimento una serie di esercizi che solleciteranno in successione le principali masse muscolari. Questa metodica è finalizzata soprattutto al miglioramento della resistenza generale e della resistenza alla forza, oltre che delle capacità cardiorespiratorie.

Una delle metodiche fondamentali di allenamento della resistenza è variare l’intensità del carico di lavoro (monitorata attraverso le pulsazioni cardiache) in considerazione della tipologia di resistenza che si vuole incrementare. Si distingue in 4 livelli di carico:

  1. Compensatorio: carichi lenta di scarsa intensità 100/110 pulsazioni al minuto;
  2. Di base: carichi di intensità media/scarsa 140/150 pulsazioni al minuto;
  3. Di sviluppo: carichi elevati e lunghi con intensità critica 170/180 pulsazioni al minuto;
  4. Limite: lavoro anaerobico con scarso sviluppo della capacità aerobica >180 pulsazioni al minuto.

Evoluzione della capacità di resistenza in relazione all’età

L’età d’oro per lo sviluppo della resistenza è tra i 10 e i 15 anni: a questa età, infatti, si registra il picco d’impennata di crescita della capacità di resistenza.

La massima espressione delle capacità di resistenza viene raggiunta tra i 15 ed i 16 anni nella femmina e tra i 18 ed i 22 anni nel maschio. In questa età, l’aumento della forza e la maturità di organi e di sistemi possono infatti interagire meglio tra loro.

Effetti dell’allenamento

A livello generale:

  • Migliorano le capacità di recupero e si riducono i traumi;
  • Aumenta la capacità di sopportazione psicologica della fatica;
  • Rimane costantemente elevata la rapidità sia di reazione che di azione.

A livello fisiologico:

  • Aumenta il volume delle cavità cardiache, del sangue, dei globuli rossi e la forza di contrazione del cuore;
  • Aumenta il diametro ed il numero dei capillari muscolari con relativo miglioramento di trasporto e di scambio periferico;
  • Diminuisce la frequenza cardiaca a riposo.

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A cura di
Dott. Simone Cilurzo

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