Cosa si intende per “core” e perché la sua stabilità è fondamentale?
Con il termine Core si fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari, ovvero SSML e SMMG.
Sistema stabilizzatore (muscolatura locale):
- Trasverso dell’addome;
- Obliquo interno;
- Multifido;
- Trasverso spinale lombare.
Sistema di movimento (muscolatura globale):
- Retto dell’addome;
- Adduttori;
- Obliquo esterno;
- Quadricipite;
- Erettore spinale;
- Ischio-crurali;
- Quadrato dei lombi;
- Grande gluteo
Il core, rappresentato dal complesso coxo-lombo-pelvico e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti, costituisce quindi, il centro della catena cinetica da cui si dipartono tutti i movimenti che vengono trasmessi agli arti superiori ed inferiori.
Allenamento funzionale del core
La base dell’allenamento del Core consiste nell’imparare a contrarre volontariamente il muscolo trasverso dell’addome e l’obliquo interno:
- Potenza: questa fase integra stabilizzazione e forza in progressioni specifiche per l’attività.
- Forza: le attività di stabilizzazione isometrica vengono rimpiazzate da attività eccentriche e concentriche dinamiche.
- Stabilizzazione: gli esercizi a questo livello prevedono un movimento articolare minimo.
Di seguito le possibili variabili negli esercizi di allenamento:
| Piano di movimento | Posizione del corpo | Base di appoggio | Simmetria arti inferiori | Simmetria arti superiori | Resistenza esterna | Modalità di equilibrio |
| Sagittale | Supino | Panca | Due gambe | Due braccia | Bilanciere | A terra |
| Frontale | Prono | Palla | Postura barcollante | Braccia alternate | Manubrio | Sbarra |
| Trasverso | Sul fianco | Altro | Gamba singola | Braccio singolo | Macchine a cavo | Rotolo di gommapiuma |
| Combinazione | Seduto | Due gambe instabile | Braccio singolo con rotazione | Elastici | Bosu | |
| In ginocchio | Postura barcollante instabile | Palla medica | Dyna disc | |||
| Semi inginocchiato | Gamba singola instabile | Power ball | ||||
| In piedi |
Data la complessità della spina, le evidenze suggeriscono che il potenziamento dovrebbe essere effettuato seguendo una progressione di allenamento, ovvero:
- Acquisire la sensazione del basso rachide;
- Acquisire la consapevolezza della contrazione del muscolo trasverso;
- Proporre esercizi in contrazione isometrica;
- Esercizi che interessano catene muscolari limitate;
- Esercizi che interessano ampie catene muscolari.
Quali sono i vantaggi di un core forte e stabile?
- Molti studi scientifici hanno dimostrato che utilizzando regolarmente un allenamento di core stability gli infortuni si riducono;
- Il rafforzamento del core è stato promosso come forma di prevenzione, di riabilitazione e come un programma per migliorare le prestazioni;
- Negli sport come il calcio, che richiedono improvvisi cambi di direzione, gesti esplosivi, spostamenti laterali e corse all’indietro, una core stability efficiente, garantisce maggiore stabilità, maggiore capacità di resistere ai contrasti e migliore controllo nella trasmissione e ricezione della palla.
Quali rischi comporta un inadeguato livello di core stability?
- Lombalgia;
- Sciatica (anche da sindrome del piriforme);
- Infortuni all’articolazione del ginocchio;
- Pubalgia e dolori ai muscoli adduttori;
- Diminuita stabilità lombo-pelvica.
A cura di
Dott. Norman Natalino
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