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Il Bulgarian Split Squat, denominato anche Affondo Bulgaro, è una variante di squat a gamba singola. È un esercizio Lower body per migliorare coordinazione, forza, resistenza ma soprattutto attivazione muscolare di quadricipite, glutei, femorali e core.

Esso, infatti, richiede non solo un impegno coordinativo maggiore rispetto al classico affondo (i muscoli del core hanno un ruolo fondamentale), ma modificando la propria posizione è possibile variare di conseguenza il muscolo target dominante: quadricipite o glutei/femorali (ideale per le ragazze).

Istruzioni: Simuliamo di iniziare con il piede destro poggiato su panca e la gamba sinistra davanti:

1. Si inizia posizionandosi a circa 2 piedi davanti a una panca o uno step, con i piedi alla larghezza delle spalle;
2. Solleva la gamba destra dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla panca. L’altro piede dovrebbe essere abbastanza lontano (soprattutto per la variante gluteo con anca dominante) davanti alla panca, da dove puoi fare un affondo. Se una posizione del piede più ravvicinata risulta comodo, assicurati solo che quando ti abbassi, il ginocchio davanti non cada oltre la linea delle dita dei piedi;
3. Mentre attivi il Core, ruota le spalle indietro e piegati leggermente in avanti in vita, iniziando ad abbassarti sulla gamba davanti, piegando il ginocchio;
4. Se completi uno squat bulgaro cercando focus sul quadricipite: accorcia il passo tra le due gambe, tieni se riesci il busto verticale e la tibia inclinata in avanti. Se stai completando uno squat bulgaro enfatizzando il lavoro sul gluteo, fermati quando la coscia sinistra è parallela al suolo. In questa variante cerca di adottare un passo più lungo e inclina il busto più avanti, con la tibia verticale;
5. Spingi verso l’alto attraverso il piede sinistro, usando la potenza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi;
6. Ripeti per il numero indicato di ripetizioni su questa gamba, poi cambia, mettendo il piede sinistro sulla panca.

Errori comuni

Dal punto di vista posturale, capita spesso di perdere le curve fisiologiche della colonna vertebrale (spalle chiuse e scarsa attivazione del core). Oppure si tiene il piede della gamba anteriore in linea a quella posteriore perdendo equilibrio. In questo caso spostate la gamba più all’esterno. Un altro errore può essere quello di distanziare in modo troppo corto o troppo lontano le due gambe.

Dal punto di vista tecnico invece assicurarsi di avere una buona mobilità della caviglia soprattutto nella versione a busto più verticale (come nello squat frontale con manubrio o bilanciere), per poter portare avanti le ginocchia e scendere di più.

Inoltre il Trainer deve verificare la giusta “cadenza” del ginocchio della gamba che lavora, poiché in caso di valgismo (ginocchio verso l’interno) può comportare problemi all’articolazione e al ginocchio stesso.

Personalmente inserisco questo esercizio nella stesura di microcicli d’allenamento per glutei e femorali. L’esercizio rispetto allo squat tradizionale presenta una maggior attivazione della catena posteriore e un’attivazione inferiore sul quadricipite, con un notevole coinvolgimento dei muscoli del core.

Si può eseguire con manubri, bilanciere o su superficie instabili (fitball). Si consiglia di eseguirlo dopo aver consolidato una buona tecnica negli affondi classici e di iniziare con la variante con i manubri (per chi è alle prime armi, dalle 6 alle 8 ripetizioni per gamba, potrebbe essere un buon inizio). Il numero di serie e ripetizioni va contestualizzato rispetto al soggetto e al volume di lavoro già effettuato. Se non si ha esperienza, da un punto di vista didattico, iniziare senza pesi può comunque presentare difficoltà coordinative.

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Riferimenti Bibliografici
McCurdy K., et al – Comparison of Lower Extremity EMG Between the 2-leg Squat and Modified Single-leg Squat in Female Athletes – 2010;

A cura di
Dott. Luigi Acella