Quando si deve essere pronti a scattare, saltare, reagire al massimo, sai che hai bisogno di forza. Possiamo distinguere, però, 4 diverse tipologie di forza:

• Forza massimale: quando il nostro sistema neuromuscolare si trova ad esprimere la forza più elevata che è in grado di sostenere. a discapito della velocità;
• Forza dinamica: la capacità di superare delle resistenze con un’elevata velocità di contrazione;
• Forza resistente: la capacità da parte del corpo di opporsi ad un carico per un arco di tempo relativamente lungo;
• Forza esplosiva: la capacità da parte del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile.

La forza esplosiva permette quindi di sviluppare la potenza e la capacità di “rispondere” più rapidamente ad un’azione o uno stimolo. Questo tipo di forza, infatti, si sprigiona quando il muscolo posto a contrazione viene rilasciato in maniera piuttosto violenta, come appunto in uno scatto o in un salto da fermo. La forza esplosiva fa quindi riferimento a 2 parametri fondamentali, forza e tempo, dove il tempo è direttamente proporzionale alla velocità con cui il carico viene spostato.

Cosa influenza la forza esplosiva?

La forza esplosiva determina quindi la velocità dei movimenti che effettuiamo ed è influenzata da diversi elementi, tra cui:

• Stato di allenamento della muscolatura e dell’atleta in generale;
• Tipo di fibre muscolari;
• Condizioni fisiologiche delle fibre muscolari;
• Età dell’atleta;
• Orario in cui si pratica l’attività.

Ma come poter allenare la forza esplosiva?

Gli sport in cui bisogna eseguire movimenti molto veloci sono tanti, dall’atletica al calcio: chi li pratica, deve allenare la forza esplosiva per poter sviluppare la massima potenza in poco tempo. Gli esercizi di allenamento sono numerosi e rappresentano un training non particolarmente impegnativo sia a livello di difficoltà che di impegno fisico (spesso sono impiegati anche nella riabilitazione di alcuni infortuni, con le dovute accortezze); è necessario, naturalmente, che le sessioni siano adeguate alla condizione fisica di partenza. Si eseguono con carico naturale, ovvero a corpo libero, oppure utilizzando pesi e macchine, aumentando man mano la velocità e il carico. In particolare, parliamo di:

• Allenamento pliometrico;
• Squat e balzi;
• Sprint e sprint in salita;
• Esercizi di agilità.

L’allenamento pliometrico consiste in una rapida successione di contrazioni eccentriche (allungamento del muscolo) e concentriche (accorciamento del muscolo).

Esercizi per la forza esplosiva delle gambe

Per allenare l’esplosività muscolare delle gambe esistono diversi tipi di esercizi.

• Squat Jump: in piedi, con le mani sui fianchi, si piegano le gambe come in uno squat classico, accentuando la flessione del busto in avanti. Si spinge con gli arti inferiori, estendendo il busto e cercando di raggiungere il punto più alto possibile, atterrando morbidi con le gambe piegate;
• Stacco da terra: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, ci si piega in avanti per afferrare il bilanciere. Le braccia sono tese perché devono sostenerlo, la schiena mantiene la sua curva fisiologica; gli arti inferiori spingono per permettere il movimento che porterà il bilanciere sopra le cosce, mentre il bilanciere resta sempre attaccato alle tibie prima e poi alle cosce;
• Double Under: incredibilmente efficace per l’aumento della forza esplosiva delle gambe, altro non è che un salto della corda ben eseguito, in cui la corda deve fare 2 volte un giro completo prima dell’atterraggio del saltatore.

Esercizi per la forza esplosiva delle braccia

Gli esercizi per aumentare la forza esplosiva delle braccia contribuiscono a rafforzare anche la schiena e sono in genere eseguiti con un bilanciere, con i pesi o con la banda elastica.

• Band pulls: per effettuarli si comincia attaccando la fascia doppia a un ancoraggio e se ne impugna una maniglia per mano. Con i piedi ben saldi, distanziati tra loro, e le gambe leggermente piegate, si tirano indietro entrambe le braccia, il più velocemente possibile, mantenendo la schiena in posizione allungata e la curva dei gomiti di 90 gradi;
• Bilanciere Push Jerk: si afferra la barra con entrambe le mani, con le braccia che mantengono la larghezza delle spalle. I palmi devono essere rivolti verso il soffitto e i gomiti in avanti. Si piegano leggermente le gambe, conservando la posizione del resto del corpo, poi si spinge la barra verso l’alto e, al contempo, si effettua un piccolo salto per atterrare con il piede destro in avanti e il sinistro indietro.

Riferimenti Bibliografici

Cormie P. et al., – Adaptations in Athletic Performance After Ballistic Power Versus Strength Training – 2010;

McGuigan M.R., et al. – Developing Maximal Neuromuscular Power – 2011;

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria