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Una delle domande che più spesso ci facciamo è “Quante ore devo dormire?”.

È cosa nota e acclarata che riuscire a dormire un buon numero di ore di sonno è importante, ma spesso non si dorme il numero giusto di ore e questo non rientra tra le priorità del quotidiano, sempre più ricco di impegni.
Il sonno è un elemento vitale per la salute generale e il benessere. Durata e qualità del sonno sono fattori essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Il bisogno di sonno varia a seconda dell’età, dello stile di vita, dei periodi dell’anno e delle condizioni di salute di ognuno. Per determinare le ore di sonno di cui abbiamo bisogno è necessario valutare non solo il punto di vista dello spettro di sonno ma anche quello di altri fattori che influenzano la qualità e la quantità del sonno, ad esempio gli orari di lavoro e lo stress.

La National Sleep Foundation ha pubblicato i risultati di uno studio di livello mondiale che è stato condotto per più di 2 anni con un aggiornamento delle linee guida su quante ore di sonno siano necessarie per ogni fascia d’età. Diciotto importanti scienziati e ricercatori si sono riuniti per formare il gruppo di esperti National Sleep Foundation incaricato di aggiornare le raccomandazioni ufficiali. I membri del gruppo comprendevano 6 specialisti del sonno e rappresentanti delle principali organizzazioni tra cui l’American Academy of Pediatrics, l’American Psychiatric Association, la Società Thoracic American, la Società Anatomia umana e Fisiologia, e la Società per la Ricerca nello Sviluppo Umano. Gli esperti hanno seguito un rigoroso processo scientifico che includeva la revisione di oltre 300 pubblicazioni scientifiche attuali e la valutazione sull’appropriatezza della durata del sonno nell’arco della vita. La responsabilità è grande perché milioni di individui si fidano della National Sleep Foundation e delle sue raccomandazioni sul sonno.

Dormire otto ore

Le 8 ore di sonno sono diventate lo standard di riferimento per la quantità che ognuno dovrebbe passare a dormire. Sebbene sia vero che la maggior parte degli adulti potrebbe passare dalle sette alle nove ore a letto ogni notte, non è corretto affermare che tutti, indipendentemente dall’età e dai fattori sopra elencati, abbiano bisogno della stessa quantità di sonno.

Quali sono i fattori che influenzano le ore di sonno necessarie?

Le preferenze del sonno sono probabilmente parzialmente genetiche e la ricerca ha scoperto che una serie di tratti del sonno e disturbi del sonno sono ereditari. Quindi, il motivo per cui si necessitano 9 ore di sonno per sentirsi ristorati e riposati, mentre per un’altra persona ne sono sufficienti 6, potrebbe dipendere dal DNA. Ci sono, ovviamente, anche fattori esterni che potrebbero modificare la quantità di riposo necessaria per svegliarsi sentendosi vigili:

• Ciclo mestruale: spesso molte donne avvertono maggior bisogno di dormire di più prima di avere le mestruazioni e la necessità di dormire meno ore dopo il ciclo, regolando di conseguenza l’orario in cui andare a letto. Ciò è probabilmente dovuto alle fluttuazioni degli ormoni come il progesterone, l’ormone luteinizzante e la prolattina;
• Stagioni e cambi di orario: l’ambiente esterno potrebbe anche modificare le esigenze di sonno. Chi vive in ​​una zona che riconosce l’ora legale, ad esempio, potrebbe dover cambiare la routine del sonno durante la regolazione dell’orologio. Questa idea che il nostro sonno abbia bisogno di cambiare nel corso di un anno ha senso anche da una prospettiva evolutiva;
• Problemi di salute: il sonno è un toccasana per il sistema immunitario, quindi si avverte maggior bisogno in presenza di un’infezione. Coloro che hanno costantemente bisogno di dormire molto per sentirsi riposati potrebbero avere a che fare con una condizione di salute non ottimale.

Fasce d’età e ore di sonno necessarie

Un neonato avrà bisogno di un quantitativo di ore di sonno diverso rispetto a un adulto o a un anziano. Così, anche tra bambini e adolescenti esiste una finestra di un numero minimo e massimo di ore di sonno consigliate dagli esperti concordi nell’essere quella generalmente ottimale per il benessere e la salute delle persone.

Ecco la durata di sonno raccomandata per fasce d’età

• Neonati (4-11 mesi): la durata raccomandata è di 12-15 ore;
• Bambini (1-2 anni): la durata raccomandata è diminuita di un’ora, 11-14 ore;
• Bambini della scuola materna (3-5 anni): 10-13 ore;
• Bambini di età scolastica (6-13 anni): 9-11 ore;
• Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore;
• Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore;
• Adulti (26-64): la durata raccomandata è di 7-9 ore;
• Over 65+: la durata raccomandata è di 7-8 ore.

La routine con i cicli di sonno

La sensazione che ognuno avverte nel momento del risveglio è il miglior indicatore della qualità del sonno. Svegliarsi con energia è un buon segno di aver dormito la quantità di ore giuste per l’organismo. La maggior parte delle persone si sentirà al meglio quando si sveglia dopo aver terminato un ciclo di sonno completo, che dura circa 90 minuti. Secondo questa logica, programmare il sonno con incrementi di 90 minuti può rivelarsi efficace. Provare a impostare una sveglia in modo da ottenere tra le 7,5 ore e 9 ore di sonno, corrispondenti rispettivamente a 5 e 6 cicli di sonno, registrare i risultati in un diario del sonno con i dettagli sull’orario in cui si è andati a letto, l’ora del risveglio, le attività nelle ore precedenti al letto e i cibi consumati a cena, consentirà di avere un quadro più completo delle abitudini che migliorano o danneggiano il sonno.

Una volta trovato il numero ideale, o l’intervallo ideale, è consigliato attenersi il più possibile a esso. Quando si tratta di dormire, gli esperti sottolineano che la coerenza è la chiave. Tradotto significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana.

Perché dormire bene è importante?

Dormire bene è necessario per vari motivi, tra cui il mantenimento del sistema immunitario e della funzione metabolica, l’elaborazione dei ricordi della giornata e il mantenimento di un peso corporeo normale.

Non dormire a sufficienza è legato a molti effetti negativi, tra cui l’alterazione della concentrazione e del processo decisionale e un rischio maggiore di malattie cardiache, obesità, diabete e Alzheimer.

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Riferimenti Bibliografici
Antrobus, J. S. – REM and NREM Sleep Reports: Comparison of Word Frequencies by Cognitive Classes. Psychophysiology – 1983;

Antrobus, J., et al – Dreaming in the Late Morning: Summation of REM and Diurnal Cortical Activation. Conscious Cogn – 1995;

Boyce, R., et al – Causal Evidence for the Role of REM Sleep Theta Rhythm in Contextual Memory Consolidation – 2016;

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa Marta Doria