Core stability: centralità della funzione biomeccanica

Cosa si intende per “core” e perché la sua stabilità è fondamentale?
Con il termine Core si fa riferimento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari, ovvero SSML e SMMG. 

Sistema stabilizzatore (muscolatura locale): 

• Trasverso dell’addome;
• Obliquo interno;
• Multifido;
• Trasverso spinale lombare.

Sistema di movimento (muscolatura globale):                                                 

• Retto dell’addome;
• Adduttori;
• Obliquo esterno;
• Quadricipite;
• Erettore spinale;
• Ischio-crurali;
• Quadrato dei lombi;
• Grande gluteo

Il core, rappresentato dal complesso coxo-lombo-pelvico e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti, costituisce quindi, il centro della catena cinetica da cui si dipartono tutti i movimenti che vengono trasmessi agli arti superiori ed inferiori.

Allenamento funzionale del core
La base dell’allenamento del Core consiste nell’imparare a contrarre volontariamente il muscolo trasverso dell’addome e l’obliquo interno:

• Potenza: questa fase integra stabilizzazione e forza in progressioni specifiche per l’attività.
• Forza: le attività di stabilizzazione isometrica vengono rimpiazzate da attività eccentriche e concentriche dinamiche. 
• Stabilizzazione: gli esercizi a questo livello prevedono un movimento articolare minimo.

Di seguito le possibili variabili negli esercizi di allenamento:

Piano di movimento	Posizione del corpo	Base di appoggio	Simmetria arti inferiori	Simmetria arti superiori	Resistenza esterna	Modalità di equilibrio
Sagittale	Supino	Panca	Due gambe	Due braccia	Bilanciere	A terra
Frontale	Prono	Palla	Postura barcollante	Braccia alternate	Manubrio	Sbarra
Trasverso	Sul fianco	Altro	Gamba singola	Braccio singolo	Macchine a cavo	Rotolo di gommapiuma
Combinazione	Seduto		Due gambe instabile	Braccio singolo con rotazione	Elastici	Bosu
	In ginocchio		Postura barcollante instabile		Palla medica	Dyna disc
	Semi inginocchiato		Gamba singola instabile		Power ball
	In piedi

Data la complessità della spina, le evidenze suggeriscono che il potenziamento dovrebbe essere effettuato seguendo una progressione di allenamento, ovvero: 

1. Acquisire la sensazione del basso rachide;
2. Acquisire la consapevolezza della contrazione del muscolo trasverso;
3. Proporre esercizi in contrazione isometrica;
4. Esercizi che interessano catene muscolari limitate;
5. Esercizi che interessano ampie catene muscolari.

Quali sono i vantaggi di un core forte e stabile?

• Molti studi scientifici hanno dimostrato che utilizzando regolarmente un allenamento di core stability gli infortuni si riducono;
• Il rafforzamento del core è stato promosso come forma di prevenzione, di riabilitazione e come un programma per migliorare le prestazioni;
• Negli sport come il calcio, che richiedono improvvisi cambi di direzione, gesti esplosivi, spostamenti laterali e corse all’indietro, una core stability efficiente, garantisce maggiore stabilità, maggiore capacità di resistere ai contrasti e migliore controllo nella trasmissione e ricezione della palla.

Quali rischi comporta un inadeguato livello di core stability?

• Lombalgia;
• Sciatica (anche da sindrome del piriforme);
• Infortuni all’articolazione del ginocchio;
• Pubalgia e dolori ai muscoli adduttori;
• Diminuita stabilità lombo-pelvica.

A cura di 
Dott. Norman Natalino