Il complesso degli adduttori dell’anca è costituito da 5 muscoli:

  • Grande adduttore;
  • Adduttore lungo e breve;
  • Gracile;
  • Pettineo.

Insieme concorrono al movimento di adduzione dell’anca in cui la coscia si avvicina alla linea mediana del tronco. Tale movimento viene svolto quotidianamente (tramite l’accavallamento delle gambe) e in attività sportive come il calcio.
Specificatamente, i muscoli gracile, pettineo e adduttore lungo e breve assistono la flessione dell’anca mentre, il grande adduttore è un estensore.

Vi proponiamo 3 esercizi per lo stretching degli adduttori.

Esecuzione 1° esercizio: sedete per terra, preferibilmente con la schiena appoggiata ad una parete (in particolare se siete alle prime armi), unite le piante dei piedi e aprite le gambe in abduzione con le ginocchia flesse. Mantenendo questa posizione, premete le ginocchia verso il pavimento.

Esecuzione 2° esercizio: partendo dalla posizione retta, allungate una gamba lateralmente (in abduzione) e contemporaneamente piegatevi sull’altra. La posizione finale, vi vede accovacciati sulla gamba piegata, mentre l’altra è allungata sul tallone (il busto deve rimanere sempre in posizione “quasi” verticale).

Esecuzione 3° esercizio: distendetevi per terra, preferibilmente su un materassino, l’operatore di posizione tra le vostre gambe all’altezza delle ginocchia e, appoggia un piede per terra per immobilizzarvi una gamba, mentre con l’altro andrà a spingere l’altra gamba in abduzione.
La pressione volta a divaricare la gamba, non deve essere esercitata sul piede, bensì sul ginocchio.

A cura di
Dott. Gianmaria Celia e Dott.ssa. Marta Doria

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