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Il termine stretching deriva dall’inglese “to stretch“, che significa allungamento, stiramento, e ha come obbiettivo primario e fondamentale l’aumento dell’estensibilità e flessibilità o mobilità articolare. Esso agisce sia direttamente, sia indirettamente sull’elasticità e contrattilità muscolare.

Da pochi anni la medicina sportiva riconosce all’arte dell’allungamento muscolare, un’efficacia indiscutibile, sia nella prevenzione delle malattie osteo-articolari, sia nella prevenzione degli infortuni, sia nella terapia riabilitativa. Si è notato che in atleti sottoposti quotidianamente a sessioni di stretching, l’incidenza dei traumi diminuisce e migliora l’economia del gesto. La capacità di contrarsi, propria dei muscoli, è direttamente proporzionale alla loro capacità di allungarsi, in altre parole più un muscolo è capace d’allungarsi più è capace di contrarsi, più è capace di contrarsi, più è capace di sviluppare forza.

Le regole dello Stretching

Le regole da tenere presenti in qualsiasi programma di stretching sono le seguenti:

• La progressione nell’intensità degli esercizi, che devono essere eseguiti in maniera blanda per un tempo sufficientemente lungo (circa 20-30 secondi);
• La respirazione durante lo stretching deve essere normale e tranquilla, non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. Una buona e corretta respirazione è importante perché un’adeguata ossigenazione attenua lo stato di tensione.

Non devono essere eseguiti esercizi di movimento rapido che sfruttano la forza di gravità e l’inerzia, come per esempio i cosiddetti “molleggi”; questo perché lo scopo dell’esercizio è aumentare la distensibilità muscolare. La temperatura non deve essere inferiore ai 18 gradi, in quanto il freddo irrigidisce il muscolo agendo sia sulla componente viscoelastica, sia in modo riflesso sull’innervazione.

Ma quali sono i benefici che apporta lo stretching praticato con una regolare frequenza?

• Benefici a livello muscolare e tendineo (aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini);
• Prevenzione dei traumi articolari;
• Migliore capacità di movimento;
• Benefici sulle articolazioni (stimola la lubrificazione articolare ed il liquido sinoviale contenuto nella capsula articolare, attenuando le malattie degenerative);
• Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio (favorisce la circolazione, migliora la respirazione e diminuisce la pressione arteriosa);
• Benefici sul sistema nervoso (riduce lo stress fisico e favorisce la coordinazione dei movimenti).

Lo stretching PNF

Deriva dalle parole inglesi “Propioceptive Neuromuscolar Facilitation” che in italiano significa “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi:

• Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento;
• Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento);
• Si rilassa il muscolo lungo isometricamente contratto, per circa 5 secondi;
• Si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.

L’intero procedimento è da ripetere per 2 volte. Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia riabilitativa. Nello specifico si basa sulla facilitazione degli effetti inibitori regolati dai fusi neuromuscolari e dagli Organi del Golgi nei confronti del sistema muscolo-tendineo. Il rilasciamento di quest’ultimo complesso, secondo leggi di Sherrington, conduce ad un cospicuo aumento della flessibilità.

Come utilizzare lo stretching PNF?

Inibizione Autogena: sfrutta il principio fisiologico secondo cui il muscolo, dopo una prima fase di contrazione costante, tende a rilassarsi. L’atleta contrae il muscolo interessato contro la resistenza imposta dal preparatore atletico (muscolo agonista del movimento) per circa 5 secondi, con una forza pari al 50% della forza massimale. Di seguito, non appena l’atleta cessa di contrarre volontariamente il muscolo agonista, il preparatore atletico esegue un allungamento lento e progressivo dello stesso. Questo processo, grazie all’elevata tensione determinata dalla contrazione muscolare, intensifica ed anticipa l’intervento degli organi tendinei del Golgi.

Inibizione Reciproca: questa metodica, a differenza della precedente, si avvale dell’inibizione al movimento che si viene a creare sul muscolo antagonista (muscoli diretti dell’antagonismo), dopo una contrazione del suo agonista. La contrazione volontaria del muscolo agonista al movimento interessato all’incremento di flessibilità, che in questo caso deve essere pari al 70-80% della forza massimale, permette cioè di ottenere un effetto di rilasciamento nei confronti del suo antagonista.
Quindi una volta raggiunta la posizione di allungamento desiderata, l’atleta contrae (per un tempo di circa 10 secondi), il muscolo antagonista a quello interessato allo stretching, cercando di vincere la resistenza offerta dal preparatore atletico e dalla rigidità dei vari tessuti. Successivamente, dopo che l’atleta avrà cessato di contrarre volontariamente il muscolo, il preparatore atletico eserciterà una progressiva e lenta spinta diretta verso l’allungamento del settore corporeo interessato.

Inibizione Crociata: La strategia si basa sul fatto che, dopo una contrazione di un muscolo, segue un’inibizione del muscolo uguale e contrario. L’atleta, quindi, contrae il muscolo omonimo controlaterale a quello interessato all’allungamento per circa 10 secondi (contrazione pari al 70-80% 1RM), contro una resistenza imposta dal preparatore atletico. Dopo ciò il preparatore eseguirà una lenta e progressiva spinta diretta all’allungamento del settore corporeo interessato. La contrazione del muscolo omonimo controlaterale, permette di sfruttare l’effetto di rilasciamento muscolare indotto dall’intervento inibitorio regolato dai fusi neuromuscolari. Questa tecnica viene usata, in genere, solamente quando il soggetto ha già acquisito un buon controllo delle tecniche precedenti alla stessa.

Le metodiche PNF devono essere usate in progressione, secondo la possibilità del soggetto in esame. L’allungamento migliore si ottiene attraverso la ripetizione dell’inibizione autogena, seguita da quella reciproca per 3 volte e infine concludendo con l’inibizione crociata.

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Riferimenti Bibliografici
Carli D., et al – Preparazione Atletica e Riabilitazione. Fondamenti del Movimento Umano. Scienza e Traumatologia dello Sport, Principi di Trattamento Riabilitativo – 2013;

Widmaier E.P., et al – Vander. Fisiologia – 2011;

Esquerdo O.M. – Enciclopedia dello Stretching. Tavole Anatomiche, Biomeccanica e Corretta Esecuzione – 2012;

Mosca U. – Manuale Professionale di Stretching. Tecniche di Allungamento Muscolare per Applicazioni Cliniche e Sportive – 2012;

A cura di
Dott.ssa Marta Doria e Dott. Gianmaria Celia