Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni 90, rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT).
La Tabata nasce con l’obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d’oltre soglia (anaerobica).

Consiste nell’esecuzione di 7 o 8 ripetute/ripetizioni al massimo dell’intensità, alternate da 10 secondi di recupero passivo. La serie dura all’incirca 4 minuti. Necessita un riscaldamento e un’attivazione molto accurati. Anche il defaticamento assume un ruolo determinante.

Attenzione!
Vista l’intensità del protocollo Tabata, si rende necessario terminare i workout con un defaticamento degno di nota (almeno 10-15′), con pulsazioni che inquadrano l’intensità in bassa fascia aerobica. Questo permetterà un lavaggio dei tessuti contrattili più efficace, con maggior scarico dell’acido lattico sul metabolismo generale (epatico), invece che sul muscolo stesso.
La caratteristica principale del protocollo Tabata è di aumentare la frequenza cardiaca (FC) fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili, utilizzando pienamente sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico.

Attraverso brevi pause, che consentono di recuperare in maniera incompleta e smaltire solo parzialmente l’acido lattico prodotto e accumulato, il protocollo Tabata permette di rimanere ai massimi livelli di intensità, o quasi, per un ampio periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire le durissime 8 ripetute.

A Cosa Serve?
La Tabata è un allenamento concepito per aumentare contemporaneamente sia la potenza aerobica, innalzando la soglia anaerobica, sia le capacità anaerobiche, come ad esempio la potenza lattacida e la tolleranza al lattato.

Studi sperimentali hanno dimostrato che il metodo può conferire non trascurabili benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane (42 giorni, ovvero quasi 1 mese e mezzo). I miglioramenti in oggetto interessano sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo di ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d’ossigeno.

Cosa significa “dare il massimo” e come faccio a sapere se lo sto facendo?
Per eseguire al meglio un allenamento a intervalli Tabata e massimizzare i benefici, dovrai allenarti al 75% (o più) della tua frequenza cardiaca massima. Se hai uno strumento adatto per misurare il battito cardiaco, otterrai facilmente il dato. Per calcolare il 75% della tua frequenza cardiaca massima:

  • 220 – i tuoi anni = FC max;
  • FC max X 75 = 75% della tua FC max.

Controindicazioni
Per applicare il protocollo Tabata è consigliabile evitare l’utilizzo di sovraccarichi, perché l’affaticamento dev’essere quanto più orientato possibile al metabolismo. I sovraccarichi, che hanno un effetto rilevante sullo stimolo ipertrofico, tendono ad esaurire più rapidamente ed efficacemente la muscolatura.

Bibliografia
Effects of moderate – Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2max. Medicine Science Sports Exercise – 1996;

Metabolic profile of High Intensity Intermittent Exercises. Medicine Science Sports Exercise – 1997 – Tabata I et al.;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia

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