Cosa si intende per “core” e perché la sua stabilità è fondamentale?
Con il termine Core si fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari, ovvero SSML e SMMG. 

Sistema stabilizzatore (muscolatura locale): 

  • Trasverso dell’addome;
  • Obliquo interno;
  • Multifido;
  • Trasverso spinale lombare.

Sistema di movimento (muscolatura globale):                                                 

Il core, rappresentato dal complesso coxo-lombo-pelvico e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti, costituisce quindi, il centro della catena cinetica da cui si dipartono tutti i movimenti che vengono trasmessi agli arti superiori ed inferiori.

Allenamento funzionale del core
La base dell’allenamento del Core consiste nell’imparare a contrarre volontariamente il muscolo trasverso dell’addome e l’obliquo interno:

  • Potenza: questa fase integra stabilizzazione e forza in progressioni specifiche per l’attività.
  • Forza: le attività di stabilizzazione isometrica vengono rimpiazzate da attività eccentriche e concentriche dinamiche. 
  • Stabilizzazione: gli esercizi a questo livello prevedono un movimento articolare minimo.

Di seguito le possibili variabili negli esercizi di allenamento:

Piano di movimentoPosizione del corpoBase di appoggioSimmetria arti inferioriSimmetria arti superioriResistenza esternaModalità di equilibrio
SagittaleSupinoPancaDue gambeDue bracciaBilanciereA terra
FrontalePronoPallaPostura barcollanteBraccia alternateManubrioSbarra
TrasversoSul fiancoAltroGamba singolaBraccio singoloMacchine a cavoRotolo di gommapiuma
CombinazioneSeduto Due gambe instabileBraccio singolo con rotazioneElasticiBosu
 In ginocchio Postura barcollante instabile Palla medicaDyna disc
 Semi inginocchiato Gamba singola instabile Power ball 
 In piedi     

Data la complessità della spina, le evidenze suggeriscono che il potenziamento dovrebbe essere effettuato seguendo una progressione di allenamento, ovvero: 

  1. Acquisire la sensazione del basso rachide;
  2. Acquisire la consapevolezza della contrazione del muscolo trasverso;
  3. Proporre esercizi in contrazione isometrica;
  4. Esercizi che interessano catene muscolari limitate;
  5. Esercizi che interessano ampie catene muscolari.

Quali sono i vantaggi di un core forte e stabile?

  • Molti studi scientifici hanno dimostrato che utilizzando regolarmente un allenamento di core stability gli infortuni si riducono;
  • Il rafforzamento del core è stato promosso come forma di prevenzione, di riabilitazione e come un programma per migliorare le prestazioni;
  • Negli sport come il calcio, che richiedono improvvisi cambi di direzione, gesti esplosivi, spostamenti laterali e corse all’indietro, una core stability efficiente, garantisce maggiore stabilità, maggiore capacità di resistere ai contrasti e migliore controllo nella trasmissione e ricezione della palla.

Quali rischi comporta un inadeguato livello di core stability?

  • Lombalgia;
  • Sciatica (anche da sindrome del piriforme);
  • Infortuni all’articolazione del ginocchio;
  • Pubalgia e dolori ai muscoli adduttori;
  • Diminuita stabilità lombo-pelvica.

A cura di 
Dott. Norman Natalino

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