L’allenamento pliometrico prevede l’uso di salti, balzi e/o slanci e non deve essere confuso con l’allenamento balistico. L’allenamento pliometrico è una tipologia di allenamento che viene utilizzato da anni nelle preparazioni atletiche specifiche in quanto, usato correttamente, è dimostrato come consenta di migliorare la produzione di forza e potenza muscolare.
Il miglioramento prodotto lo si deve principalmente a 2 vie:

  • La prima via è meccanica, infatti l’energia elastica immagazzinata in seguito ad un allungamento rapido viene emessa durante un successivo movimento muscolare concentrico che rilascerà la forza totale prodotta;
  • Nella seconda via vi è un implicazione neurofisiologica.

Ma in cosa consiste l’allenamento pliometrico?
Il movimento pliometrico comporta un cambiamento delle caratteristiche forza-velocità delle componenti contrattili del muscolo, provocato dall’allungamento. Il ricorso al riflesso da stiramento, ovvero una risposta involontaria del nostro corpo ad uno stimolo esogeno, incrementa la forza muscolare concentrica. Questa risposta automatica, da parte dei fusi muscolari, potenzia l’attività dei muscoli agonisti incrementando così la forza prodotta dal distretto muscolare.

Tutte le evidenze scientifiche, fino ad oggi, affermano come la produzione di potenza muscolare possa aumentare tramite l’allenamento pliometrico e che maggiore potenza muscolare è associato ad una migliore prestazione sportiva.
Oltre al miglioramento della suddetta capacità, consente di preparare gli atleti a livello di decelerazione-accelerazione e cambi di direzione fondamentali nella maggior parte degli sport.

Durata del tempo di contatto con il terreno
Durante il cammino, la corsa e il salto i piedi colpiscono continuamente il terreno e poi lo lasciano di nuovo in modo reciproco. Il periodo di tempo in cui il piede è in contatto con il suolo è noto come “tempo di contatto con il terreno” (GCT). Ad esempio, durante lo sprint, il piede GCT può essere compreso tra 80 e 90 millisecondi.

I movimenti pliometrici che sono sinonimi del SSC sono classificati come attività pliometriche “lente” o “veloci”:

  • Esercizio pliometrico lento = GCT ≥251-millisecondi (0,251 secondi);
  • Esercizio pliometrico veloce = GCT ≤ 250 millisecondi (0,25 secondi).

Perché l’allenamento pliometrico è importante per lo sport?
Dato che il SSC esiste in tutte le forme di movimento umano dal cambio di direzione, al salto e persino allo sprint, diventa ovvio che tutti questi movimenti possono essere considerati attività pliometriche. Poiché tutti questi movimenti sono classificati come movimenti/attività/esercizi pliometrici, la sua importanza nello sport diventa improvvisamente chiara.

Con il crescente interesse per l’allenamento pliometrico, molti ricercatori hanno tentato di identificare la potenza di questa modalità di allenamento per migliorare le prestazioni atletiche. Ad oggi, l’allenamento pliometrico ha dimostrato di migliorare le seguenti qualità fisiche sia nelle popolazioni giovani che in quelle adulte:

  • Forza;
  • Velocità;
  • Potenza;
  • Cambio della velocità di direzione;
  • Equilibrio;
  • Salto;
  • Lancio;
  • Calcio;
  • Densità ossea.

Una gran parte delle attività sportive devono il loro risultato all’esecuzione di movimenti rapidi e intensi; da qui l’indiscusso beneficio significativo che gli atleti traggono dalla pratica di un allenamento pliometrico.
Oltre ai miglioramenti di prestazione è da menzionare anche la diminuzione del tasso di infortuni in seguito ad un allenamento di tipo pliometrico.

I pliometrici sono movimenti altamente coordinati
Le attività pliometriche richiedono agli atleti di produrre livelli elevati di forza durante i movimenti molto rapidi. Chiedono anche agli atleti di produrre questa forza in tempi molto brevi. Forse il miglior esempio di questo è lo sprint.

Lo Sprint di velocità massima richiede che l’atleta muova il proprio corpo e le proprie braccia al massimo delle loro capacità, rendendolo un movimento estremamente veloce. Gli atleti hanno anche dimostrato di produrre forze di reazione al suolo durante ogni contatto del piede di 3-4 volte il peso corporeo.

Di conseguenza, gli strumenti pliometrici non sono in genere considerati solo esercizi o esercitazioni, ma anche “abilità motorie” più complesse a causa della loro elevata complessità. Capire questo è vitale e sottolinea quanto questi movimenti siano altamente coordinati e perché richiedano una grande quantità di attenzione e di coaching se si vogliono ottenere miglioramenti ottimali ma sicuri.

Riferimenti Bibliografici
Lloyd, R.S., et al – The Effects of 4-weeks of Plyometric Training on Reactive Strength Index and leg Stiffness in male Youths. Journal of Strength and Conditioning Research – 2012;

Ball, N.B., et al – Bilateral Contact Ground Reaction Forces and Contact Times During Plyometric Drop Jumping – 2010;

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria

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