Un tempo, l’allenamento con sovraccarichi, era considerato adatto solo per gli atleti che praticavano il sollevamento pesi a livello agonistico. Ma, negli anni, si è potuto vedere come l’allenamento per la forza e la potenza è utile non solo nelle varie discipline sportive, ma anche per l’attività fisica in generale. 
Tutt’ora tale allenamento, è riconosciuto anche per i soggetti sedentari che ricercano un miglioramento della propria salute attraverso l’esercizio fisico. 

Innanzitutto, cosa si intende per forza e potenza muscolare?
Il termine forza indica la forza massimale che può essere espressa da un muscolo o da un gruppo muscolare. 
La potenza, invece, rappresenta l’aspetto esplosivo della forza, ed è il prodotto della forza per la velocità di movimento. 
Potenza= Forza X Distanza/Tempo

Ma, come sviluppare la forza e la potenza?
Come si è potuto capire, sono necessari programmi di allenamento con sovraccarichi. I muscoli devono essere esposti ad un carico superiore a quello cui normalmente sono esposti. Man mano che aumenta la forza, è necessario aumentare anche il carico, al fine di indurre ulteriori aumenti di forza.
I fattori che vanno considerati sono:

• I gruppi muscolari;
• L’intensità;
• Serie e ripetizioni. 

Intensità e numero di ripetizioni per serie, sono collegate: se si aumenta l’intensità, bisogna diminuire il numero di ripetizioni.

Se l’allenamento è mirato ad un aumento di forza, si punta ad un’elevata intensità con poche ripetizioni; al contrario se l’obiettivo è sviluppare la resistenza muscolare, bisogna lavorare con resistenze minori e un maggior numero di ripetizioni. 

Quali sono i gesti tipici dell’allenamento con sovraccarichi?
I gesti sono legati ai tipi di contrazione muscolare. Infatti, tale allenamento può utilizzare azioni statiche (isometriche), azioni dinamiche o entrambe. Quelle dinamiche prevedono l’utilizzazione di carichi liberi, resistenze variabili, azioni isocinetiche e lavoro pliometrico. Per far capire cosa si intende per resistenza variabile, facciamo un esempio: se si solleva un peso di 20Kg, questo peserà sempre 20Kg, mentre un’azione con resistenza variabile, implica che la resistenza verrà variata per tentare di adeguarla alla curva di forza del soggetto. 

Nel caso di carichi liberi come bilancieri e manubri, la resistenza e il peso sollevato rimangono costanti durante l’escursione del movimento. 

Nei prossimi articoli affronteremo praticamente la programmazione dell’allenamento con sovraccarichi. 

Riferimenti bibliografici
Wilmore J.H., Costill D.L. – Fisiologia dell’Esercizio Fisico e dello Sport – 2005;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia